Daugelis iš mūsų kada nors susiduria su iššūkiu numesti svorio ir jį išlaikyti. Kartais, nepaisant didelių pastangų, rezultatai nedžiugina arba svoris grįžta. Kodėl taip nutinka? Iš tiesų, svorio metimas yra sudėtingas procesas, paveiktas ne tik valios, bet ir fiziologijos, kantrybės bei teisingų strategijų pasirinkimo. Šiame straipsnyje aptarsime devynias pagrindines priežastis, kodėl jūsų svorio metimo pastangos gali nueiti veltui, ir kaip galite įveikti šias kliūtis.
1. Jūsų medžiagų apykaita veikia prieš jus
Bandymai mesti svorį yra kova ne tik su potraukiais, bet ir su savo kūnu. Svorio mažėjimas sumažina hormono leptino, kuris smegenims signalizuoja sotumą, kiekį ir padidina hormono grelino, skatinančio alkį, lygį. Šių ir kitų hormonų disbalansas dar labiau apsunkina svorio išlaikymą.
Be to, jei per greitai ir per smarkiai sumažinate kalorijų kiekį, sulėtėja medžiagų apykaita. „Jei drastiškai sumažinate kalorijas ir dėl to gana greitai netenkate daug svorio, tikėtina, kad prarandate ir dalį raumenų. Raumenys yra tarsi medžiagų apykaitos variklis, todėl tai prisideda prie jos sulėtėjimo“, – teigia dr. Sabrena Jo, fizinio aktyvumo tarybos mokslo ir tyrimų vyresnioji direktorė.
Per mažas maisto kiekis taip pat didina riziką, kad vėliau persivalgysite, nes ilgą laiką save ribojote. „Rekomenduojame saikingesnį požiūrį: didinti fizinį aktyvumą ir mažinti kalorijų kiekį – būtent tai ilgainiui duoda geriausių rezultatų“, – sako dr. S. Jo.
2. Pažangai reikia kantrybės
Gali kilti pagunda greitai numesti svorio, tačiau sveiki ir tvarūs rezultatai nepasiekiami per naktį. Nors kai kurie naujesni receptiniai vaistai svoriui mažinti gali padėti greitai numesti kilogramus, jie yra brangūs ir gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių, pavyzdžiui, virškinamojo trakto sutrikimų. Be to, jie tinka ne visiems.
Taip pat yra ekstremalių dietų, kurios gali sugriauti medžiagų apykaitą ir ilgainiui pakenkti svorio metimo pastangoms.
„Bandant mesti svorį, labai sunku būti kantriems“, – sako dr. Markas Pettus, internetinės sveikatos technologijų platformos vyriausiasis medicinos vadovas.
Jei siekiate numesti svorio keisdami mitybą ir gyvenimo būdą, sveikatos priežiūros specialistai paprastai rekomenduoja lėtą ir pastovų tempą, kad svorį būtų lengviau išlaikyti. „Siekis numesti apie 0,5–1 kg per savaitę yra lengviausiai išlaikomas“, – teigia dr. M. Pettus.
3. Sportas neišsprendžia visko
Taip, fizinis aktyvumas padeda mesti svorį ir jį išlaikyti. Tyrimai rodo, kad ypač veiksmingi yra kardio pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Tačiau svarbu žinoti, kad vien sportuojant svorį numesti beveik neįmanoma. Paprasta matematika: 61 kg sveriantis žmogus, 60 minučių vidutiniu tempu važiuodamas dviračiu, sudegins apie 500 kalorijų. Kad tokiu būdu netektų 0,5 kg riebalų, reikėtų sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojama.
Taigi, nors sportas yra svarbi svorio metimo plano dalis, tai – ne vienintelis veiksnys. Reikia atkreipti dėmesį ir į tai, ką valgote, ir kiek judate. Jei yra koks nors „dietų stebuklas“, jis slypi būtent šiame derinyje.
4. Maisto papildų nauda nėra pagrįsta mokslu
Vaistinių lentynose esantys papildai, žadantys „pagreitinti“ medžiagų apykaitą, atrodo viliojantys, tačiau įrodymų, kad jie veikia, beveik nėra.
