Daugelis žmonių po 40-ies susiduria su iššūkiu norint palaikyti ar sumažinti kūno svorį. Nors energijos lygis ir kūno sudėtis keičiasi, tai nereiškia, kad reikia atsisakyti aktyvaus gyvenimo būdo. Sporto treneriai vieningai sutaria: geriausias kelias į sėkmę – paprastume, ypač kai kalbama apie mažo poveikio kardio treniruotes. Šios treniruotės ne tik padės sumažinti liemens apimtį, bet ir sumažins sąnarių bei raumenų traumų riziką iki minimumo.
Kodėl mažo poveikio kardio treniruotės idealios po 40-ies?
Po keturiasdešimties organizmas tampa jautresnis fiziniam krūviui. Aukšto intensyvumo treniruotės ar kontaktinės sporto šakos, pavyzdžiui, futbolas ar krepšinis, gali sukelti stiprų organizmo stresą ir padidinti traumų riziką. Asmeninė trenerė Mary Sabat pabrėžia, kad būtent todėl mažo intensyvumo aerobinė kardio treniruotė yra puikus pasirinkimas vyresniems nei 40 metų žmonėms. Ji nesukelia stipraus organizmo streso ir beveik eliminuoja pavojų patirti traumą. M. Sabat aiškina: „Šie mankštos pasirinkimai ne taip stipriai apkrauna sąnarius ir raumenis, todėl mažiau tikėtina, kad patirsite traumą arba susižeisite.“
Veiksmingos treniruotės, kurios nenuvils
Galbūt kyla klausimas: „Koks čia sportas? Ar tai tikrai veiksminga?“ Atsakymas – taip! Net ir mažo intensyvumo fizinis aktyvumas gali duoti džiugių ir pastebimų rezultatų. Kasdienis judėjimas padeda palaikyti pastovų kūno svorį ir net tirpdyti nereikalingus kilogramus. M. Sabat patikina, kad net reguliarūs, energingi pasivaikščiojimai, plaukimas ar važiavimas dviračiu, leidžia efektyviai sulieknėti.
„Nors tai yra mažo poveikio pratimai, juos galima atlikti dideliu intensyvumu“, – sako trenerė. Tai reiškia, kad galite pasirinkti greitą ėjimą, intensyvų plaukimo tempą ar energingą važiavimą dviračiu. Tokiu būdu žmogus pasiekia norimą naudą – gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, degina kalorijas – tačiau sąnariai nesidėvi ir nekyla traumų rizika.
Šie pratimai taip pat prisideda prie geresnės nuotaikos ir didesnio energijos lygio visos dienos metu.
Kaip pradėti ir didinti intensyvumą?
Norite į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek mažo poveikio kardio treniruočių? M. Sabat turi keletą vertingų patarimų. Svarbiausia, anot jos, pradėti lėtai ir palaipsniui didinti treniruočių trukmę bei intensyvumą. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 20-30 minučių pasivaikščiojimo 3-4 kartus per savaitę ir pamažu ilginkite laiką ar didinkite tempą.
Jei jaučiatės gerai ir siekiate dar ryškesnių rezultatų, trenerė pataria palaipsniui į kasdienybę įtraukti ir lengvus jėgos bei tempimo pratimus. Jie padės sustiprinti raumenis, pagerins lankstumą ir dar labiau prisidės prie bendros gerovės. Svarbiausia – klausyti savo kūno ir mėgautis judėjimo teikiamais privalumais be nereikalingo streso.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.