Naujausi Lietuvoje atlikti moksliniai tyrimai atskleidė, kad penktadalis Lietuvos gyventojų kenčia nuo nemigos, tačiau pagalbos kreipiasi vos keletas sergančiųjų. Daugelis klausia savęs, kada galima išgerti paskutinį puodelį kavos, ką daryti, jei partneris knarkia, ar galima valgyti prieš miegą ir kaip fizinis aktyvumas veikia miego kokybę. Taip pat kyla klausimas, ar augintiniai lovoje turi įtakos poilsiui. Į šiuos ir kitus klausimus atsako gydytoja psichiatrė Aneta Railienė.
Kas yra miegas ir kodėl jis toks svarbus?
Miegas yra galvos smegenų funkcija, leidžianti pailsėti ir protui, ir fiziniam kūnui, padedanti apdoroti informaciją, sudėlioti ją į ilgalaikę ar trumpalaikę atmintį bei paruošianti organizmą naujai dienai. Nemiga gali būti tiek trumpalaikė, tiek ilgalaikė ir vertinama pagal tris aspektus: užmigimo greitį, miego struktūrą ir bendrą trukmę. Jei miego sutrikimai trunka iki trijų savaičių, tai laikoma trumpalaike nemiga, o jei ilgiau nei tris savaites – ilgalaike.
Nemigos pasekmės: pavojus sveikatai
Ilgalaikė nemiga sukelia rimtų sveikatos problemų. Dažnai žmonės pastebi, kad jų savijauta blogėja ne tiek naktį, kiek dienos metu – jie jaučiasi pavargę, mieguisti, neturi energijos. Sulėtėja mąstymas, mažėja kūrybiškumas, sunku sukaupti dėmesį, o tai ypač pastebima darbe ir vairuojant automobilį, didėja nelaimingų atsitikimų rizika.
Dalis žmonių, siekdami pagerinti miegą, vartoja alkoholį ar maistą kaip nusiraminimo priemones, tačiau tai gali turėti neigiamų pasekmių: didėja svoris, kyla kraujospūdis, spartėja širdies plakimas, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Lietuvoje net 50 proc. mirčių susijusios su šiomis ligomis, todėl nemiga gali būti tiesioginis kelias į insultą ar infarktą.
Gydytojos psichiatrės patarimai: svarbiausia – jokių savigydos eksperimentų
Pagal medicinines rekomendacijas, „suaugusiam žmogui reikalinga 7–8 valandų miego trukmė, tačiau yra ir tokių, kuriems reikia devynių ar net dešimties valandų. […] visada akcentuoju, kad svarbiausia neužsiimti savigyda – nevartoti medikamentų, skirtų kitam žmogui, ar tiesiog atsitiktinių raminamųjų vaistų.
Svarbiausia ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė – svarbu, kad per naktį būtų pereitos visos miego fazės, kurios leidžia organizmui visiškai atsigauti“, – teigia gydytoja psichiatrė A. Railienė.
Susidūrus su nemiga, svarbu nesiimti savigydos – nevartoti vaistų be gydytojo paskyrimo. Raminamieji preparatai nemigos negydo, jie gali būti skiriami tik trumpalaikiam vartojimui iki trijų savaičių. Jei nemiga susijusi su depresija ar nerimu, reikalingas ilgalaikis gydymas vaistais, kurie padeda spręsti problemą iš esmės.
Miego aplinka ir dienos režimas: kaip pasirūpinti ramiu poilsiu?
Norint pagerinti miego kokybę, pirmiausia reikėtų pasirūpinti miegamojo aplinka. Kambarys turėtų būti vėdinamas, vėsesnis, pageidautina – tamsus. Atmosferą galima sukurti naudojant kvapnius purškalus, kvapų garintuvus, raminančią muziką ar gamtos garsus. Taip pat svarbu patogi pagalvė, antklodė, maloni patalynė.
„Valgyti reikėtų ne vėliau nei dvi valandos iki miego, vengti tonizuojančių gėrimų, o paskutinį kavos puodelį geriausia išgerti iki 14–15 valandos. Miego kokybę taip pat gerina reguliarus fizinis aktyvumas, tačiau dvi valandas iki miego patartina vengti aktyvios veiklos ir psichiką dirginančių užimtumų, tokių kaip intensyvus darbas prie kompiuterio ar televizoriaus žiūrėjimas. Geriau rinktis knygą ar meditaciją“, – pataria gydytoja.
Partnerio ir augintinių įtaka miegui
Svarbus ir partnerio ar kitų asmenų bei augintinių poveikis miegui. Jei partneris knarkia ar neramiai miega, tai gali trikdyti poilsį ir sukelti lėtinių miego problemų. Kartais verta apsvarstyti galimybę miegoti atskirai, nes geras miegas yra svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Visiškai laikantis miego higienos rekomendacijų, užmigimas neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių. Kokybiškas miegas yra neatsiejama geros savijautos dalis, todėl svarbu ne tik pakankamai ilgai miegoti, bet ir sudaryti tinkamas sąlygas organizmui ilsėtis. Rūpinantis savo miego kokybe, galima ne tik pagerinti gyvenimo kokybę, bet ir išvengti rimtų sveikatos problemų ateityje.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.