Kodėl prabundame apie 4 valandą ryto: miego mokslininkės patarimai geresniam poilsiui
Ar jums pažįstamas jausmas, kai net ir praėjus ilgesniam miego laikui organizmas staiga „nusprendžia“, kad metas pabusti būtent apie 4 valandą ryto? Tokie netikėti prabudimai ne tik trikdo nakties poilsį, bet ilgainiui gali paveikti bendrą savijautą, nuotaiką ir dienos darbingumą. Miego specialistai vis dažniau susiduria su tokiomis problemomis – ir jų priežastys nėra vien tik stresas ar pervargimas.
Mokslininkai aiškina, kad žmogaus miegas turi kelias fazes – lengvas, gilus ir REM („greitų akių judesių“) miegas. Normaliai miegodami, mes kelis kartus per naktį pereiname per šias fazes. Tačiau prabudimai dažnai įvyksta pereinamuoju metu tarp miego ciklų. Maždaug ketvirtos valandos ryto metu, ypač jei žmogus yra netoli savo miego pabaigos, miego fazės pokyčiai gali sukelti budrumo periodus.
Be to, organizmo biologinis laikrodis – cirkadiniai ritmai – vaidina didelį vaidmenį. Jie reguliuoja ne tik miego ir pabudimo laiką, bet ir įvairių hormonų, tokių kaip melatoninas ir kortizolis, lygį. Kortizolio – „streso hormono“ – lygis natūraliai ima kilti ryte, ruošiant organizmą pabudimui. Jei šis pakilimas įvyksta anksčiau, nei planuota, galite nubusti jau prieš 5 valandą ar net anksčiau.
Nuolat pasikartojantys prabudimai gali būti susiję su stresu, nerimo būsenomis ar net depresijos simptomais. Stresas veikia nervų sistemą, todėl organizmas sunkiau „paleidžia“ miegą ir lieka jautresnis išoriniams bei vidiniams dirgikliams. Dėl to net silpni garsai ar minčių antplūdis gali priversti žmogų atsimerkti.
Miego specialistai taip pat atkreipia dėmesį į gyvenimo būdo veiksnius. Vartojami stimuliantai, tokie kaip kofeinas ar nikotinas, ypač vakare, gali sutrikdyti natūralų miego ciklą. Netinkamas vakarienės laikas ar per sunkus maistas prieš miegą didina virškinimo sistemos aktyvumą, todėl organizmas sunkiau „atsijungia“.
Kita dažna priežastis – prasta miego higiena.
Tai apima ne tik tinkamą miego laiką, bet ir aplinką: kambario temperatūrą, šviesą, triukšmo lygį, ekranų poveikį prieš miegą. Tyrimai rodo, kad net mažas mėlynos šviesos kiekis iš telefonų ar planšetinių kompiuterių gali slopinti melatonino gamybą ir vėlinti miego fazes.
Be to, prabudimus gali skatinti ir fiziniai veiksniai: skausmas, kvėpavimo sutrikimai, šlapinimosi poreikis ar net miego apnėja – būklė, kai kvėpavimas trumpam sustoja miego metu. Tokie sutrikimai ypač dažni vyresniame amžiuje ar esant antsvoriui, todėl svarbu įvertinti ir bendrą sveikatos būklę.
Miego specialistų patarimai prasideda nuo paprastų higienos taisyklių: palaikyti pastovią miego rutiną, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai padeda „suderinti“ biologinį laikrodį ir palaikyti pastovų miego-pabudimo ritmą.
Verta riboti kofeino vartojimą bent keletą valandų prieš miegą, vengti sunkaus maisto vakare ir sumažinti skysčių kiekį prieš naktį, kad sumažėtų poreikis keltis dėl šlapinimosi. Taip pat rekomenduojama miegamajame vengti ekranų ir ryškios šviesos bent valandą prieš planuojamą miegą.
Fizinė veikla dienos metu taip pat gali pagerinti miego kokybę. Net vidutinio intensyvumo mankšta padeda sumažinti streso hormonų lygį ir skatinti gilesnį miegą. Tačiau intensyvi treniruotė per vėlai vakare gali turėti priešingą poveikį.
Jei prabudimai išlieka dažni, verta atkreipti dėmesį į emocinę būklę. Psichologinės ar psichoterapinės metodikos padeda valdyti nerimą ir stresą, kurie dažnai yra pagrindinis trikdis kokybiškam miegui.
Medicininė pagalba reikalinga tuomet, kai prie prabudimų prisideda fiziniai simptomai – dusulys, stiprus širdies plakimas, miego apnėjos požymiai ar nuolatinis nuovargis dienos metu. Tokiais atvejais reikalingas išsamus miego sutrikimų tyrimas.
Miego kokybė tiesiogiai veikia organizmo regeneraciją, imunitetą, nuotaiką ir bendrą savijautą. Nuolatinis prabudimas anksti ryte – tai ne normalus reiškinys, o signalas, kad organizmas gali nepakankamai ilsėtis.
Žinoti, kas vyksta su jūsų miego ciklais ir ką daryti – tai pirmas žingsnis link ramesnio ir kokybiškesnio poilsio. Specialistų rekomendacijos, miego higienos laikymasis ir sveikas gyvenimo būdas gali padėti sumažinti ankstyvus prabudimus ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Ramūnas D. – Sveikauk.lt tinklaraščio vyr. redaktorius, rašantis apie sveiką gyvenseną, mitybą ir kasdienius įpročius. Savo straipsniuose jis dalijasi praktiškais patarimais, padedančiais stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą.