Šiandienos pasaulyje priklausomybės tapo neatsiejama kasdienybės dalimi. Alkoholis, tabakas, persivalgymas, apsipirkimai, azartiniai žaidimai ar nuolatinis naršymas socialiniuose tinkluose – vos vienas mygtuko paspaudimas gali suteikti akimirkos malonumą. Šio malonumo centre – dopaminas, dažnai vadinamas „malonumo hormonu“, kurį mūsų smegenys išskiria patiriant pasitenkinimą. Jis įtvirtina šį jausmą atmintyje, skatindamas mus siekti jo vėl ir vėl. Tačiau dopamino perteklius ilgainiui virsta priklausomybe, keičiančia mūsų smegenų funkcijas.
Smegenys skęsta dopamino pertekliuje
Stanfordo universiteto psichiatrijos profesorė Anna Lembke, daugiau nei 25 metus gydanti priklausomybės sutrikimų turinčius žmones, knygoje „Dopamino tauta: pusiausvyros paieška piktnaudžiavimo amžiuje“ (2021 m.) atvirai įspėja: „Gyventi be priklausomybių šiandien beveik neįmanoma. Mūsų smegenys nesuspėjo prisitaikyti prie pertekliaus pasaulio. Tai tarsi kaktusas, įmestas į atogrąžų džiungles – mes tiesiog skęstame dopamino pertekliuje.“
Profesorė šiuolaikinį išmanųjį telefoną drąsiai vadina „švirkštu, kuris 24 valandas per parą leidžia skaitmeninį dopaminą“. Jos teigimu, priklausomas žmogus pamažu praranda gebėjimą jausti natūralią laimę, o smegenys dėl nuolatinės stimuliacijos patiria ilgalaikius pokyčius. Vis dėlto, A. Lembke mato ir vilties spindulį: „Yra vilties. Kad ir kokia būtų priklausomybė, pabandykite sustoti bent mėnesiui. Po to jūsų lauks maži, pamiršti džiaugsmai.“
Malonumo ir skausmo sūpuoklės: kodėl tampame priklausomi?
Kodėl gi taip lengvai pakliūvame į priklausomybių pinkles? Profesorė aiškina, kad mūsų smegenys malonumą ir skausmą apdoroja tuo pačiu mechanizmu – tai tarsi sūpuoklės, kurių vienoje pusėje yra malonumas, kitoje – skausmas. Kai patiriame džiaugsmą, smegenys išskiria dopaminą, ir sūpuoklės pasvyra į malonumo pusę. Tačiau smegenys iškart stengiasi atkurti pusiausvyrą – štai tada jose „iššoka mažieji pabaisos“, stumdantys skausmo pusę žemyn.
„Šie pabaisos nelipa nuo sūpuoklių iš karto – jos pasilieka, stumdamos smegenis link diskomforto.
Būtent tada atsiranda nekontroliuojamas potraukis – „dar vienam gėrimui“, „dar vienai serialo serijai“, „dar vienai dozei“, – aiškina A. Lembke. Tokiu būdu, anot jos, pirminės malonumo paieškos virsta kančia – žmogus nebeieško džiaugsmo, o tiesiog bando išvengti nemalonių pojūčių ir diskomforto.
Dopaminas geras, bet ne tada, kai jį gauname per lengvai
Profesorė A. Lembke pabrėžia, kad dopaminas pats savaime nėra blogis; priešingai, jis gyvybiškai svarbus mūsų išlikimui. Problema slypi tame, kaip mes jį gauname. Anksčiau žmonėms tekdavo įdėti daug pastangų ir energijos, kad pasiektų net ir mažus atlygius. Šiandien gi didžiulį atlygį, pavyzdžiui, didelę dopamino dozę, galime gauti be jokio didesnio darbo ar pastangų.
Šiuolaikiniai „medikuoti malonumai“ – greitas maistas, trumpi vaizdo įrašai (pvz., „Reels“, „Shorts“), nuolatiniai „patinka“ paspaudimai socialiniuose tinkluose – iškreipia natūralią smegenų atlygio sistemą. Sveikesni dopamino šaltiniai, pasak profesorės, yra buvimas gamtoje, gyvas bendravimas, fizinis aktyvumas ar sunkiai pasiekti, bet prasmingi tikslai. Deja, daugelis žmonių jų nebesirenka, o kai kurie net nėra išbandę, nes gimė ir augo lengvai pasiekiamų malonumų jūroje.