Vienoje apžvalgoje, kurioje išanalizuota daugiau nei 1700 straipsnių apie įvairius papildus ir alternatyvias terapijas – įskaitant žaliąją arbatą, akupunktūrą ir kofeiną – nustatyta, kad nėra pakankamai kokybiškų įrodymų, jog jie padėtų mesti svorį.
Vietoj nepatikrintų papildų geriau sutelkti dėmesį į moksliškai pagrįstas strategijas, tokias kaip mažesnis maisto kiekis ir didesnis fizinis aktyvumas.
5. Madingos dietos ilgainiui neveikia
Greipfrutai, klevų sirupas, kopūstai, obuolių sidro actas, sultys – visos šios „stebuklingos“ dietos žada greitą svorio kritimą ir riebalų deginimą. Trumpuoju laikotarpiu jos gali veikti dėl kalorijų ribojimo, tačiau ilgalaikių rezultatų nesuteikia.
Pasak gydytojų dietologų, žmonės dažniausiai nenori visam laikui atsisakyti ištisų maisto grupių ar smarkiai riboti kalorijų, todėl galiausiai grįžta prie įvairesnės ir kaloringesnės mitybos.
Toks griežtas ribojimas taip pat gali reikšti, kad negaunate organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Vietoj to rinkitės visaverčio maisto gausią mitybą ir, jei įmanoma, dirbkite su dietologu, kuris padėtų sudaryti individualų mitybos planą.
6. Nėra universalios dietos, kuri tiktų visiems
Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl dieta, kuri tinka jūsų draugui, kolegai, mamai ar sesei, nebūtinai bus veiksminga jums. Bandydami mesti svorį, atsižvelkite į savo sveikatą ir šeimos istoriją, medžiagų apykaitą, fizinį aktyvumą, amžių, lytį bei savo pomėgius.
Laikantis dietos svarbu leisti sau valgyti ir tai, kas patinka, kitaip jausitės nuskriausti ir bus sunkiau laikytis sveikos mitybos plano.
7. Kardio pratimai būtini
Pagal fizinio aktyvumo gaires suaugusieji turėtų skirti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui ir mažiausiai dvi dienas – raumenų stiprinimo pratimams. Paskirstykite šį aktyvumą per savaitę ir stenkitės daugiau judėti kasdien, net jei tai tik trumpas pasivaikščiojimas aplink namus.
Šios gairės padeda daugumai žmonių mesti svorį, tačiau tiems, kurie nori numesti daug svorio, reikėtų siekti bent 30 papildomų aktyvumo minučių per dieną. Taip pat nepraleiskite jėgos treniruočių – jos stiprina raumenis, kaulus ir sąnarius. Didesnė raumenų masė šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda atrodyti stangriau.
8. Vyrai paprastai gali valgyti daugiau nei moterys
Tai gali atrodyti nesąžininga, tačiau vyrai dažnai gali suvartoti daugiau maisto ir vis tiek mesti svorį. Taip yra todėl, kad vyriškos lyties asmenys paprastai sudegina daugiau kalorijų nei moterys – dėl didesnio kūno dydžio, didesnės raumenų masės ir aukštesnio testosterono lygio, kuris skatina raumenų augimą.
Be to, vyro organizmas genetiškai labiau pritaikytas turėti daugiau raumenų ir mažiau riebalų, nes jam nereikia kaupti energijos vaikų nešiojimui. Tad kitą kartą, kai norėsite lyginti savo svorio metimo kelią su kitais, prisiminkite tai.
9. Tai ne dieta, o gyvenimo būdo pokytis
Jei norite numesti svorio ir jį išlaikyti, turite keisti savo elgesį tol, kol pasieksite norimą svorį – ir dar mėnesius ar metus po to.
Užuot sveiką mitybą ir dažnus apsilankymus sporto salėje laikę laikina „dieta“, pradėkite tai vertinti kaip naują gyvenimo būdą. Tai padės pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.