Daugelis siekia stangrių ir tvirtų sėdmenų, o pritūpimai yra vienas efektyviausių pratimų šiam tikslui pasiekti. Tačiau kiek jų iš tiesų reikia ir kaip juos atlikti teisingai? Fitneso ekspertai atskleidžia esminius patarimus, padėsiančius Jums formuoti tobulą figūrą.
Kiek pritūpimų atlikti, kad sėdmenys stangrėtų?
Sertifikuota fitneso trenerė ir „Core Cycle and Fitness La Gree“ savininkė Denise Chakoian pabrėžia, kad norint pritūpimais stangrinti sėdmenis, nuoseklumas yra gyvybiškai svarbus. Tai apima tiek pačią pratimų atlikimo techniką, tiek jų dažnumą. Nors tikslus pritūpimų skaičius per savaitę priklauso nuo individualios patirties ir tikslų, treneriai rekomenduoja nuo 48 iki 540 pritūpimų per savaitę.
Patarimai pradedantiesiems
„Pradedantiesiems rekomenduoju maždaug dvi sesijas per savaitę, po tris–penkis pritūpimų su savo svoriu serijas ir 10–12 pakartojimų kiekviename sete, kad būtų galima tinkamai suformuoti formą ir jėgą“, – aiškina Amanda Dvorak, sertifikuota asmeninė trenerė iš „BarBend“. Iš viso pradedantiesiems tai yra 60–120 pritūpimų per savaitę.
Tuo tarpu D. Chakoian pateikia šiek tiek mažesnę rekomendaciją pradedantiesiems: trys serijos po 8–12 pakartojimų per dieną du kartus per savaitę – arba iš viso 48–72 pritūpimai per savaitę.
Rekomendacijos pažengusiems
Pasak trenerės A. Dvorak, žmonės, po kurio laiko apšilę pritūpimuose, gali pereiti prie dviejų–trijų pritūpimų sesijų per savaitę. Šios sesijos paprastai apima 9–15 serijų po 6–12 pakartojimų – taigi nuo 108 iki net 540 pritūpimų per savaitę.
Pritūpimai pagal tikslus
Jūsų tikslai taip pat svarbūs. Pavyzdžiui, anot D. Chakoian, žmonėms, norintiems sustiprėti, geriausia atlikti mažesnius pakartojimų skaičius, bet pridėti pasipriešinimą, pavyzdžiui, svarmenis.
„Jei esate tradicinis sporto salės lankytojas, viena ar dvi dienos per savaitę, skirtos apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, yra puiki pradžia“, – savo ruožtu aiškina trenerė Michelle Ditto, „Pure Barre“ treniruočių ir technikos viceprezidentė.
Kaip teisingai atlikti pritūpimą?
Nesvarbu, ar darote 48, ar 540 pritūpimų per savaitę, gera technika yra absoliučiai svarbiausia, jei bandote tonizuoti ir stiprinti sėdmenis. M. Ditto pasidalijo patarimais, kaip tiksliai atlikti šį pratimą:
1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, šiek tiek už klubų linijos.
2. Pabandykite kojų pirštus pasukti į priekį.
3. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, atlošdami klubus atgal. Įsivaizduokite, kad sėdatės į darželinuko kėdę. Pritūpimo apačioje įsivaizduokite, kad bandote perplėšti grindis po kojomis. Tai „įjungs“ jūsų sėdmenis ir sustiprins jūsų proto bei raumenų ryšį.
4. Iškvėpkite ir lėtai atsistokite, įtempdami sėdmenis ir liemenį.
Dažniausiai daromos klaidos atliekant pritūpimus
Pasak D. Chakoian, žmonės, atlikdami pritūpimus, dažnai daro tris klaidas. Dėl to šis pratimas tampa mažiau veiksmingas sėdmenų tonizavimui ir padidina traumų riziką:
- **Leidžiama keliams įlinkti į vidų.** Ištaisykite tai sutelkdami dėmesį į kelių stūmimą į išorę.
- **Kulnai pakeliami nuo grindų.** Ši klaida perkelia spaudimą į kelius ir jus destabilizuoja. Svorį reikia paskirstyti tolygiai per visą pėdą.
- **Pernelyg daug pasilenkiama į priekį.** Vietoj to, įtempkite liemens raumenis, laikykite krūtinę pakeltą ir naudokite lengvesnius daiktus arba savo svorį, kol galėsite išlaikyti liemenį vertikaliai.
Atminkite, kad teisinga technika ir nuoseklumas yra raktas į sėkmę. Pradėkite nuo sau tinkamo krūvio ir palaipsniui jį didinkite, atsižvelgdami į savo kūno poreikius ir tikslus. Taip pasieksite norimų rezultatų ir džiaugsitės tvirtais sėdmenimis!
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.