Baltymai – tai ne tik madingas žodis sveikos gyvensenos kontekste, bet ir gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, be kurios mūsų organizmas negalėtų tinkamai funkcionuoti. Laimei, lietuvių mityboje baltymų įprastai netrūksta, nes tradiciškai vartojame gausų gyvūninės kilmės produktų asortimentą: mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. Vis dėlto, ar žinome, kiek tiksliai baltymų mums reikia ir kaip pasirinkti pačius vertingiausius šaltinius?
Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė Rima Leonavičienė pabrėžia baltymų reikšmę:
„Baltymai – pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, kuri atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų. Dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, padeda virškinti maistą, suteikia sotumo jausmą, iš jų gaminami antikūnai, saugantys nuo įvairių ligų. Trūkstant baltymų gali mažėti raumenų masė, trūkti energijos, nusilpti imuninė sistema.“
Kiek baltymų turėtų būti kasdienėje mityboje?
Pasak specialistės, baltymai turėtų sudaryti apie 15–25 procentus visos dienos kalorijų. Tai reiškia, kad sveikam suaugusiam žmogui, sveriančiam apie 59 kilogramus, per parą reikia suvartoti maždaug 59 gramus baltymų (0,8–1 g baltymų vienam kūno kilogramui).
Tačiau kai kurioms žmonių grupėms baltymų poreikis yra didesnis. Pavyzdžiui, aktyviai sportuojantiems ar siekiantiems didinti raumenų masę rekomenduojama suvartoti 1,2–1,5 g baltymų kilogramui kūno svorio. Nėščiosioms, ypač nuo antrojo trimestro, baltymų poreikis taip pat padidėja iki maždaug 1,2 g kilogramui kūno svorio, palaikant ir savo, ir augančio kūdikio sveikatą.
Paukštiena – vienas populiariausių ir naudingiausių pasirinkimų
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, pieno gaminiai ir žuvis, yra vieni geriausių ir lengviausiai pasisavinamų baltymų šaltinių. Jie ypač vertingi, nes turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, kurios būtinos mūsų organizmo veiklai. Be to, šiuose produktuose gausu gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas B12.
Tarp visų gyvūninės kilmės baltymų šaltinių, paukštiena išsiskiria ypatinga verte. Pavyzdžiui, 100 g virtos vištos krūtinėlės turi apie 25 g baltymų, o tai yra žymiai daugiau nei, tarkime, 100 ml pieno, kuriame yra apie 3 g baltymų.
R. Leonavičienė patikslina:
„Vištiena laikoma vienu iš sveikatai palankių baltymų šaltinių, nes joje gausu aukštos biologinės vertės baltymų, kurie būtini raumenų, audinių ir imuninės sistemos veiklai. Be to vištienoje gausu fosforo, seleno, cinko bei B grupės vitaminų. Įtraukus vištieną į maisto racioną kartu su daržovėmis, viso grūdo produktais galima sukurti visavertę, subalansuotą mitybą.“
Svarbu ir tai, kaip paukštiena yra ruošiama. Specialistė rekomenduoja rinktis tausojančius gamybos būdus: garinti, virti, kepti orkaitėje ar troškinti. Nereikėtų piktnaudžiauti perdirbtais gaminiais, tokiais kaip rūkyta, sūdyta ar gruzdinta paukštiena, nes juose dažnai būna didelis kiekis druskos, konservantų, skonio stipriklių ir sočiųjų riebalų, kurie nėra palankūs sveikatai.
„Natūrali vištiena, virta, troškinta, kepta orkaitėje, yra sveikatai palankus baltymų šaltinis, o perdirbti gaminiai – tinka tik retkarčiais, kaip išimtis, bet ne kasdienai,“ – teigia specialistė.
Rekomenduojama rinktis paukštieną be antibiotikų
Renkantis mėsą, ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį ne tik į jos paruošimo būdą, bet ir į kilmę. Vis daugiau vartotojų domisi paukštiena, užauginta be antibiotikų, ir tam yra rimtų priežasčių.
Užrašas „užauginta be antibiotikų“ reiškia, kad paukščiai per visą auginimo laikotarpį nesirgo ir nebuvo gydomi antibiotikais. Mokslininkai nuolat pabrėžia, kad bakterijų atsparumas antibiotikams yra viena didžiausių pasaulinių sveikatos grėsmių. Šią problemą lemia pernelyg dažnas antibiotikų vartojimas tiek žmonių gydyme, tiek gyvulininkystėje.
Antibiotikams atsparios bakterijos gali plisti per dirvožemį, vandenį ar aplinką ir galiausiai pasiekti žmogų, dėl ko net paprastos infekcijos tampa sunkiau gydomos. Todėl rinkdamiesi paukštieną, užaugintą be antibiotikų, ne tik gauname aukštos kokybės baltymų šaltinį, bet ir prisidedame prie sveikesnės aplinkos bei tvarios ateities. Tai yra sąmoningas pasirinkimas, stiprinantis pasitikėjimą tuo, ką dedame ant savo šeimos stalo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.