Net ir keli kilogramai riebalų gali būti pavojingesni už dešimt kilogramų tų, kuriuos matome plika akimi ant rankų ar liemens. Kalba eina apie visceralinius riebalus – tuos, kurie gaubia mūsų vidaus organus, tokius kaip širdis, kepenys, kasa ir žarnynas. Jie dažnai lieka nepastebėti arba pasireiškia kaip „alaus pilvas“, tačiau jų neigiama įtaka sveikatai yra milžiniška ir gali sukelti rimtų komplikacijų. Svarbu suprasti, kad į šiuos riebalus būtina kreipti dėmesį ir imtis priemonių juos mažinti, nors tai ir nėra lengva užduotis.
Kas yra visceraliniai riebalai ir kodėl jie tokie pavojingi?
Visceraliniai riebalai yra tarsi nematoma bomba mūsų organizmo viduje. Skirtingai nei poodiniai riebalai, kurie kaupiasi tiesiai po oda ir yra palyginti nekenksmingi, visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs. Tai reiškia, kad jie ne tik užima vietą, bet ir aktyviai išskiria uždegiminius citokinus bei kitas biologiškai aktyvias medžiagas, kurios gali sutrikdyti normalią organų funkciją ir paveikti viso organizmo sistemas.
Šių riebalų perteklius siejamas su padidėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip aterosklerozė, aukštas kraujospūdis, miokardo infarktas ir insultas. Jie taip pat yra vienas pagrindinių antrojo tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų (ypač žarnyno ir krūties), miego apnėjos, kepenų suriebėjimo ir net demencijos rizikos veiksnių.
Kaip nustatyti visceralinių riebalų perteklių?
Nors tiksliausiai visceralinius riebalus galima išmatuoti specialiais medicininiais tyrimais, tokiais kaip kompiuterinė tomografija (KT) ar magnetinio rezonanso tomografija (MRT), kurie yra brangūs ir retai naudojami rutininei patikrai, yra paprastesni būdai įvertinti riziką.
- Juosmens apimties matavimas: Tai vienas geriausių ir paprasčiausių rodiklių. Moterims, kurių juosmens apimtis viršija 80 cm, o vyrams – 94 cm, jau kyla padidinta rizika. Viršijus 88 cm moterims ir 102 cm vyrams, rizika laikoma labai aukšta. Matuoti reikia per storiausią pilvo vietą, neišsipūtus ir neįtraukus pilvo.
- Kūno forma: Jei riebalai daugiausia kaupiasi aplink pilvą (obuolio formos figūra), tai rodo didesnį visceralinių riebalų kiekį, palyginti su kriaušės formos figūra, kai riebalai kaupiasi klubuose ir šlaunyse.
Efektyvūs būdai kovoti su visceraliniu riebalų sluoksniu
Gera žinia yra ta, kad visceralinius riebalus galima sėkmingai sumažinti. Tai reikalauja nuoseklių gyvenimo būdo pokyčių, tačiau rezultatai yra verti pastangų.
1. Subalansuota mityba
Valgykite kuo daugiau neperdirbtų maisto produktų: daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesos mėsos ir žuvies. Ribokite pridėtinį cukrų, rafinuotus angliavandenius (balta duona, makaronai), transriebalus ir sočiuosius riebalus. Įtraukite daugiau skaidulinių medžiagų (avižos, pupelės, lęšiai), kurios padeda jaustis sotiems ir reguliuoja virškinimą. Baltymų gausus maistas taip pat padeda mažinti pilvo riebalus.
2. Reguliarus fizinis aktyvumas
Kardio treniruotės, tokios kaip greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, yra ypač veiksmingos deginant visceralinius riebalus. Rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei veiklai per savaitę. Taip pat nepamirškite jėgos treniruočių, kurios padeda didinti raumenų masę ir spartinti medžiagų apykaitą.
3. Streso valdymas ir pakankamas miegas
Lėtinis stresas didina kortizolio lygį, o tai skatina visceralinių riebalų kaupimąsi. Raskite būdų, kaip valdyti stresą: meditacija, joga, laikas gamtoje ar hobiai. Nepakankamas miegas taip pat gali sutrikdyti hormonų balansą ir skatinti svorio augimą, įskaitant visceralinius riebalus. Stenkitės miegoti 7–9 valandas per parą.
4. Alkoholio vartojimo mažinimas
Alkoholis yra kalorijų šaltinis ir gali prisidėti prie “alaus pilvo” formavimosi. Jo vartojimo ribojimas ar atsisakymas gali ženkliai padėti sumažinti visceralinių riebalų kiekį.
Neignoruokite nematomos grėsmės
Visceraliniai riebalai yra rimta grėsmė mūsų sveikatai, tačiau jie nėra nenugalimi. Supratimas apie jų pavojų ir aktyvūs gyvenimo būdo pokyčiai – subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas ir pakankamas miegas – gali padėti atsikratyti šio nematomojo priešo ir ženkliai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę bei ilgaamžiškumą. Pradėkite rūpintis savo vidine sveikata jau šiandien!
Sveikauk.lt portalo redaktorė.