Kovojate su nemiga? Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos skyriaus instruktorė Rebecca Robbins teigia, kad atsipalaidavimo pratimai – tai geresnio miego įrankiai. Pasak jos, sėkmė gali ateiti ne iš karto, tačiau pamažu, treniruojantis kiekvieną vakarą, užmigsite vis lengviau ir greičiau. Štai penkios išbandytos technikos, padėsiančios jums atgauti ramų miegą.
Kontroliuojamas gilus kvėpavimas: nuraminkite protą ir kūną
Gilus kvėpavimas yra mokslo pagrįstas būdas nuraminti kūną ir protą, ypač veiksmingas prieš atsigulant ar pabudus vidury nakties. Keičiant kvėpavimo ritmą, sulėtėja širdies plakimas, sumažėja kraujospūdis ir aktyvuojama organizmo parasimpatinė „poilsio ir virškinimo“ sistema. Tai padeda atitolinti rūpesčius ir nerimą. R. Robbins pabrėžia, kad sąmoningas susitelkimas į kvėpavimą gali padėti atsiriboti nuo įkyrių minčių.
Viena iš efektyviausių technikų – diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu. Įkvėpkite giliai pro nosį, lėtai skaičiuodami iki šešių, ir įsitikinkite, kad jaučiate, kaip pilvas, prisipildęs oro, pakyla. Tada, vėl skaičiuodami iki šešių, lėtai iškvėpkite. Įkvėpimas turi būti švelnus ir be garso, sutelkiant dėmesį į oro tekėjimą per nosį, gerklę, plaučius ir atgal. Jei mintys nuklysta, švelniai sugrąžinkite jas prie kvėpavimo proceso.
Vizualizacijos galia: sukurkite ramią oazę mintyse
Vizualizacija yra išties įdomus ir veiksmingas metodas. Įsivaizduokite ramią, jums pažįstamą vietą ir mintyse užpildykite ją įvairiais objektais, spalvomis ir garsais. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie kuria detalius vaizdinius, sėkmingiau išstumia nepageidaujamas mintis. Jei sunku sukurti detalius vaizdinius, užduokite sau klausimus: „Ar jaučiu saulę ant odos? Kokį kvapą uodžiu ore?“
Ekspertai taip pat siūlo vizualizuoti, kaip atsipalaiduoja jūsų kūnas. Giliai ir lėtai kvėpuodami, įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas yra vėjas, slenkantis per kūną, mažinantis stresą ir šalinantis įtampą iš kiekvienos kūno dalies.
„Man patinka galvoti apie kvėpavimą kaip apie šviesą, kuri didėja įkvepiant ir mažėja iškvepiant, – sakė R. Robbins. – Strategijos, kai ką nors įsivaizduojate ir suderinate su kvėpavimu, yra labai veiksmingos.“
Palaipsnis raumenų atpalaidavimas: atsisveikinkite su įtampa
Daugelis net nesusimąsto, kokia įtampa susikaupusi raumenyse, kol ji nepasireiškia nugaros ar galvos skausmais. Ekspertai teigia, kad palaipsnis raumenų atpalaidavimas padeda lengviau užmigti. Pradėkite nuo galvos ir pamažu nusileiskite iki kojų pirštų, atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę. Įtempkite kiekvieną kūno dalį maždaug 10 sekundžių, giliai įkvėpdami. Stenkitės stipriai suspausti raumenį, bet be mėšlungio ar skausmo. Tada, iškvėpdami, staigiai ir vienu metu atpalaiduokite raumenis. Šis pratimas ne tik atpalaiduoja kūną, bet ir užpildo smegenis, nepalikdamas vietos nerimą keliančioms mintims.
„Rūpesčių valandėlė“: išlaisvinkite lovą nuo nerimo
Dienos pabaigoje mintys apie nuveiktus ar nespėtus darbus gali kliudyti užmigti. Lova neturėtų tapti rūpesčių vieta. Suplanuokite „rūpesčių valandėlę“ – laiką ne miegamajame ir ne miego metu, skirtą susidoroti su visomis mintimis, kurios gali iškilti galvoje atsigulus. Pavyzdžiui, surašykite visų rytojaus darbų sąrašą. Tai suteiks užbaigtumo jausmą ir suvokimą, kad naktis skirta poilsiui, o darbais bus galima užsiimti rytoj.
Meditacija: senovinis kelias į gilų miegą ir proto ramybę
Meditacija – tai šimtmečius gyvuojantis kūno ir proto nuraminimo būdas. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti nukreipti perfekcionistų mintis nuo savęs vertinimo, taip pat palengvinti rūkymo, skausmo, priklausomybės sutrikimų ir depresijos gydymą. Specialistai teigia, kad tinkamai įvaldyta meditacija netgi gali keisti smegenų funkciją ir struktūrą. Internete rasite daugybę šaltinių, kurie padės išmokti meditacijos pagrindų ir atrasti ramybę, reikalingą kokybiškam miegui.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.