Riešutai – tai ne tik skanus užkandis, bet ir gausus baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltinis. Pavyzdžiui, daugiausia baltymų turi žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir pistacijos, o riebiausi – makadamijų, braziliški, pušų ir graikiniai. Lazdyno, makadamijų, pekano, braziliški ir pušų riešutai pasižymi dideliu nesočiųjų riebalų kiekiu, o pekano riešutuose gausu angliavandenių.
Kyla klausimas, kas nutiktų mūsų organizmui, jei riešutus valgytume kasdien? Galbūt vienų rūšių reikėtų valgyti dažniau, o kitų – rečiau? Štai ką apie tai sako naujausi tyrimai.
Cholesterolio pokyčiai
Tyrimai rodo, kad įvairūs riešutai padeda sumažinti mažo tankio lipidų (MTL), vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekį. Manoma, kad už MTL lygio sumažėjimą gali būti atsakingi riešutuose esantys fitosteroliai. „Food Reviews International“ paskelbtoje apžvalgoje pažymima, kad didžiausias fitosterolių kiekis aptinkamas pistacijose, pušų riešutuose ir migdoluose.
Be to, nustatyta, kad migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai mažina bendrą cholesterolio kiekį. 2020 m. paskelbtas tyrimas atskleidė, jog reguliariai vartojant riešutus, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 3,75 mg/dL, o tai didina tikimybę išvengti širdies ligų.
Antioksidantų nauda
Riešutai taip pat gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Antioksidantų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies. Migdolai ir anakardžiai turi didžiausią tokoferolio, vitamino E formos, kiekį. Šis antioksidantas siejamas su mažesne uždegimų ir vėžio rizika.
Įspėjimas dėl natrio
Nors riešutai yra maistingi, svarbus ir jų paruošimo būdas. Skrudintuose ir sūdytuose riešutuose gali būti daug natrio. Pasak Amerikos širdies asociacijos, per didelis natrio vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir širdies ligų, insulto bei širdies nepakankamumo riziką.
Patariama rinktis nesūdytus riešutus, ypač jei turite aukštą kraujospūdį arba sergate cukriniu diabetu.
Padeda palaikyti kūno svorį
Tyrimai rodo, kad nedidelės kasdienės riešutų porcijos gali būti susijusios su mažesne svorio padidėjimo, antsvorio bei nutukimo rizika. Tai aiškintina tuo, kad riešutuose yra baltymų ir skaidulų, kurios didina sotumo jausmą ir mažina alkį.
Tiesa, kūno svoriui įtakos turi įvairių veiksnių derinys, įskaitant visuminę mitybą ir maisto porcijas. Dalyje tyrimų pastebima, kad valgant riešutus svoris nebūtinai krenta, ypač kai žmogus yra nutukęs arba turi antsvorio.
Mikroelementų perdozavimas
Ilgainiui persivalgius tam tikrų rūšių riešutų, ypač braziliškų, galima apsinuodyti selenu. Braziliškuose riešutuose yra didžiausia seleno koncentracija: kiekviename grame yra 35 mikrogramai seleno, o tai yra maždaug du trečdaliai rekomenduojamos dienos dozės.
Kitaip tariant, seleno dienos normai užtenka suvalgyti vieną arba du braziliškus riešutus. Nuovargis, silpnumas, deginimo ar perštėjimo pojūtis – galimi apsinuodijimo selenu požymiai.
Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką
Riešutai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti išvengti naviko susidarymo. 2021 m. nustatyta, kad didesnis riešutų suvartojimas susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau tyrimo išvados kelia prieštaravimų. Naujausi Europos epidemiologijos ir medicinos žurnalo tyrimai rodo, kad ryšys tarp riešutų ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos yra silpnas, todėl jam pagrįsti reikia atlikti daugiau tyrimų. Nepaisant to, pravartu į mitybos racioną įtraukti saikingą kiekį riešutų.
Ar riešutus galima valgyti kasdien?
Kadangi įvairių riešutų maistingumas skiriasi, patariama išlaikyti platų riešutų pasirinkimą, o ne apsiriboti viena rūšimi. Tiesa, kas per daug, tas nesveika. Riešutus geriausia valgyti nedidelėmis porcijomis, nes jie pasižymi dideliu kaloringumu.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.