Terminas „visceraliniai riebalai“ gali skambėti keistai, tačiau iš tikrųjų tai yra riebalai, supantys vidaus organus pilvo ertmėje. Daugelis žmonių siekia sumažinti šio tipo riebalų kiekį, o madingos ar drastiškos dietos žada greitus rezultatus. Tačiau visceralinių riebalų mažinimas priklauso nuo mažų ir realių mitybos bei gyvenimo būdo pokyčių, atliekamų laikui bėgant.
Kas yra visceraliniai, arba kitaip – vidiniai, riebalai?
„Visceraliniai riebalai yra kūno viduryje, už pilvo raumenų, šalia organų, tokių kaip skrandis, kepenys, kasa ir žarnos“, – sako dietologė Mandy Enright. Ji pabrėžia, kad visceralinius riebalus yra normalu turėti kiekvienam ir nedideliais kiekiais jie gali būti naudingi – apsaugoti organus.
Tačiau dietologė pažymi, kad idealiu atveju visceraliniai riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. visų kūno riebalų. Didesnis visceralinių riebalų kiekis yra susijęs su didesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, kognityviniai sutrikimai, 2 tipo diabetas ir suriebėjusios kepenys, rizika.
„Visceralinius riebalus iš tikrųjų lengviau numesti nei poodinius riebalus, nes jie metabolizuojami greičiau, o tai reiškia, kad didesnė tikimybė, jog energijai gauti deginsite būtent šiuos riebalus“, – sako M. Enright.
Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys palaikyti sveiką svorį, yra geriausias būdas sumažinti šio tipo riebalus. Štai šeši svarbiausi įpročiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį norint atsikratyti visceralinių riebalų.
Valgykite daugiau priešuždegiminių maisto produktų
„Didesnis kūno riebalų kiekis yra susijęs su didesniu uždegimo kiekiu organizme dėl to, kad riebalų ląstelės išskiria uždegiminius hormonus, vadinamus adipokinais“, – sako M. Enright.
Ji teigia, kad mityba, kurioje gausu uždegimą skatinančių maisto produktų, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai, perdirbta mėsa ir produktai su pridėtiniu cukrumi, gali prisidėti prie visceralinių riebalų kaupimosi.
„Dėmesys uždegimą slopinantiems maisto produktams, tokiems kaip daug skaidulų turintys vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai; sveiki riebalai ir liesi baltymai, tokie kaip jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos, gali būti svarbus pirmas žingsnis mažinant visceralinius riebalus“, – teigia M.
Enright.
Vartokite daug baltymų
Baltymai padeda raumenims augti ir ilgam suteikia sotumo jausmą, o tai gali padėti mesti svorį. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta prisideda prie didesnės raumenų masės ir mažesnio kūno riebalų kiekio. Abu šie veiksniai gali padidinti termogenezę, t. y. greitį, kuriuo organizmas degina kalorijas.
Be to, baltymai padeda reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja alkį ir apetitą. Paskirstykite baltymų suvartojimą per visą dieną – daugelis žmonių pamiršta valgyti baltymus pusryčiams, todėl stenkitės pradėti dieną nuo daug baltymų turinčio valgio.
Dėmesys skaiduloms
Skaidulos skrandyje išlieka ilgiau nei kitos maistinės medžiagos, todėl po valgio ilgiau jaučiamas sotumas. Daug tyrimų parodė ryšį tarp skaidulų vartojimo ir riebalų mažinimo. Vis dėlto, dauguma žmonių negauna pakankamai skaidulų. Mitybos gairės rekomenduoja į savo dienos racioną įtraukti bent 25 gramus skaidulų.
Skaidulų gausu augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai, riešutai ir sėklos. Skaidulų derinimas su liesais baltymais kiekvieno valgio metu gali būti puikus pirmas žingsnis mažinant visceralinius riebalus. Taip pat būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
Valgykite dažniau
Vienas tyrimas parodė, kad pusryčių, pietų ir vakarienės valgymas tuo pačiu metu kiekvieną dieną gali padėti mesti svorį. Tyrime taip pat padaryta išvada, kad tuo pačiu metu suvartojant tiek pat kilokalorijų kiekvieną dieną, galima numesti svorio.
Kitaip tariant, dažnas valgymas visą dieną gali padėti išvengti per didelio alkio ir persivalgymo. Jei jūsų tvarkaraštis nepastovus arba per daug išsiblaškote, kad galėtumėte valgyti, nustatykite žadintuvą, kuris primintų jums padaryti pertrauką.
Reguliariai mankštinkitės
Galbūt nenustebsite išgirdę, kad mankšta degina kalorijas ir gali padėti sumažinti riebalų kiekį. „Norint sumažinti kūno riebalus, reikia derinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei jėgos treniruotes, todėl vien kasdien atliekant daug pilvo preso pratimų, visceralinių riebalų neprarasite“, – sako M. Enright.
Ji siūlo stengtis kasdien judėti bent 30 minučių. Visų pirma, visceraliniams riebalams deginti idealiai tinka pratimai, kurie skatina širdies ritmą, pavyzdžiui, aukšto intensyvumo treniruotės, ėjimas ar bėgimas įkalne.
Atsižvelkite į gyvenimo būdo veiksnius
„Kiti gyvenimo būdo veiksniai, siejami su visceralinių riebalų (ir apskritai kūno riebalų) mažėjimu, yra streso mažinimas, dėmesys kokybiškesniam miegui, alkoholio vartojimo mažinimas ir rūkymo (arba elektroninių cigarečių) metimas“, – sako M. Enright.
Ji priduria, kad prastas miegas ir per didelis stresas gali padidinti hormonų kiekį, dėl kurio padidėja visceralinių riebalų kiekis. „Nustatyta, kad alkoholis ir kancerogenai, tokie kaip cigaretės, skatina uždegimą ir gali lemti visceralinių riebalų kaupimąsi“, – sako M. Enright.
Stresą galima sumažinti medituojant, reguliariai judant ir gaunant palaikymą iš žmonių, kuriais galite pasitikėti. Tokie dalykai kaip nakties rutina ir ekranų vengimas prieš miegą gali padėti jums kokybiškai išsimiegoti.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.