Hormonų įtaka moters organizmui: ciklų anatomija
Hormonų koncentracija moterų organizme kinta keturis kartus per mėnesį, darydama didelę įtaką kasdienei veiklai, fiziniam aktyvumui, mitybai ir netgi lytiniam potraukiui. Supratus šiuos svyravimus, galima geriau prisitaikyti ir išnaudoti savo kūno galias.
Menstruacinė fazė (1–5 dienos): ramybės ir atsigavimo metas
Menstruacijų metu hormonų lygis yra žemiausias. Šiuo periodu rekomenduojama skirti laiko atsipalaidavimui ir neperkrauti savęs sudėtingais darbais ar intensyvia fizine veikla. Vietoj to, rinkitės lengvą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, jogą ar pasivaikščiojimus.
Mityboje svarbu vengti alkoholio, kofeino, riebaus ir sūraus maisto, nes šie produktai gali skatinti uždegiminius procesus ir didinti mėnesinių skausmą. Verčiau rinkitės geležimi praturtintus maisto produktus, tokius kaip raudona mėsa, lapinės daržovės, pupelės ir riešutai. Lytiniai santykiai gali padėti sumažinti mėnesinių skausmus, tačiau visiškai normalu, jei šiuo metu lytinio potraukio nejaučiate.
Folikulinė fazė (6–14 dienos): energijos atgimimas
Folikulinės fazės metu estrogeno koncentracija organizme didėja, kartu su ja auga ir noras veikti bei siekti tikslų. Tai puikus metas pradėti naujus projektus ar kelti naujus iššūkius sau. Fiziniam aktyvumui tinka lengvos ištvermės treniruotės ar žygiai.
Šiuo laikotarpiu gali kilti noras valgyti angliavandeniais praturtintus produktus, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus ar bulves. Lytinis potraukis dar gali būti nedidelis, tačiau fizinio kontakto, prisilietimų ar masažo poreikis didėja.
Ovuliacinė fazė (15–17 dienos): piko metas
Ovuliacinės fazės metu pasiekiamas tiek hormonų, tiek energijos pikas. Šios dienos laikomos efektyviausiomis ir vaisingiausiomis visame moters cikle. Drąsiai užsiimkite didelio intensyvumo treniruotėmis, išnaudokite savo fizines galias.
Mitybai rekomenduojami produktai, praturtinti nesočiosiomis riebalų rūgštimis: riebi žuvis, ispaninio šalavijo (Chia) sėklos ar graikiniai riešutai. Taip pat naudingi priešuždegiminiai produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir įvairūs riešutai.
Lytinis potraukis šiuo laikotarpiu pasiekia aukščiausią tašką, o pastojimo tikimybė yra didžiausia.
Liuteininė fazė (18–28 dienos): nuotaikų ir alkio valdymas
Liuteininės fazės metu progesterono ir estrogeno koncentracijos kraujyje stipriai svyruoja, o tai gali lemti nuotaikų kaitą ir prastesnę savijautą. Šiuo periodu geriausia rinktis vidutinio intensyvumo treniruotes.
Mityboje rekomenduojama vartoti produktus, skatinančius serotonino gamybą, kurie padeda gerinti nuotaiką: lapines daržoves, bolivinę balandą (kynvą), grikius. Nepamirškite ir magnio turinčių produktų: špinatų, bananų, avokadų, moliūgų sėklų, juodojo šokolado. Jei jaučiate stiprų potraukį saldumynams ar greitam maistui, stenkitės tam užbėgti už akių valgydamos didesnes sveiko maisto porcijas.
Lytinių santykių metu gali būti sunkiau pasiekti malonumą, todėl verta išbandyti įvairias naujoves ir eksperimentuoti, kad atrastumėte, kas tinka geriausiai.
Kodėl svarbu stebėti mėnesinių ciklą?
Mėnesio eigoje kintantis hormonų balansas lemia nuotaikos, apetito ir bendros savijautos pokyčius. Pažindamos ir stebėdamos savo ciklą, moterys gali išnaudoti hormonų svyravimus savo naudai.
Ciklo stebėjimas padeda geriau suprasti savo kūną: kada rinktis lengvą fizinę veiklą (jogą, pasivaikščiojimus), o kada tinka didesnio intensyvumo treniruotės (pavyzdžiui, „CrossFit“ ar aerobika). Taip pat lengviau reguliuoti mitybą, parenkant tinkamą maistą pagal hormonų pokyčius, ir efektyviau planuoti tiek darbinius, tiek romantinius susitikimus.
Šiandien ciklo stebėjimui nebūtini vien užrašai ar kalendoriai. Technologijos ateina į pagalbą: pavyzdžiui, „Samsung“ „Galaxy Watch5“ ir „Galaxy Watch6“ išmanieji laikrodžiai siūlo galimybę stebėti menstruacinį ciklą pagal kūno temperatūros kaitą. Jų jutikliai reaguoja tik į žmogaus kūno temperatūrą, užtikrindami itin tikslius duomenis nepriklausomai nuo aplinkos pokyčių.
Sutrikęs ciklas: mitai ir realybė
Nors anksčiau buvo manoma, kad sutrikęs mėnesinių ciklas yra tik suaugusiųjų moterų problema, tiesa yra kitokia. Hormonų svyravimai ir ciklo sutrikimai gali pasireikšti ir jaunesnėms merginoms. Mėnesinių ciklo trukmė gali skirtis ir varijuoti nuo 21 iki 35 dienų. Per dvejus metus nuo pirmųjų mėnesinių ciklas paprastai tampa reguliarus.
Menstruacijos gali sutrikti dėl įvairių priežasčių: gyvenimo būdo pokyčių (griežtos dietos, streso, didelio fizinio krūvio), ligų (skydliaukės sutrikimų, endometriozės, policistinių kiaušidžių sindromo), amžiaus ar tam tikrų vaistų vartojimo. Jei mėnesinių skausmas trukdo kasdienei veiklai ir nepalengvėja vartojant įprastus skausmą malšinančius vaistus, būtina kreiptis į gydytoją ginekologą.
PMS alkis: kodėl norisi valgyti viską iš eilės?
Jei priešmenstruacinio sindromo (PMS) metu jaučiate nenugalimą potraukį šokoladui, mėsainiams ar kitiems skanėstams, tam yra svari priežastis. Dėl hormonų pokyčių krinta gliukozės kiekis kraujyje, todėl jaučiamas didesnis alkis ir potraukis angliavandeniams bei cukrui, kurie greitai papildo organizmą energija.
Valgant aukšto glikeminio indekso angliavandenius, išsiskiria serotoninas – laimės hormonas, kuris pagerina nuotaiką. Jaučiant PMS simptomus, tai ypač aktualu. Be to, šokolade esantis kofeinas (apie 10 mikrogramų) suteikia energijos, kurios dažnai trūksta šiuo laikotarpiu. Svarbiausia – klausytis savo kūno. Jei greitą maistą renkatės ne kasdien, visiškai normalu, kad pagal ciklą jūsų organizmas prašo daugiau kalorijų – kartais verta jam nusileisti, renkantis sveikesnes alternatyvas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.