Šiuolaikiniame skubėjimo amžiuje kokybiškas miegas dažnai tampa prabanga, o jo stoka – kasdiene realybe. Tačiau, kaip primena Vilniaus „InMedica“ klinikos Psichikos sveikatos centro gydytoja psichiatrė Eglė Radavičiūtė, nepasitenkinimas miego kokybe sukelia ryškų distresą, sutrikdo socialines ir darbines veiklas, todėl į nemigą nereikėtų numoti ranka.
Nemigos veidai: ūminė ir lėtinė
„Pagal trukmę nemiga klasifikuojama į du pagrindinius tipus – ūminę-trumpalaikę ir lėtinę-ilgalaikę. Ūminė nemiga įprastai trunka kelias dienas ar savaites ir atsiranda reaguojant į tam tikrą stresorių, kurį pašalinus arba prie jo prisitaikius, šis nebedaro įtakos miego kokybei.
Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kurio metu simptomai pasireiškia bent tris kartus per savaitę ir išlieka mažiausiai tris mėnesius. Nors dalis žmonių, patiriančių lėtinę nemigą, įvardina miegą sutrikdžiusį streso šaltinį, kiti patiria ilgalaikę nemigą ir negali įvardinti, dėl ko ji prasidėjo“, – pasakojo E. Radavičiūtė.
Kodėl mus kamuoja nemiga? Priežasčių įvairovė
Nemiga yra vienas dažniausių nusiskundimų, dėl kurio pacientai kreipiasi į gydytoją psichiatrą. Manoma, kad maždaug 10 proc. pasaulio gyventojų nuolat kenčia nuo šio sutrikimo, o dar 20 proc. epizodiškai patiria nemigos simptomus. Pastebima, kad nemiga dažniau pasireiškia moterims ir vyresnio amžiaus suaugusiems – tyrimų duomenys rodo, jog su ja susiduria 30–48 proc. pagyvenusių žmonių.
„Pagyvenusių žmonių nemigos išsivystymui įtakos turi įvairūs veiksniai – fiziologiniai senėjimo pokyčiai, aplinkos sąlygos, gretutinės ligos bei emocinė būsena, ypač patyrus netektis ar jaučiant vienišumą. Taip pat šis sutrikimas gan dažnas tarp žmonių, kurie dirba pamaininį darbą, serga somatinėmis ligomis ir psichikos sutrikimais“, – pažymi gydytoja psichiatrė.
Pagal priežastį nemigą galima skirstyti į pirminę ir antrinę. Pirminė pasireiškia kaip nepriklausomas psichikos sutrikimas ir gali kilti dėl streso, kuris ryškiau psichinės būsenos nesutrikdo, tačiau paveikia miegą, dėl greito skirtingų laiko juostų kirtimo arba darbo pamainomis.
„Antrinė nemiga yra kitų turimų ligų nulemta būklė ir vienas iš jų simptomų. Ji dažnai egzistuoja kartu su psichikos sutrikimais, dažniausiai su depresija ar nerimu. Net apie 40 proc. pacientų, kenčiančių nuo nemigos, serga depresija, o iki 80 proc. žmonių, sergančių depresija, skundžiasi nemiga, kuri dažnai pasireiškia dar prieš pasireiškiant depresijai. Nemiga gali būti susijusi ir su neurologinėmis ligomis, jaučiamu skausmu, sukelta vartojamų vaistų bei priklausomybę skatinančių medžiagų. Momentiniai stresogeniški įvykiai bei nesubalansuotas gyvenimo būdas neabejotinai yra tarp pagrindinių nemigą sukeliančių priežasčių“, – sako E. Radavičiūtė.
Nenumokite ranka: negydomos nemigos grėsmės
Anot gydytojos psichiatrės, nuolatinis miego trūkumas stipriai mažina žmogaus darbo produktyvumą, gebėjimus mokytis – jie gali sumažėti iki 40 proc., daro neigiamą įtaką emocinei būklei, taip pat ženkliai padidėja eismo įvykių ir traumų riziką.
Negana to, ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti daugybę žalingų padarinių sveikatai. Padidėja arterinės hipertenzijos, nutukimo, depresijos, nerimo sutrikimų, miokardo infarkto, insulto, cukrinio diabeto bei kitų rimtų ligų išsivystymo rizika.
Kelias į sveiką miegą: kada kreiptis ir ką daryti?
„Jeigu jaučiate, jog sutrikęs miegas trikdo kasdienį funkcionavimą arba kelia nerimą, reikėtų negaišti ir kreiptis į gydytoją“, – pataria E. Radavičiūtė. Nemigos gydymas yra kompleksinis ir apima tiek nemedikamentines, tiek medikamentines priemones. Pirmas žingsnis į geresnę savijautą – griežtas miego higienos taisyklių laikymasis.
Esant lėtinei nemigai, specialistai rekomenduoja išbandyti kognityvinę elgesio terapiją (KET). Jos metu mokoma, kaip mintis ir elgesį, kurie daro neigiamą įtaką miego sutrikimams, pakeisti įpročiais, palaikančiais sveiką miegą. Kitaip nei migdomieji, KET padeda įveikti miego problemų priežastis, o ne tik slopinti simptomus.
