Cholesterolis dažnai apibūdinamas kaip kraujo riebalai, tačiau iš tiesų tai – gyvybiškai svarbi medžiaga, būtina tulžies rūgščių, hormonų ir vitamino D gamybai. Jis taip pat yra esminė ląstelių sienelių sudedamoji dalis, be kurios ląstelės negalėtų normaliai funkcionuoti. Šiandien vis garsiau kalbama apie gerąjį ir blogąjį cholesterolį, todėl svarbu atskirti mitus nuo tiesos.
Daugelis iš mūsų žino, kad keptas, perdirbtas ir greitas maistas, kuriame gausu nesveikų riebalų, didina širdies ligų riziką. Saikingas vartojimas yra esminis siekiant sveikesnio gyvenimo. Vis dėlto, kalbant apie cholesterolį, yra produktų, kurie buvo nepagrįstai demonizuojami, tačiau iš tiesų yra naudingi organizmui. Tereikia jų neperdozuoti.
Griauname mitus: 5 produktai, kurių nereikia bijoti dėl cholesterolio
Ilgą laiką kiaušiniai buvo siejami su cholesterolio didinimu, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje. Šie produktai yra puikus aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Krevetės, nors ir turi cholesterolio, pasižymi gausiu baltymų kiekiu ir mažu sočiųjų riebalų lygiu. Jos taip pat vertingos dėl vitamino B12, cinko ir seleno.
Šios mažos žuvytės – puikus vitamino D ir kalcio šaltinis. Be to, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Vištienos krūtinėlė pasižymi mažu riebalų ir cholesterolio kiekiu. Pusėje krūtinėlės yra tik apie 73 mg cholesterolio ir mažiau nei 1 g sočiųjų riebalų. Tai puikus liesų baltymų šaltinis.
Jautiena gali būti saugiai vartojama net tiems, kurių cholesterolio kiekis yra didesnis nei vidutinis. 85 g porcijoje yra apie 65 mg cholesterolio ir maždaug 2 g sočiųjų riebalų. Svarbu rinktis liesesnes dalis.
Ko reikėtų vengti ar vartoti saikingai?
Jei siekiate kontroliuoti cholesterolio kiekį, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos produktus:
Baltasis cukrus ir balti kvietiniai miltai;
Saldumynai: pyragaičiai, sausainiai, šokoladas ir saldainiai;
Fruktozė kaip cukraus pakaitalas (per didelis jos vartojimas taip pat gali veikti cholesterolio kiekį).
Atkreipkite dėmesį į maistinių riebalų kiekį!
Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą.
Rinkitės mėsą su mažesniu riebalų kiekiu: paukštieną be odos, žvėrieną, kiaulienos ir jautienos nugarinę, triušieną, veršieną.
Venkite riebios ir rūkytos mėsos, dešros gaminių, šoninės ir subproduktų.
Pieno produktų (2,5 % pieno, kefyro, rūgpienio, jogurto, neriebaus sūrio) vartojimą apribokite iki vienos porcijos per dieną. Venkite riebių pieno produktų, tokių kaip grietinėlė, grietinė, užtepėlės, ledai.
Tris kartus per savaitę vartokite riebią žuvį, teikdami pirmenybę natūraliai žuviai, o ne keptiems, rūkytiems ar daug druskos turintiems žuvies produktams.
Į savo mitybą įtraukite riešutus ir sėklas (1–2 valgomuosius šaukštus per dieną), išskyrus saldintus ar skrudintus.
Kasdien suvartokite 3 arbatinius šaukštelius augalinio aliejaus, kuriame yra naudingųjų riebalų rūgščių (pvz., ypač tyro alyvuogių aliejaus, migdolų aliejaus).
Nepamirškite skaidulų – Jūsų širdies draugo!
Skaidulų vartojimas yra vienas veiksmingiausių ir moksliškai įrodytų būdų sumažinti cholesterolio kiekį bei pagerinti širdies sveikatą. Deja, daugelis iš mūsų jų suvartojame nepakankamai. Rekomenduojama paros norma yra 25–38 gramai.
Svarbu sutelkti dėmesį į tirpių skaidulų vartojimą, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį. 2–10 gramų tirpių skaidulų per dieną siejama su reikšmingu cholesterolio kiekio sumažėjimu, todėl rekomenduojama siekti didesnės ribos.
Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų:
Avižos: 250 gramų virtų avižų yra 1–2 gramai tirpių skaidulų.
Miežiai: 100 gramų virtų miežių suteikia 2 gramus tirpių skaidulų.
Pupelės: 125 gramuose juodųjų pupelių arba lęšių yra 1–3 gramai tirpių skaidulų.
Briuselio kopūstai: 125 gramuose virtų Briuselio kopūstų yra 2 gramai tirpių skaidulų.
Vaisiai: 1 vidutinio dydžio obuolys, apelsinas arba kriaušė turi 1–2 gramus tirpių skaidulų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.