Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pristatė atnaujintas mitybos gaires, kuriose pabrėžiama ne tik suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekio, bet ir jų kokybės svarba. Nors kai kurie patarimai nėra visiškai nauji, pavyzdžiui, rekomendacija apriboti riebalų vartojimą iki ne daugiau kaip 30 proc. dienos kalorijų, naujuose dokumentuose atidžiau vertinami maistinių medžiagų šaltiniai ir jų poveikis sveikatai.
Kodėl keičiasi mitybos gairės?
Pagrindinė naujųjų rekomendacijų priežastis – nuolat augantis nutukimo paplitimas visame pasaulyje, ypač tarp vaikų. Milijonai vaikų susiduria su antsvoriu ar nutukimu, o nuo mažens susiformavę nesveiki mitybos įpročiai gali lemti sunkias ligas vėlesniame gyvenime. Su maistu pasisavinamas energijos kiekis matuojamas kalorijomis, kurių yra angliavandeniuose, baltymuose, riebaluose ir alkoholyje. Tačiau PSO dabar labiau domina šių kalorijų šaltinių maistinė vertė.
Skaidulų galia: sveiki angliavandeniai ir jų nauda
Mitybos specialistė Michelle Routhenstein pabrėžia: „Skiriame daugiau dėmesio maistinių medžiagų šaltiniui. Mus labiau domina skaidulos, kuriose yra sudėtingesnių angliavandenių.“ Anot jos, „svarbiausios yra maistinės skaidulos, gaunamos iš nesmulkintų grūdų ir vaisių bei daržovių, kurios, kaip žinome, turi apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.“ PSO pabrėžia, kad į mitybą būtina įtraukti maistą, kuriame gausu natūralių skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir daržoves. Puikūs maistinių skaidulų šaltiniai yra brokoliai, bananai, obuoliai, avokadai ir kiti vaisiai bei daržovės.
Pavojingi riebalai: kurių vengti ir kuo juos keisti?
Nors anksčiau buvo rekomenduojama tiesiog riboti bendrą riebalų kiekį, dabar daug aiškiau kalbama apie konkrečių riebalų tipų žalą. Dietologė M. Routhenstein teigia: „Dabar užtikrintai žinome, kad sotieji riebalai skatina širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, nes šių sutrikimų rizika yra tiesiogiai susijusi su mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekio padidėjimu ir atsparumo insulinui išaugimu – pagrindiniais kardiometaboliniais rizikos veiksniais.“ PSO atkreipia dėmesį į sočiųjų riebalų rūgščių, randamų pieno produktuose, riebioje mėsoje, svieste, taukuose, palmių bei kokosų aliejuje, žalą sveikatai.
Daugiausia transriebalų rūgščių aptinkama pramoniniu būdu pagamintuose bei gyvulinės kilmės maisto produktuose. Naujuose dokumentuose pateikiamos gairės, kaip pakeisti nesveikus sočiuosius riebalus ir transriebalų rūgštis polinesočiosiomis bei mononesočiosiomis riebalų rūgštimis, gaunamomis iš augalinių šaltinių.
Naujos rekomendacijos vaikams: augantiems organizmams – ypatingas dėmesys
PSO jau seniai rekomenduoja suaugusiems suvalgyti 400 gramų daržovių ir vaisių per dieną. Naujose publikacijose pirmą kartą pateikiamos rekomendacijos ir vaikams: 2–5 metų vaikai per dieną turėtų suvartoti mažiausiai 250 gramų vaisių ir daržovių, 6–9 metų vaikai – mažiausiai 350 gramų, o 10-ies ir vyresni – bent 400 gramų. Taip pat pateikiamos gairės dėl vaikams reikalingo skaidulų kiekio: 2–5 metų vaikams rekomenduojama bent 15 gramų skaidulų per parą, 6–9 metų vaikams – bent 21 gramą, o 10-ies ir vyresniems – mažiausiai 25 gramus, kaip ir suaugusiems.
Sveikas požiūris į mitybą: kaip ugdyti įpročius be žalos?
Gydytojas pediatras Danielis Ganjianas teigia: „Vaikų nutukimo epidemija paskatino naująsias PSO gaires.“ Jis priduria, kad kuo anksčiau žmogus pradeda laikytis sveikos mitybos principų, tuo didesnė tikimybė, kad jis bus sveikesnis visą likusį savo gyvenimą. Sveika mityba padeda užkirsti kelią aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio, tam tikrų vėžio rūšių ir diabeto išsivystymui. Dietologė M. Routhenstein papildo: „Dabar suprantame, kad norėdami užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi, turime sutelkti dėmesį į jaunesnę kartą, nes čia viskas ir prasideda. Turime susitelkti į prevenciją, o ne gydymą.“
D. Ganjianas pabrėžia tėvų vaidmenį: „Tėvai yra pagrindiniai maisto gamintojai namuose. Taigi, kai tėvai ir vaikai sužino apie sveiką mitybą, o tada vaikas pradeda valgyti tokį maistą, išsivysto įpročiai ir organizmas reikalauja sveiko, o ne sūraus ar traškaus maisto.“ Labai svarbu teisingai pristatyti sveiką mitybą vaikams, vengiant frazių, kurios gali sukelti nerimą ar valgymo sutrikimus, pavyzdžiui, „žiūrėk, ką valgai“ arba kalbų apie svorį ir kūno įvaizdį. „Diskusijose turėtume nebeminėti svorio ar kūno įvaizdžio ir verčiau kalbėti apie sveiką mitybą. Reikia visuomet skatinti sveiką mitybą“, – apibendrina D. Ganjianas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.