Nemigos gydymui taip pat galima vartoti augalinius preparatus. Vaistai paskiriami tik tada, kai gydytojas įvertina paciento būklę ir nustato tikrąją nemigos priežastį. Dažniausiai skiriami benzodiazepinai, efektyviai gydantys ūmius nerimo epizodus ar stipraus susijaudinimo sukeltą nemigą. Ją gydyti taip pat galima nebenzodiazepininiais hipnotikais – zopiklonu, zolpidemu. Abi vaistų grupės prailgina miegą ir sumažina užmigimo trukmę. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jog tai yra pagalbinė ir trumpalaikė gydymo priemonė, kurią vartoti galima tik 2–4 savaites, nes su laiku padidėja tolerancija ir išsivysto fizinė bei psichologinė priklausomybė. Miego kokybę taip pat gerina melatonino preparatai, antidepresantai ir neuroleptikai.
Kokybiško miego ABC: paprasti žingsniai geresnei nakčiai
Žmonėms, susiduriantiems su miego sutrikimais, itin svarbu laikytis paprastų miego higienos taisyklių, kurios padeda įgyti tam tikrus įpročius, galinčius pagerinti miego kokybę. Štai keletas patarimų, kaip galite sau padėti, jeigu prastai miegate:
- Miegamasis turi būti patogus, tamsus, apsaugotas nuo triukšmo ir, pagal galimybes, vėsesnės temperatūros. Rekomenduojama gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, jog rytinė šviesa neprikeltų per anksti. Negalint išvengti triukšmo, galima naudoti ausų kamštukus.
- Trumpas miegas dienos metu yra normali ir sveika kai kurių žmonių dienotvarkės dalis. Visgi, tiems, kurie sunkiai užmiega naktį, pogulis gali kompensuoti nakties miegą – nepamirškite, jog jeigu nemiegosite dieną, naktį galite užmigti lengviau.
- Susikurkite naktinio miego ritualus, kurie atpalaiduos ir padės geriau užmigti – paskaitykite knygą, pagulėkite šiltoje vonioje ar paklausykite atpalaiduojančios muzikos.
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Toks režimas leis biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
- Miegoti eikite tik tada, kai pajaučiate mieguistumą ar nuovargį. Jeigu nepavyksta užmigti per 20 min., atsikelkite iš lovos ir užsiimkite raminančia, nuobodžia veikla, o į lovą grįžkite vos pajutę norą miegoti.
- Miegamajame neužsiimkite jokia kita veikla nei miegas ar intymus bendravimas – šis kambarys neturi tapti valgymo, darbo vieta, lovoje nereikėtų naudotis elektroniniais įrenginiais.
- Nepamirškite reguliariai mankštintis – fizinis aktyvumas ankstyvą popietę turėtų pagerinti miego kokybę, tačiau nesportuokite iki miego likus 3–4 valandoms.
- Prieš miegą atsisakykite alkoholio – jo reikėtų vengti mažiausiai 4–6 valandas iki planuojamo miego laiko, nes alkoholis blogina miego kokybę ir yra dažna nemigos priežastis. Tas pats galioja ir nikotinui bei kofeinui – prieš miegą svarbu vengti stimuliuojančių medžiagų.
- Pildykite miego dienoraštį – jis padės tiek jums, tiek gydytojui specialistui įvertinti ir koreguoti miego įpročius.
„Kita dažna problema – skaičiavimas „kiek laiko liko miegui“. Žiūrėjimas į laikrodį labiau išblaško, nei padeda, žmonės dažnai pradeda nerimauti, jog ir vėl neišsimiegos, o tai itin išblaško miegą“, – teigia gydytoja psichiatrė. Ji taip pat pataria atsisakyti riebaus ir aštraus bei greitai pasisavinančių angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie trikdo miego kokybę. Nors einant miegoti nieko nevalgius gali atsirasti skrandžio dirginimas, apsunkinantis užmigimą, svarbiausia – daugiau dėmesio skirti sveikos ir reguliarios mitybos laikymuisi.
Daugelis žmonių žino jausmą, kai pabudę ryte jaučiasi apsnūdę, ir dažnai jiems padeda puodelis kavos ar dušas. Tačiau jei reguliariai pabundate pavargę, ypač jei visą dieną jaučiate nuolatinį nuovargį, nors ir atrodo, jog išmiegate visą naktį, tai gali signalizuoti apie įvairių organizmui svarbių vitaminų (D, B12) ar mikroelementų trūkumą, skydliaukės hormonų apykaitos sutrikimus. Taip pat nuolat jaučiamas slopinimas gali būti vartojamų vaistų nepageidaujamas poveikis. Nuovargis gali signalizuoti ir apie kitus rimtus sveikatos sutrikimus, tokius kaip miego apnėja, depresija, onkologines ir neurologines ligas (pvz., išsėtinę sklerozę, narkolepsiją ir kt.).
„Nenumokite ranka į miego sutrikimus – laiku nepradėjus jų gydyti, gali vystytis sudėtingesnės ligos, kurių gydymas užtruks dar ilgiau ir kainuos brangiau“, – primena E. Radavičiūtė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.