Moters kūno atsistatymas po gimdymo – tai sudėtingas ir individualus procesas, dažnai keliantis daug klausimų. Kada saugu grįžti prie fizinio aktyvumo ir kokie yra svarbiausi aspektai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį? Apie tai kalbamės su Egle Zaremba, fizinio aktyvumo ir funkcinio kvėpavimo instruktore, kuri dalijasi praktiniais patarimais, padedančiais mamoms atsistatyti po gimdymo ir visai šeimai drauge rūpintis fizine bei emocine sveikata.
Kada pradėti sportuoti po gimdymo?
Įprasta rekomendacija pradėti aktyvų sportą po natūralaus gimdymo yra praėjus 6 savaitėms, o po cezario pjūvio operacijos – 8 savaitėms. Vis dėlto, svarbiausia yra pasikonsultuoti su prižiūrinčiu gydytoju ar kineziterapeutu, kad įvertintumėte savo individualią būklę ir gautumėte saugias gaires.
Tačiau judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iškart po gimdymo. Tai apima lengvus diafragminio kvėpavimo pratimus, padedančius gimdai susitraukti ir atstatyti pilvo raumenų diastazę. Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau – atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius, ypač sėdmenų, raumenis.
Tokia nuosekli seka kūną palengva paruošia tam, ką mes vadiname aktyviu sportu. Dažna klaida – bijoti bet kokios mankštos pirmą ar antrą mėnesį po gimdymo. Būtent šiuo laikotarpiu kūne vyksta didžiausi pokyčiai, ir mūsų įsitraukimas į švelnų judėjimą gali padaryti didelę paslaugą atsistatant dubens dugnui ir diastazei.
Svarbu prisiminti, kad bet koks judėjimas ar kvėpavimo pratimai neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo. Po gimdymo kūnas vis dar gali būti jautrus, todėl būtina atsižvelgti į individualius pokyčius, gimdymo būdą ir bendrą savijautą. Konsultacija su specialistu yra itin svarbi, ypač jei diagnozuota diastazė ar kiti specifiniai iššūkiai.
Sporto nauda psichologinei sveikatai
Moters kūnui ir psichikai tenka prisitaikyti prie trūkinėjančio miego režimo, pasikeitusios dienotvarkės, galimo žindymo, hormoninio fono pokyčių, didesnio nuovargio ar nerimo dėl savęs ir vaikelio.
Sportas yra puikus būdas palengvinti šį laikotarpį.
Fizinio aktyvumo metu išsiskiria dopaminas ir endorfinai, kurie akivaizdžiai gerina nuotaiką. Be to, sportas padeda kūnui grįžti į pradinę būseną, be skausmo ir diskomforto atlikti kasdienes buities užduotis ir rūpintis vaikeliu. Tai suteikia moteriai pasitikėjimo savimi ir didina savivertės jausmą.
Reguliarus judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, gerina miegą ir harmonizuoja hormonų gamybą. Tai padeda sukaupti energijos ir efektyviau susidoroti su kasdieniais iššūkiais, kurie laukia tapus mama.
Tėčių vaidmuo atsistatymo procese
Tėčiai gali aktyviai prisidėti prie partnerės atsistatymo, įtraukdami fizinę veiklą į bendrą šeimos rutiną. Pirmiesiems metams po gimdymo tai gali būti paprasta mankšta namuose pagal sudarytą programą, rasta internete ar sugalvota pačių tėvų, jei turima sporto patirtis. Galima pasirinkti sportuoti naujagimiui miegant arba įtraukiant vaiką (-us) į sporto rutiną.
Bendra veikla, priklausomai nuo vaiko amžiaus, gali būti lengvas bėgimas stumiant vežimėlį, važiavimas dviračiais su vaikiška kėdute (nuo maždaug 9 mėnesio, kai vaikas gali tvirtai sėdėti). Svarbiausia, kad tai būtų bendras, malonus laikas, skatinantis judėjimą ir stiprinantis šeimos ryšius.
Svarbu atpažinti pavojaus signalus
Moterys, pradėjusios sportuoti po gimdymo, turėtų atidžiai stebėti savo kūną ir atpažinti pavojaus signalus, kurie reikštų, kad reikalinga specialisto konsultacija:
- Skausmas pilvo apačioje ar juosmens srityje po treniruotės;
- Šlapimo nelaikymas, slėgio pojūtis dubens srityje;
- Pilvo iškilimas po šonkauliais fizinio krūvio metu (diastazės požymis);
- Kraujavimas ar neįprastos išskyros po fizinio krūvio;
- Nuolatinis nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas.
Dažniausios klaidos, su kuriomis susiduriama po gimdymo, yra per greitas grįžimas prie intensyvios veiklos, ignoruojami dubens dugno ir pilvo raumenų silpnumo požymiai, nepakankamas dėmesys kvėpavimo kontrolei. Taip pat neretai pernelyg didelis dėmesys skiriamas figūrai, o ne bendrai sveikatai, bei pamirštamas pakankamo poilsio svarba.
Tėtis gali būti neįkainojama pagalba šiame etape: emociškai palaikyti, o ne spausti; pastebėti nuovargio ar skausmo požymius, priminti apie poilsį; vengti komentarų apie figūrą, labiau akcentuoti moters stiprumą ir sveikatą. Svarbu perimti kūdikio priežiūrą, kad mama turėtų laiko ramiai mankštai ir poilsiui. Jei atsiranda pavojaus signalų, skatinti kreiptis į kineziterapeutą ar gydytoją.
Nėštumo metu aktyvios moterys atsistato greičiau
Laikas, reikalingas fiziniam ir emociniam atsistatymui po gimdymo, yra labai individualus. Vis dėlto, yra pastebėta, kad moterys, kurios buvo fiziškai aktyvios nėštumo metu, dažniausiai greičiau atsistato fiziškai – per keliolika savaičių po gimdymo. Tuo tarpu tos, kurios nesportavo, gali užtrukti ilgiau, dažnai daugiau nei 6 mėnesius.
Emocinis atsistatymas taip pat gali būti labai individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių. Tačiau aktyvus gyvenimo būdas nėštumo metu dažnai padeda geriau jaustis per pirmuosius mėnesius po gimdymo. Yra duomenų, kad moterys, kurios aktyviai sportavo paskutinį nėštumo trimestrą, net iki 30 proc. rečiau patiria pogimdyvinę depresiją. Tai pabrėžia fizinio aktyvumo svarbą ne tik po gimdymo, bet ir viso nėštumo metu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.