Naujas tyrimas atskleidžia nerimą keliančią tiesą: didelė dalis lietuvių gyvena nuolatinėje įtampoje, tačiau retai imasi veiksmų jai sumažinti. Psichoterapeutas Dainius Jakučionis perspėja apie pirmuosius perdegimo ženklus ir pataria, kaip veiksmingai padėti sau susidoroti su kasdieniu stresu bei nerimu.
Lietuvių emocinė sveikata: nerimą keliantys skaičiai
Pirmasis Lietuvoje Nacionalinis savijautos indeksas (NSI), atliktas su sveikatos ir duomenų ekspertais, atskleidė, kad net pusė gyventojų patiria nerimą be aiškios priežasties, o kasdienį stresą jaučia daugiau nei trečdalis. Vis dėlto, tik 38 procentai bent kartais skiria laiko atsipalaidavimui, o beveik ketvirtadalis apskritai nenaudoja jokių streso valdymo praktikų.
„Pamatėme, kad didelė mūsų dalis ne tik skęsta – mes dar ir atsisakome kabintis į krantą. Tyrimas parodė, kad emocinė sveikata Lietuvoje yra silpniausia grandis, lyginant su fizine ir gyventojų laimės pojūčiu – jos indeksas siekia 61,5 balo ir rodo ribinę arba sumažėjusią gerovę. Tyrimas leido ne tik pamatuoti, bet ir suvokti, kur slypi didžiausi barjerai ir kaip juos galime spręsti. Visų pirma – edukuojant ir primenant, kad emocine sveikata reikia rūpintis kasdien, o ne tik tada, kai lieka laiko“, – sako Eglė Laskauskaitė, farmacijos veiklos vadovė.
Stresas: ne prestižas, o pavojaus signalas
NSI tyrimas rodo, kad dažniausios streso priežastys yra finansiniai rūpesčiai (36 %), sveikatos problemos (35 %), santykiai artimoje aplinkoje (33 %), bendras visuomeninis bei geopolitinis kontekstas (27 %). Tačiau dažniausiai dalyviai nurodė darbo ar mokymosi keliamą įtampą (48 %). Nors visuomenėje darbo krūvis neretai tampa savotišku prestižu, psichoterapeutas D. Jakučionis nemato tame nieko romantiško.
„Vis dar gajus įsitikinimas, kad jei darai daug ir nuolat nieko nespėji, vadinasi, esi svarbus, reikalingas, produktyvus – kitaip sakant, vertas. Tai yra savivertės klausimas. Tačiau žmonės, kurie galiausiai perdega nuo milžiniško krūvio, vėliau supranta – vien tik didelis darbų kiekis jų nepadaro geresniais žmonėmis.
Deja, iki tos akimirkos daugelis dar nori patys patikrinti tą mitą“, – pastebi specialistas.
Mobilizuojantis stresas: kada tai tampa pavojinga iliuzija?
Dalis žmonių įsitikinę, kad stresas mobilizuoja jėgas. D. Jakučionis pripažįsta, kad kai kurie iš tiesų geriau dirba spaudžiami terminų, tačiau pabrėžia saiko svarbą: „Mūsų kūnas veikia drauge su protu: jeigu yra truputėlį streso, tuomet susitelkiama kažką keisti. Bet jei visad lauksime, kad stresas padidėtų ir priverstų veikti, tai mus labiau nuvarys iki kapų, o ne iki tos šlovės, kurios norime pasiekti.“
Ilgalaikis stresas kenkia ne tik psichologiškai, bet ir fiziologiškai. Jis didina streso hormonų (kortizolio, adrenalino) poveikį, kas išderina širdies ir kraujagyslių sistemą, silpnina imunitetą. Gali atsirasti skausmų, sutrikti miegas ir nuotaika. Tai greitai virsta užburtu ciklu: prastai miegame, jaučiamės prastai, todėl dar prasčiau miegame ir stresuojame.
Kada laikas ieškoti pagalbos? Pirmasis signalas – miego sutrikimai
Šiuolaikinės visuomenės skuba dažnai įsuka žmones į ratą, kai rūpinamasi visais, išskyrus save. Psichoterapeutas pastebi, kad nors žmonės sąmoningėja ir dažniau ieško pagalbos, daugeliui vis dar sunku atpažinti ribą, kai kasdienis stresas tampa rimta problema.
„Riba pasiekiama tada, kai pradeda „šlubuoti“ mūsų funkcijos. Nebegalėjimas gerai išsimiegoti – vienas pirmųjų ženklų, rodančių padidėjusį stresą, ir įspėjimas, kad reikia imtis veiksmų. To nedarant, perdegimo signalų gausės – pavyzdžiui, atsiranda apatija arba išsekimas“, – pasakoja D. Jakučionis.
NSI duomenys patvirtina, kad net 34 procentus dalyvių savijautą labiausiai veikia miego kokybė (tiek pat nurodė ir nuovargį). Tačiau tik 29 procentai gyventojų miega kokybiškai, o 71 procentas susiduria su įvairiais miego sutrikimais: dažnai prabunda, sunkiai užmiega ar rytais jaučia nuolatinį nuovargį.
Praktinės technikos stresui ir nerimui mažinti: nuo „šventosios trejybės“ iki 4-7-8 metodo
Nors daugelis bando valdyti stresą fiziniu aktyvumu ar pokalbiais su artimaisiais, beveik ketvirtadalis gyventojų nesiima jokių būdų stresui mažinti. Psichoterapeutas pabrėžia, kad pradėti neturi būti sunku. Jis rekomenduoja vadinamąją „šventąją trejybę“: eikite miegoti ir kelkitės vienodu metu; bent minimaliai judėkite, pavyzdžiui, pasivaikščiokite; reguliariai ir kokybiškai valgykite.
Be to, jis pataria tiesiog sustoti, pažvelgti pro langą ir trumpam atsitraukti nuo skubėjimo – pabūti su savimi.
Nuolatinis rūpestis savimi yra geriausi vaistai nuo streso. Tačiau kartais, kai reikia greitos pagalbos, psichoterapeutas rekomenduoja kelias veiksmingas technikas. Viena jų – 5 pojūčių pratimas: 5 dalykus pamatyti, 4 dalykus užčiuopti, 3 dalykus išgirsti, 2 dalykus užuosti ir 1 skonį pajusti. Tai efektyvus būdas grįžti į „čia ir dabar“, atsiriboti nuo stresą keliančių veiksnių.
Jei atrodo, kad neturite laiko, D. Jakučionis primena: geriau viena trumputė praktika nei jokios: „Kvėpavimas – bene pats svarbiausias ir greičiausias būdas mažinti įtampą ir stresą. Pradėkite nuo 4-7-8 metodo: per 4 sekundes įkvėpti, 7 sekundėms sulaikyti kvapą ir per 8 sekundes iškvėpti.“ Stenkitės kvėpuoti pilvu – tai jau bus labai didelė pagalba. O dėmesį sutelkite į iškvėpimą, kuris turėtų būti ilgesnis nei įkvėpimas. Tai dar labiau padės mažinti stresą ir nerimą.
„Galiausiai, kai apima daug streso, mes vis tiek turime sustoti ir pagalvoti – kas vyksta ir kodėl mes jį jaučiame? Išsiaiškinti priežastis ir jas spręsti, o ne tiesiog paknopstom bėgti paskui tą jausmą ir leisti jam valdyti jūsų savijautą“, – pataria psichoterapeutas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.