Fizinis aktyvumas – būtinas sveikos gyvensenos veiksnys: nauda, rekomendacijos ir poveikis sveikatai
Fizinis aktyvumas – vienas svarbiausių sveikos gyvensenos ramsčių
Šiuolaikinis gyvenimo tempas daugeliui žmonių reiškia ilgą sėdėjimą – darbe, automobilyje, namuose prie ekranų. Dėl to fizinis aktyvumas tampa ne savaime suprantama kasdienybės dalimi, o sąmoningu pasirinkimu. Vis dėlto būtent judėjimas yra vienas esminių veiksnių, lemiančių gerą savijautą, stiprų imunitetą ir ilgaamžiškumą.
Reguliarus fizinis krūvis veikia visą organizmą – nuo širdies ir kraujagyslių sistemos iki psichinės sveikatos. Net nedideli pokyčiai gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį.
Kodėl fizinis aktyvumas toks svarbus
Žmogaus kūnas sukurtas judėti. Kai judėjimo trūksta, pradeda silpti raumenys, lėtėja medžiagų apykaita, prastėja kraujotaka. Ilgainiui tai didina įvairių ligų riziką.
Reguliarus judėjimas padeda:
Stiprinti širdį ir kraujagysles
Mažinti kraujospūdį
Gerinti cholesterolio balansą
Stiprinti kaulus ir sąnarius
Kontroliuoti kūno svorį
Fizinis aktyvumas taip pat gerina deguonies pasisavinimą, todėl didėja energijos lygis kasdienėje veikloje.
Poveikis psichinei sveikatai
Judėjimo nauda neapsiriboja vien fizine būkle. Sportuojant išsiskiria endorfinai – vadinamieji „laimės hormonai“, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
Aktyvūs žmonės dažniau pastebi:
Geresnę miego kokybę
Mažesnį nerimo lygį
Gerėjančią koncentraciją
Didesnį pasitikėjimą savimi
Fizinis aktyvumas dažnai rekomenduojamas kaip papildoma priemonė kovojant su lengva depresija ar emociniu nuovargiu.
Kiek judėjimo pakanka
Specialistai pabrėžia, kad fizinis aktyvumas nebūtinai turi būti intensyvus, kad būtų naudingas. Svarbiausia – reguliarumas.
Bendros rekomendacijos suaugusiesiems:
Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę
Arba 75 minutės intensyvios veiklos
Raumenų stiprinimo pratimai 2 kartus per savaitę
Tai gali būti greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar grupinės treniruotės.
Skirtingos fizinio aktyvumo formos
Aerobinė veikla
Tai veikla, didinanti širdies ritmą ir ištvermę.
Ji apima:
Bėgimą
Plaukimą
Šokius
Važiavimą dviračiu
Aerobinė veikla ypač naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Jėgos treniruotės
Jos stiprina raumenis, gerina laikyseną, saugo sąnarius nuo traumų. Jėgos pratimai taip pat spartina medžiagų apykaitą.
Lankstumo ir mobilumo pratimai
Tempimo, jogos ar pilateso pratimai padeda:
Gerinti judesių amplitudę
Mažinti traumų riziką
Atpalaiduoti raumenis
Fizinis aktyvumas skirtingais gyvenimo etapais
Judėjimo poreikis kinta priklausomai nuo amžiaus.
Vaikams jis būtinas augimui ir koordinacijai.
Suaugusiesiems – lėtinių ligų prevencijai.
Vyresniems žmonėms – pusiausvyrai, kaulų tankiui ir savarankiškumui palaikyti.
Net ir vyresniame amžiuje pradėtas aktyvesnis gyvenimo būdas duoda apčiuopiamos naudos.
Judėjimas ir lėtinių ligų prevencija
Moksliniai stebėjimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės rečiau serga:
2 tipo diabetu
Širdies ligomis
Nutukimu
Osteoporoze
Kai kuriomis onkologinėmis ligomis
Judėjimas taip pat gerina imuninės sistemos veiklą, todėl organizmas efektyviau kovoja su infekcijomis.
Dažniausios kliūtys pradėti judėti
Nors fizinio aktyvumo nauda akivaizdi, daugelis susiduria su sunkumais.
Laiko stoka
Motyvacijos trūkumas
Sėdimas darbas
Baimė dėl traumų
Nežinojimas nuo ko pradėti
Tačiau specialistai pabrėžia, kad net trumpi, bet reguliarūs užsiėmimai yra geriau nei visiškas nejudrumas.
Kaip pradėti aktyvesnį gyvenimą
Svarbiausia – realistiški tikslai ir nuoseklumas.
Pradėti nuo 10–15 minučių pasivaikščiojimų
Naudotis laiptais vietoj lifto
Daryti mankštą ryte
Planuoti aktyvias savaitgalio veiklas
Palaipsniui fizinis aktyvumas tampa įpročiu, o ne pareiga.
Naujausios fizinio aktyvumo tendencijos
Pastaraisiais metais populiarėja:
Funkcinės treniruotės
Namų sporto programos
Išmanūs aktyvumo sekikliai
Virtualios treniruotės
Technologijos padeda sekti progresą ir didina motyvaciją.
Fizinis aktyvumas darbo aplinkoje
Sėdimas darbas – vienas didžiausių šiuolaikinės visuomenės iššūkių. Net sportuojant po darbo, ilgas nejudrumas daro žalą.
Rekomenduojama:
Daryti pertraukas kas 60 min.
Trumpai pasivaikščioti
Atlikti tempimo pratimus
Naudoti reguliuojamo aukščio stalus
Tokie sprendimai gerina kraujotaką ir mažina nugaros skausmus.
Fizinis aktyvumas ir mityba – neatsiejamas tandemas
Judėjimas ir mityba veikia kartu. Net aktyviai sportuojant, netinkama mityba gali riboti rezultatus.
Subalansuota mityba padeda:
Greitesniam atsistatymui
Raumenų augimui
Energijos palaikymui
Traumų prevencijai
Ilgalaikė nauda sveikatai
Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su ilgesne gyvenimo trukme ir geresne gyvenimo kokybe. Aktyvūs žmonės ilgiau išlieka savarankiški, rečiau patiria judėjimo sutrikimų.
Išvada
Fizinis aktyvumas – tai ne papildoma opcija, o būtina sveikos gyvensenos dalis. Judėjimas stiprina kūną, gerina emocinę būklę ir saugo nuo ligų.
Svarbiausia – pradėti. Net nedideli, bet nuoseklūs pokyčiai gali tapti esminiu žingsniu geresnės sveikatos link.
Sveikauk.lt tinklaraščio vyr. redaktorė, besidalijanti praktiškomis įžvalgomis apie sveiką gyvenseną, mitybą ir kasdienius įpročius, padedančius jaustis geriau. Jos straipsniuose derinama naujausia informacija, asmeninė patirtis ir paprastai pritaikomi patarimai, skirti tiems, kurie siekia geresnės sveikatos, didesnės energijos ir subalansuoto gyvenimo būdo. Danielė tiki, kad maži, nuoseklūs pokyčiai gali atnešti didelius rezultatus, todėl savo turiniu skatina sąmoningumą, motyvaciją ir ilgalaikius sprendimus.