A. Lembke pastebi, kad priklausomybės ypač sparčiai plinta turtingose ir konkurencingose visuomenėse. „Paradoksalu, bet kuo daugiau turime, tuo labiau kenčiame nuo dopamino trūkumo, nes nuolat siekiame dar didesnio stimulo. Patogumas nebūtinai reiškia laimę – tikras džiaugsmas slypi saikingame diskomforte ir iššūkiuose“, – sako ji. Profesorė pabrėžia, kad depresijos, nerimo ir savižudybių rodikliai išsivysčiusiose šalyse auga kartu su skaitmeninio vartojimo didėjimu, atskleisdami ryškų ryšį.
Profesorės asmeninė patirtis: pergalė prieš priklausomybę
Profesorė atvirauja, kad pati patyrė priklausomybę – nuo romanų skaitymo. „Apie 40-uosius metus nebegalėjau sustoti skaityti meilės romanų. Skaitydavau naktimis, slėpdavau viršelius po medicinos žurnalais. Vieną rytą, trečią valandą nakties, supratau – nebegaliu taip gyventi. Išmečiau savo skaityklę“, – prisimena A. Lembke.
Po mėnesio visiško romanų skaitymo apribojimo ji pajuto, kad kūnas ir protas lengvėja. „Keturių savaičių pertrauka padeda „perkrauti“ smegenų atlygio sistemą. Pirmas dvi savaites sunku, bet po mėnesio supranti: tai, kas, rodėsi, ramino, iš tiesų maitino nerimą ir liūdesį“, – dalijasi savo patirtimi profesorė.
Veiksmingas planas: kaip atlikti dopamino detoksikaciją?
Tiems, kurie nori išsivaduoti iš priklausomybių ir atlikti „dopamino detoksikaciją“, profesorė pateikia aiškų kelių žingsnių planą. Pirmas ir svarbiausias žingsnis – fiziškai atitolti nuo priklausomybę sukeliančio objekto.
„Išmeskite telefoną – ir tada išmeskite šiukšlių dėžę. Mažinti vartojimą beveik niekada neveikia. Reikia visiškai nutraukti“, – kategoriškai pataria specialistė. Ji rekomenduoja mėnesio trukmės „dopamino detoksikaciją“ – visišką atsisakymą nuo priklausomybę keliančių veiklų.
Planui sėkmingai įgyvendinti reikia trijų pagrindinių dalykų:
1. Nusistatykite aiškų tikslą.
2. Pasakykite artimiesiems, ką darote.
3. Užpildykite dienas veikla be dopamino pertekliaus – sportu, pasivaikščiojimais, kūryba.
Skaitmeninė priklausomybė – naujoji visuomenės epidemija
Profesorė Anna Lembke ypač nerimauja dėl vaikų ir paauglių priklausomybės nuo ekranų. Ji netgi liudijo teisme prieš tokias milžines kaip „Google“, „Meta“ ir „TikTok“ dėl jų sukeltos priklausomybės ir neigiamo socialinių tinklų poveikio jaunimui.
„Vaizdo įrašų žiūrėjimas aktyvuoja tas pačias smegenų sritis kaip alkoholis ar narkotikai. Telefonai – tai šiuolaikiniai dopamino švirkštai“, – dar kartą pabrėžia psichiatrijos profesorė.
Jos nuomone, vaikams iki 13 metų išmanieji įrenginiai apskritai neturėtų būti duodami, o vyresniems būtinos griežtos ir aiškios taisyklės:
• Jokio telefono miegamajame.
• Ribotas ekranų laikas.
• Tinkamas tėvų pavyzdys, rodantis atsakingą technologijų naudojimą.
Profesorė giria Pietų Korėjos sprendimą drausti telefonų naudojimą pamokų metu: „Tai tarsi išimti lošimo automatus iš vaikų kišenių“, – apibendrina A. Lembke, pabrėždama sprendimo svarbą jaunimo gerovei.
Visiškai įmanoma: pasveikti gali kiekvienas
Profesorė A. Lembke tvirtai teigia, kad priklausomybė nėra silpnumo požymis, o sudėtinga smegenų liga, kuri gali paveikti kiekvieną. Sėkmingas gydymas, anot jos, prasideda nuo atvirumo ir savęs apgaudinėjimo nutraukimo.
„Priklausomybė gyvena meluose. Pasveikę žmonės turi vieną bendrą bruožą – jie nustoja meluoti sau. Tik pripažinimas, kas iš tiesų vyksta, pradeda keisti smegenis ir gyvenimą“, – sako ji. Profesorės Anna Lembke epitafijoje, jei tokia būtų, ji norėtų matyti žodžius: „Daryk sunkius dalykus.“ Tai jos esminė žinutė kiekvienam, gyvenančiam priklausomybių ir skaitmeninio pertekliaus amžiuje – per iššūkius ir sąmoningą atsiribojimą nuo lengvo malonumo galima rasti tikrąją laimę ir pusiausvyrą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.