Kokie produktai padeda palaikyti žarnyno aplinkos pusiausvyrą, o kokie gali sutrikdyti šią trapią harmoniją, pasakoja sertifikuota „Vivendi“ sveikatos centro dietologė, kognityvinės elgesio terapijos (KET) valgymo sutrikimų gydymo specialistė dr. Laila Siliņa.
„Žarnyno mikrobiomą galima palyginti su ekosistema – jei vyrauja įvairovė ir pusiausvyra, žmogus jaučiasi energingas ir sveikas. Jei aplinka tampa monotoniška arba ją sutrikdo neigiami veiksniai, gali pablogėti ne tik virškinimas, bet ir imunitetas, miego kokybė bei emocinė savijauta.
Moksliniai tyrimai vis labiau patvirtina, kad mikrobiomo būklė yra glaudžiai susijusi su lėtinio uždegimo rizika ir įvairių ligų, tokių kaip nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei depresijos, išsivystymu“, – sako specialistė.
Mikrobiomo draugai, kurie stiprina sveikatą
Fermentuoti maisto produktai yra ypač svarbūs siekiant palaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiomą. Juose yra gyvų bakterijų ir biologiškai aktyvių junginių, kurie padeda papildyti ir paįvairinti mikroflorą.
Į savo kasdienę mitybą verta įtraukti kefyrą, jogurtą su gyvosiomis kultūromis, pasukas, taip pat fermentuotas daržoves, tokias kaip rauginti kopūstai, agurkai ar kimči. Ne mažiau vertingi ir fermentuoti sojų produktai, įskaitant tempeh ir miso. Įpratus šiuos produktus dažniau įtraukti į racioną, palyginti greitai galima pajusti naudą – geresnę savijautą.
Į savo kasdienę mitybą verta įtraukti kefyrą, jogurtą su gyvosiomis kultūromis.
Skaidulos ir prebiotikai, kurie yra naudingųjų bakterijų maisto šaltinis, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jų daugiausia randama skaidulų turinčiuose maisto produktuose: daržovėse, šakniavaisiuose, lapiniuose žalumynuose, vaisiuose ir uogose. Įvairūs prebiotikai mityboje padeda praturtinti mikrobiomo sudėtį ir pagerinti jo gebėjimą apsaugoti organizmą.
Papildomą naudą teikia ankštiniai augalai – pupelės, žirniai, lęšiai, taip pat neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, avižos, rugiai, grikiai ir rudieji ryžiai.
Mitybos praturtinimas riešutais ir sėklomis suteikia ir skaidulų, ir sveikųjų riebalų, o svogūnai, česnakai, šparagai, artišokai bei kryžmažiedės daržovės – brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai – yra galingi prebiotikų šaltiniai.
Tokia mityba suteikia būtinų maistinių medžiagų ir sukuria palankią aplinką, kurioje gali klestėti „gerosios bakterijos“ ir stiprinti sveikatą.
Mikrobiomo sveikatai įtakos turi ne tik maistas, bet ir gyvenimo būdas apskritai. Kokybiškas miegas, mažas streso lygis, reguliari mankšta, grynas oras ir pakankamas vandens suvartojimas sukuria aplinką, kurioje gali vystytis naudingosios bakterijos.
Kai organizmui neįmanoma užtikrinti subalansuotos mitybos, papildomai galima vartoti maisto papildus – probiotikus, prebiotikus, skaidulų preparatus arba omega-3 riebalų rūgštis, kurios turi teigiamą įtaką žarnynui. Pakeitus įpročius ir pradėjus vartoti daugiau minėtų produktų, jau per kelias savaites žmogus pajus teigiamą savijautos pokytį – mažiau neigiamų simptomų, geresnės savijauta ir gerokai daugiau energijos.
Mikrobiomo priešai, kurie sutrikdo pusiausvyrą
Vienas didžiausių mikrobiomo kenkėjų yra cukrus.
Vienas didžiausių mikrobiomo kenkėjų yra cukrus ir juo praturtinti produktai – saldumynai, pyragaičiai, limonadai ir kiti saldinti gėrimai. Jie ne tik sukelia staigius cukraus kiekio svyravimus, bet ir prisideda prie kenksmingų bakterijų dominavimo mikrobiome.
Perdirbti produktai ir įvairūs pusgaminiai taip pat sutrikdo pusiausvyrą. Pavyzdžiui, fri bulvytės, mėsainiai, dešrelės ar dešrainiai turi per daug sočiųjų riebalų, druskos ir dažnai transriebalų rūgščių, kurios ilgainiui neigiamai veikia mikrobiomą.
Mikrobiomo sveikatai būtina vengti nereikalingų maisto priedų ir per didelio pusgaminių vartojimo. Transriebalų rūgštys yra ypač pavojingos, nes jos ne tik gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą trumpuoju laikotarpiu, bet ir ilgainiui padidinti onkologinių ligų riziką.
Rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas bei didelės kofeino dozės taip pat turi neigiamą poveikį – šie veiksniai silpnina mikrobiomą ir mažina jo gebėjimą apsaugoti organizmą.
Kaip pažymi dr. Laila Siliņa, vis daugiau dėmesio skiriama ir dirbtiniams saldikliams – nors jie sumažina cukraus kalorijų kiekį, tyrimai rodo, kad ilgainiui jie gali pakeisti žarnyno bakterijų sudėtį ir neigiamai paveikti medžiagų apykaitą.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.