Lektorė, kineziterapeutė ir asmeninė trenerė Ramunė Komžienė atskleidžia, kodėl vištienos baltymai yra tokie vertingi ir kodėl paukštiena užtikrintai karaliauja daugelio, o ypač sportuojančiųjų, mitybos racione. Specialistė pabrėžia, kad vištienos baltymai aprūpina organizmą aukštos kokybės amino rūgštimis, gyvybiškai svarbiomis tiek fizinei, tiek protinei veiklai.
„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad mityba, turtinga baltymais, ypač gaunamais iš liesos vištienos, gerina kognityvines funkcijas, prisideda prie trumposios ir ilgosios atminties formavimosi. Subalansuota mityba, į kurią įeina kokybiški baltymai iš vištienos, padeda mažinti neurodegeneracinius procesus, gerinti neurotransmiterių veiklą, palaikyti sinapsinį plastiškumą ir nervinių ląstelių veiklą, kas užtikrina geresnę gyvenimo kokybę“, – teigia R. Komžienė.
Kodėl paukštiena – nepakeičiamas pasirinkimas sportuojantiems?
Paukštienos baltymai yra visaverčiai – juose gausu visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti pats. Daugiausia jų randama vištienos krūtinėlėje be odos, todėl tai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia didelio baltymų kiekio su minimaliais riebalais. Pavyzdžiui, šimtas gramų vištienos krūtinėlės turi apie 23 gramus baltymų.
„Vištienos maistiniai baltymai pasižymi didele virškinamumo ir įsisavinimo verte, dažnai panašia į kiaušinių ar pieno baltymų. Vištienos krūtinėlė be odos turi žymiai mažiau sočiųjų riebalų nei jautiena ar kiauliena. Lyginant su raudona mėsa, vištienoje mažiau jungiamojo audinio kolageno, todėl mėsa yra minkštesnė ir greičiau suvirškinama“, – dėsto lektorė.
Be to, vištienos baltymuose gausu leucino – nepakeičiamos amino rūgšties, kurios apie 2,5–3 gramus galima rasti šimte gramų paukštienos. Leucinas yra ypač svarbus raumenų formavimuisi: jis aktyvina mTOR signalinį kelią, kuris skatina raumenų augimą, padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio ir kartu su kitomis amino rūgštimis prisideda prie raumenų masės didėjimo.
„Po treniruotės atsiveria taip vadinama „Anabolinė lango fazė“ – tai laikotarpis po fizinio krūvio, kai padidėja organizmo imlumas maistinėms medžiagoms, ypač baltymams ir angliavandeniams. Šioje fazėje būtina atkurti raumenų audinius, papildyti glikogeno atsargas, paspartinti organizmo atsistatymą po fizinio krūvio ir skatinti raumenų augimą. Per anabolinį langą (t. y. per 30–60 min. po treniruotės), geriausia vartoti aukštos kokybės baltymus“, – aiškina R. Komžienė.
Atsakingas pasirinkimas: paukštiena be antibiotikų
Šiandien vartotojai paukštieną renkasi ne tik dėl jos maistinės vertės, bet ir dėl atsakingo auginimo. Gyvūnų gerovė, kokybiškos ūkininkavimo praktikos ir paukštiena, užauginta be antibiotikų, tampa vis svarbesni. Gyvulininkystėje vartojant antibiotikus, dalis bakterijų gali įgyti atsparumą, o tokios bakterijos gali patekti į maistą ar aplinką ir ilgainiui tapti pavojingos žmonių sveikatai. Renkantis paukštieną, užaugintą be antibiotikų, prisidedama prie kovos su šia pasauline problema ir palaikomas tvaresnis maisto vartojimas.
Subalansuota mityba: kaip derinti paukštieną?
Trenerė pataria, kad po treniruotės svarbu atkurti jėgas ir suteikti organizmui reikiamų maistinių medžiagų. Puikus pasirinkimas yra 150–200 g virtos arba keptos be riebalų vištienos krūtinėlės, papildytos 100 g ryžių ir mėgstamomis daržovėmis. Taip pat puikiai tinka vištienos troškinys su bulvėmis arba tortilija su kepta vištiena ir šviežiomis salotomis. Šie patiekalai yra ne tik sotūs, bet ir subalansuoti, padedantys efektyviai atstatyti energiją po fizinio krūvio.
Siekiant visavertiškai maitintis, svarbu į racioną įtraukti ir kitus baltymų šaltinius: kiaušinius, žuvį, liesą jautieną, pieno produktus, ankštines daržoves ir riešutus. Skirtingi baltymų šaltiniai papildo vienas kitą tiek įvairiomis aminorūgštimis, tiek vitaminais, mineralais, riebalų sudėtimi ir kitais bioaktyviais junginiais. Paukštiena, anot specialistės, gali sudaryti 40–60 procentų viso organizmui reikalingo baltymų kiekio.
„Teoriškai, kad ir kokia kokybiška būtų paukštiena ir galėtų patenkinti reikiamą kasdienį energijos poreikį, gaunamą iš baltymų, tačiau organizmas paros eigoje turi gauti įvairesnių maistinių medžiagų“, – sako lektorė.
R. Komžienė atkreipia dėmesį, kad sportuojantiems žmonėms ryškiau pasireiškia maistinių medžiagų apykaitos skirtumai, priklausantys nuo lyties ir patiriamo fizinio krūvio. Nors didžiausią įtaką energijos apykaitai daro raumenų veikla, skirtingos maistinės medžiagos ją veikia nevienodai: baltymai ją padidina net 30–40 procentų, angliavandeniai – 4–7 procentų, o riebalai – 4–14 procentų. Tai pabrėžia subalansuotos ir įvairios mitybos svarbą kiekvienam.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.