Avinžirniai, taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, yra ankštinių augalų rūšis, kuri šimtmečius buvo pagrindinis maistas daugelyje pasaulio kultūrų. Jie žinomi dėl didelės maistinės vertės ir universalumo gaminant maistą.
Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, suteikiantis apie 19 gramų baltymų 100 gramų., apie 38% suaugusiems rekomenduojamos paros normos. Dėl to jie yra puikus maisto pasirinkimas vegetarams ir veganams, taip pat visiems, norintiems padidinti baltymų kiekį. Avinžirniai taip pat yra geras geležies šaltinis, sudarantis apie 10% rekomenduojamos paros normos 100 gramų, o tai svarbu norint išlaikyti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius.
Avinžirniai taip pat yra geras maistinių skaidulų šaltinis, suteikiantis apie 17 gramų 100 gramų.Tai svarbu norint palaikyti sveiką virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Skaidulos taip pat padeda sulėtinti angliavandenių įsisavinimą, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotiems bei patenkintiems.
Be maistinės naudos, avinžirniai taip pat yra patogus ir universalus maistas. Jie gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip humusas, falafeliai, kariai ir netgi kepiniai. Juos galima valgyti virtus arba miltų pavidalu. Avinžirnių miltai yra be glitimo alternatyva kvietiniams miltams ir yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
Avinžirniai yra geras daugelio būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis
-
Baltymas: Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis – 100 gramų jų yra apie 19 gramų, ty apie 38% suaugusiems rekomenduojamos paros normos.
-
Geležis: Avinžirniai yra geras geležies šaltinis, sudarantis apie 10% rekomenduojamos paros normos 100 gramų. Geležis yra svarbi sveikų raudonųjų kraujo kūnelių palaikymui ir deguonies pernešimui visame kūne.
-
Pluoštas: Avinžirniai taip pat yra geras maistinių skaidulų šaltinis, suteikiantis apie 12 gramų 100 gramų, o tai svarbu norint palaikyti sveiką virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
-
Folio rūgštis: Avinžirniai yra geras folatų, B grupės vitamino, svarbaus nėščioms moterims ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių palaikymui, šaltinis.
-
Niacinas: Avinžirniai taip pat yra geras niacino šaltinis – B grupės vitaminas, svarbus sveikai odai ir virškinimui palaikyti.
-
Kalis: Avinžirniai yra geras kalio šaltinis – mineralas, padedantis reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti tinkamą skysčių balansą organizme.
-
Magnis: Avinžirniai taip pat yra geras magnio šaltinis – mineralas, būtinas sveikiems kaulams ir raumenims palaikyti.
-
Cinkas: Avinžirniai yra geras cinko šaltinis – mineralas, svarbus sveikai imuninei sistemai palaikyti ir žaizdų gijimui.
-
Fosforas: Avinžirniai taip pat yra geras fosforo šaltinis – mineralas, būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti.
-
Varis: Avinžirniuose yra vario – mineralo, kuris svarbus sveikam jungiamojo audinio palaikymui, taip pat tinkamai imuninės sistemos veiklai.
-
Manganas: Avinžirniuose taip pat yra mangano – mineralo, kuris svarbus sveikai kaulų struktūrai palaikyti, žaizdų gijimui ir gliukozės apykaitai.
- Vitaminas K: Avinžirniuose taip pat yra nedidelis kiekis vitamino K, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui ir sveikų kaulų palaikymui.
- Vitaminas E: Avinžirniuose yra nedidelis kiekis vitamino E, kuris yra svarbus ląstelėms apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos.
Kitas avinžirnių privalumas yra tai, kad jie turi žemą glikemijos indeksąo tai reiškia, kad jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kurie nori reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Avinžirniai taip pat natūraliai turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl jie yra puikus maisto pasirinkimas norint valdyti svorį.
Avinžirnius taip pat labai lengva virti, juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Jų galima dėti į sriubas ir troškinius, naudoti kaip salotų ir padažų pagrindą, netgi naudoti kepiniams. Jie taip pat gali būti daiginti, todėl padidėja jų maistinė vertė ir jie tampa dar universalesni.
Apibendrinant, avinžirniai yra maistingas ir sveikas maistas, turintis daug naudos sveikatai. Jie yra geras baltymų, geležies, maistinių skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis, patogus ir universalus maistas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Jie puikiai papildo bet kokią dietą, ypač vegetarams ir veganams, taip pat tiems, kurie nori padidinti baltymų ir geležies suvartojimą arba reguliuoti savo svorį ir cukraus kiekį kraujyje.
