Kiekvienas, kam pažįstamas įtampos ir skausmo jausmas kaklo bei pečių srityje, tikriausiai svarsto, kaip atpalaiduoti trapecinius raumenų mazgus. Daugelis galvoja, kad tam būtinas specialisto įsikišimas, o patekti pas jį – tarsi įveikti ilgą biurokratinių kliūčių ruožą. Laimei, didelę dalį varginančio skausmo galima palengvinti ir namų sąlygomis, pasitelkus paprastas, tačiau veiksmingas priemones.
Kas yra raumenų mazgai?
Miofascialiniai trigeriniai taškai, plačiau žinomi kaip raumenų mazgai, yra kieti, susitraukusių raumenų skaidulų kamuoliukai, apčiuopiami po oda. Kaip nurodo „Cleveland Clinic“ specialistai, jie dažniausiai susidaro srityse, kurios kasdien patiria daug įtampos – kakle, pečiuose ir nugaroje.
Trapecinis raumuo yra vienas didžiausių nugaros raumenų, besitęsiantis nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies, jungiantis su stuburo slanksteliais ir mentėmis. Jo funkcijos labai įvairios: jis atsakingas už pečių pakėlimą, menčių pasukimą, leidžiantį rankoms kilti į viršų, taip pat menčių nuleidimą ir pritraukimą. Dažniausiai raumenų mazgai susidaro viršutinėje trapecinio raumens dalyje – palei kaklą ir pečių viršų. Šie sukietėjimai paprastai yra skausmingi palietus ir gali spinduliuoti skausmą į kitas pečių bei nugaros sritis.
Dažniausios pečių skausmo priežastys
Varginančio skausmo atsiradimui įtakos turi įvairūs veiksniai:
- Netaisyklinga laikysena, ypač ilgai sėdint prie kompiuterio.
- Pasikartojanti įtampa ir psichologiniai veiksniai, tokie kaip nuolatinis stresas darbe ar bendras nepasitenkinimas.
- Trapecinis raumuo taip pat gali įsitempti ar spazmuoti, jei aplinkiniai raumenys yra silpni ar pavargę, nes tokiu atveju jis dirba už juos, patirdamas perkrovą.
Trapecinių raumenų mazgų atpalaidavimo būdai
Nors trapecinio raumens mazgas nebūtinai sukelia stiprų skausmą, jo atsiradimas gali būti uždegimo raumenyse ženklas. Tokie trigeriniai taškai gali apriboti peties judesius ir didinti traumų riziką, ypač atliekant judesius virš galvos. Štai šeši veiksmingi būdai, kaip galite padėti sau namuose:
1. Trigerinio taško spaudimas
Šį metodą dažnai taiko kineziterapeutai ar masažuotojai, tačiau jį galima išbandyti ir patiems, naudojant masažo, teniso ar lauko teniso kamuoliuką. Atsistokite nugara prie sienos, padėkite kamuoliuką tiesiai ant trapecinio raumens gumbelio ir atsiremkite taip, kad jaustumėte pakenčiamą skausmą. Laikykite spaudimą, kol skausmas sumažės bent 50 procentų, tada galite spausti stipriau. Paprastai užtenka 30 sekundžių, nors tai galima daryti ir kelias minutes.
2. Tempimas
Trapecinio raumens tempimas padeda sumažinti pečių viršaus įtampą. Sėdėkite tiesiai, pakreipkite galvą prie sveikosios pusės peties. Ant galvos uždėkite ranką ir lengvai padidinkite tempimą. Pasukite galvą į skirtingas puses, kad pasiektumėte įvairias raumenų skaidulas. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, kartokite 3 kartus abiem pusėms.
3. Šaltis arba šiluma
Jei skausmas atsirado po fizinės veiklos arba yra aštrus, uždėkite ledo kompresą 10–15 minučių – tai padės sumažinti kraujotaką ir uždegimą. Jei raumenų mazgas seniai nepraeina ir skausmas yra bukas, erzinantis, naudokite šilumą 15–20 minučių – tai gerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis.
4. Mentės pritraukimai
Nors uždegiminio raumens stiprinti nerekomenduojama, aplinkinių raumenų stiprinimas gerina laikyseną ir sumažina trapecinio raumens perkrovą. Sėdėkite tiesiai, rankos palei kūną. Suspauskite mentes, tarsi bandytumėte tarp jų laikyti pieštuką. Laikykite 2–3 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite 10 kartų, atlikite iki 3 serijų. Stebėkite, kad pečiai nekiltų į viršų.
5. Masažas
Jei savimasažas nepadeda, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalų masažuotoją arba išbandykite masažo aparatus. Taip pat galite apsilankyti pas specialistą ir pasimokyti įvairių technikų, kurias reguliariai atliekant namuose, galima efektyviai „išsklaidyti“ susikaupusius raumenų mazgus.
6. Laikysenos korekcija
Bloga laikysena, ypač ilgai sėdint, yra viena pagrindinių trapecinio raumens mazgų formavimosi priežasčių. „Mayo Clinic“ ekspertai pataria atkreipti dėmesį į šiuos ergonomikos principus:
- Kėdę sureguliuokite taip, kad pėdos remtųsi į grindis (arba naudokite pakojį), o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Klaviatūrą ir pelę laikykite taip, kad dilbiai būtų tiesūs, o pečiai atpalaiduoti.
- Monitorius turėtų būti pastatytas rankos atstumu nuo veido, akių lygyje.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors dauguma gumbų pečių srityje yra raumenų mazgai, retais atvejais juos gali sukelti ir kitos, rimtesnės ligos, pavyzdžiui, vėžys. Piktybiniai dariniai dažniausiai atsiranda netikėtai ir palaipsniui didėja. Jei turite kokių nors abejonių dėl gumbelio kilmės, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Taip pat svarbu pasitarti su specialistu, jei trapecinio raumens gumbas parausta, tampa karštas, iš jo pradeda tekėti neaiškus skystis ar kraujas. Šie simptomai gali rodyti infekciją ar kitas komplikacijas, reikalaujančias medicininės apžiūros.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.