Ar dažnai mėgaujatės traškiomis bulvytėmis „fri“? Nors jos vilioja savo skoniu, moksliniai tyrimai ir mitybos specialistai įspėja apie galimus pavojus sveikatai, ypač didėjantį II tipo diabeto riziką. Pasirodo, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip tai paruošta.
Kodėl bulvytės „fri“ ir itin perdirbtas maistas (IPM) kenkia?
Dietologė Nichola Ludlam-Raine, knygos „How Not to Eat Ultra-Processed“ autorė, paaiškina, kad bulvytės „fri“ yra itin perdirbtas maistas, gausus rafinuotų angliavandenių, riebalų (dažnai iš pakartotinai naudojamų aliejų) ir kalorijų. 2022 metais atlikta didžiulė metaanalizė, apėmusi 1,1 mln. žmonių, atskleidė, jog vidutinis IPM vartojimas siejasi su 12 proc. didesne II tipo diabeto rizika, o intensyvus vartojimas šią riziką padidina net iki 31 proc.
Nors pačios bulvės natūraliai turi skaidulų, kalio, vitamino C ir B6, didžiulę įtaką turi jų paruošimo būdas. Kepimas riebaluose gerokai padidina kalorijų tankį, gali sudaryti žalingų transriebalų ir kitų junginių. Be to, apdorojimo metu suyra dalis skaidulų, o tai didina glikeminį indeksą. Mitybos specialistė Caroline Roberts pabrėžia, kad pramoniniu būdu ruošiant bulvytes „fri“, jos nulupamos (netenkama daugumos skaidulų), apdorojimo metu dedama cukraus, dalinai verdama ir kepama, taip dar labiau pakeliant glikeminį indeksą ir riebalų kiekį.
Didžioji dalis IPM turi priedų – konservantų, emulgatorių, rafinuotų aliejų, kurie gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą, skatinti uždegimus ir atsparumą insulinui. Didelė apžvalga, kurioje dalyvavo beveik 10 mln. žmonių, siejo reguliarų IPM vartojimą su mažiausiai 32 neigiamais sveikatos padariniais – nuo diabeto ir širdies ligų iki nutukimo, psichikos sutrikimų ir net ankstyvos mirties rizikos.
Ar reikia visiškai atsisakyti?
Gera žinia – mėgstamų bulvyčių visiškai atsisakyti nereikia. Pasak C. Roberts, daug svarbesnė yra bendra mityba: jei ji subalansuota, gausi sveikų produktų, pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, retkarčiais suvalgytos bulvytės „fri“ didelės žalos nepadarys.
Tačiau N. Ludlam-Raine rekomenduoja jas laikyti retu skanėstu, o ne įprasta kasdienybės dalimi – ne dažniau kaip kartą per porą savaičių.
Rafinuoti angliavandeniai: ne tik bulvytės „fri“
Tyrimai atkreipia dėmesį ne tik į bulvytes „fri“, bet ir į kitus rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltus ryžius. Jie, kaip ir keptos bulvės, greitai virškinami ir staigiai kelia cukraus kiekį kraujyje, nes neturi luobelės, o kartu ir daugumos skaidulų. Rafinuoti angliavandeniai greitai suskaidomi į gliukozę, sukeldami cukraus ir insulino šuolius. Vis dėlto, ryžių visiškai atsisakyti nereikia – derinant juos su baltymais ar sveikais riebalais galima išvengti cukraus kiekio šuolių. Vertingos alternatyvos: rudieji ryžiai, kuskusas, bolivinė balanda.
Kaip sumažinti diabeto riziką? Ekspertų patarimai
Jeigu ieškote sveikesnių bulvyčių alternatyvų, ekspertai pataria:
- Kepti bulves orkaitėje ar oro gruzdintuvėje.
- Palikti odelę dėl papildomų skaidulų.
- Valgyti atvėsintas ir vėliau pakaitintas bulves – jose susidaro daugiau atsparaus krakmolo, mažinančio glikeminį indeksą.
Bendrosios ekspertų rekomendacijos diabeto rizikai mažinti:
- Valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų (daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai, riešutai, sėklos).
- Užtikrinti pakankamą baltymų kiekį (kiaušiniai, žuvis, tofu, pupelės).
- Rinktis sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riebi žuvis).
- Riboti mažiau maistingus itin perdirbtus produktus ir saldžius gėrimus.
- Palaikyti tinkamą hidrataciją ir rinktis subalansuotus užkandžius.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.