Žuvų taukai yra vieni dažniausiai pasirenkamų maisto papildų, kuriuos rekomenduojama vartoti visus metus. Vaistininkė Jurgita Jankauskienė teigia, kad tai ypač svarbu dėl dviejų pagrindinių priežasčių: jeigu nepavyksta užtikrinti sveikos ir subalansuotos mitybos arba jos racione trūksta žuvies.
„Abiem atvejais organizme atsiranda gyvybiškai svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių stoka, galinti sukelti rimtus negalavimus“, – įspėja J. Jankauskienė.
Kodėl žuvų taukai yra gyvybiškai svarbūs?
Žuvų taukuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios vadinamos nepakeičiamosiomis, nes organizmas jų pasigaminti pats negali. Yra dvi pagrindinės nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šeimos – omega-3 ir omega-6. Šios rūgštys mažina aterosklerozės riziką ir progresą, taip pat padeda reguliuoti „blogojo“ cholesterolio, kuris kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, kiekį kraujyje.
Be cholesterolio reguliavimo, šios rūgštys yra itin svarbios vaiko smegenų vystymuisi ir normaliam organizmo funkcionavimui. Jos pasižymi kraujo krešėjimą stabdančiomis savybėmis ir mažina uždegiminius procesus, būdingus tokioms ligoms kaip artrozė, reumatoidinis artritas, depresija, glaukoma ir vidurinės ausies infekcijos. Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat padeda išvengti su amžiumi susijusių akių ligų, pavyzdžiui, amžinės geltonosios dėmės degeneracijos, ir kvėpavimo takų infekcijų.
„Nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumas silpnina imunitetą, gali sukelti dermatitą, nevaisingumą, depresiją, sutrikdyti augimą ir odos apsauginę funkciją. Žuvų taukų sudėtyje yra didelė koncentracija omega-3 rūgščių ir nedidelis kiekis omega-6 rūgščių. Šis santykis turi teigiamą poveikį organizmui, nes per parą būtina gauti didelę omega-3 rūgščių dozę“, – aiškina J. Jankauskienė.
Vitaminų A, E ir D galia žuvų taukuose
Be vertingųjų riebalų rūgščių, žuvų taukuose gausu ir riebaluose tirpių vitaminų A, E, D.
Jie stiprina imuninę sistemą ir užtikrina veiksmingą apsaugą nuo virusų bei bakterijų. Šie vitaminai gerina mineralinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir magnis, įsisavinimą ir yra svarbūs organizmui dėl daugybės kitų priežasčių.
Vitaminas A: regos ir odos sargas
Vitaminas A užtikrina normalią epitelinių audinių – odos ir gleivinės būklę. Organizmas jį paverčia retinolio rūgštimi, kuri padeda palaikyti gerą regos funkciją. Trūkstant šio vitamino, gleivinė ir oda sausėja, atsiranda įtrūkimų bei sumažėja atsparumas infekcijoms.
Vitaminas E: antioksidantas ir ląstelių gynėjas
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, saugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio ir slopinantis kenksmingų medžiagų bei aplinkos veiksnių, pavyzdžiui, ultravioletinių saulės spindulių, žalą. Jis reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, apsaugo arterijų vidinę sienelę nuo kalkėjimo ir aterosklerozės. Be to, vitaminas E greitina žaizdų gijimą, stabdo senėjimo procesus ir mažina kraujo krešėjimą, saugodamas nuo kraujo krešulių susidarymo.
„Jeigu trūksta vitamino E, gali atsirasti nervų, virškinimo sistemos sutrikimai, alergijos, įvairūs bėrimai. Be to, dėl šio vitamino stokos mažėja vyrų lytinis potraukis ir spermatozoidų judrumas, o moterys gali patirti persileidimą ar susidurti su nevaisingumo problemomis“, – įspėja J. Jankauskienė.
Vitaminas D: kaulų stiprybė ir imuniteto ramstis
Vitaminas D užtikrina daugiau nei 200 genų funkcionalumą ir yra būtinas tinkamam organizmo augimui. Kai jo trūksta, vaikams gali deformuotis kaukolė ir stuburas, žandikaulis, sutrikti dantų augimas bei atsirasti dėmių dantų emalyje. Suaugusiesiems dėl vitamino D stokos silpnėja raumenys ir imunitetas, minkštėja kaulai, gresia osteomaliacija (kaulų mineralizacijos sutrikimas, dėl kurio kaulai tampa minkšti ir gali išlinkti).
Rekomenduojamos Omega-3 dozės: individualūs poreikiai
Asmens sveikatos apsaugos specialistų teigimu, rekomenduojama omega-3 riebiųjų rūgščių paros dozė yra 1 g. Tačiau skirtingais gyvenimo periodais organizmo poreikiai yra individualūs, todėl visada reikia atsižvelgti į sveikatos būklę ir lėtines ligas.
Vaistininkė pateikia omega-3 paros normas, kurios priklauso nuo konkrečios situacijos:
- Turintys širdies ir kraujagyslių sistemos problemų per parą turėtų suvartoti 1,2 g omega-3 rūgščių, o persirgę šios sistemos ligomis paros normą turėtų padidinti.
- Siekiantiems mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje per parą turėtų suvartoti 2–4 g omega-3 rūgščių. Svarbu paminėti, kad toks didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis kelia kraujavimo riziką, jeigu žmogus vartoja krešėjimą mažinančius vaistus.
Kaip vartoti žuvų taukus efektyviausiai?
J. Jankauskienė pataria, kad rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę galima gauti vartojant žuvų taukus. Tačiau turintiems problemų su skrandžiu, pavyzdžiui, patiriantiems refliuksą (skrandžio turinio kilimą stemple), tai daryti rekomenduojama prieš miegą. Tokiu būdu galima išvengti nemalonių pojūčių. Be to, žuvų taukuose esantys riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E kaupiasi organizme, todėl reikia būti atsargiems ir atsižvelgti į jų paros dozes, jeigu kartu vartojami kiti maisto papildai.
Kam ypač rekomenduojami žuvų taukai?
Žuvų taukų vartojimas būtų ypač naudingas šioms žmonių grupėms:
- Sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.
- Sergantiems cukriniu diabetu, patiriantiems medžiagų apykaitos, regėjimo sutrikimus.
- Norintiems gerinti atmintį, stiprinti imuninę sistemą.
- Sergantiems tuberkulioze, vėžiu, reumatoidiniu artritu, žvyneline, atopiniu dermatitu, astma.
- Turintiems alergijų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.