Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas?
Šiuolaikiniame pasaulyje, kupiname blaškančių veiksnių, žmogui itin sudėtinga sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, viso to nevertinant. Tam reikalingas dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) – viena iš meditacijos formų, leidžianti objektyviai stebėti esamu metu vykstančius procesus, jų nevertinant. Taip nurimsta protas, galime aiškiau pastebėti, kas vyksta su mumis pačiais, o tai sužinoję, galime geriau savimi pasirūpinti, – pastebi medicinos psichologė Monika Gritėnaitė.
Psichologė primena, kad, pasak budizmo, kurio ištakos ir yra dėmesingo įsisąmoninimo meditacija, žmogus kenčia dėl trijų priežasčių: 1) nes nori kažko, ko nėra; 2) nes nenori to, kas yra; 3) nes nežino šios tiesos.
„Paprastai tariant, žmogų dažnai valdo noriu-nenoriu mechanizmas, kuris sukuria nepasitenkinimo jausmą, skatina žmogų reaguoti, o meditacija leidžia tai pastebėti ir nereaguoti, mažiau trokšti ir bjaurėtis, daugiau būti stebėtoju, neįsitraukti. Tai sveika širdžiai, nervų sistemai, mūsų santykiams, netgi piniginei – juk dažnai norėdami pabėgti nuo nemalonių jausmų siekiame pakeisti tai pirkiniais, maistu, svaigalais ar kitais geros nuotaikos pakaitalais“, – sako Monika Gritėnaitė.
Nors tokia meditacija egzistuoja jau 2,5 tūkstančių metų, psichologijoje ji pradėta taikyti prieš 45 metus, kai amerikiečių profesorius Jon Kabat-Zinn, grįžęs po 30 dienų meditacijos budistų vienuolyne, sukūrė gydymo programą pacientų streso bei skausmo simptomams mažinti – Streso mažinimo programą (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction), kuri taikoma iki šių dienų. Psichologė akcentuoja, kad dėmesingas įsisąmoninimas taikomas nerimo, depresijos simptomams, valgymo sutrikimams gydyti, bendravimo, dėmesingos tėvystės įgūdžiams lavinti, skausmo klinikose.
Sąmoningai gyventi reikia mokytis
Vien dėmesingo įsisąmoninimo terminas parodo, kad lavinamos dėmesio savybės, jo koncentracija. Sutelkiant dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, nevertinant, plečiasi sąmoningumas, atsiranda suvokimas, ką su visu tuo daryti: ką galime pakeisti, tą reikia pakeisti, o kas ne mūsų valioje – tiesiog priimti.
Pagrindinė meditacijos nauda – pažinti tiek save, tiek savo aplinką kuo realistiškiau ir gebėti toje realybėje išbūti. „Kai pavyksta sąmoningai gyventi diena iš dienos, pavyksta atskirti pakeičiamus ir nepakeičiamus dalykus bei imtis veiksmų ar priimti dalykus, kokie yra, pakinta mūsų santykis su savimi bei aplinka. Mums nebelieka vidinės bei išorinės kovos, pagerėja santykiai su aplinkiniais, gebame pažinti savo poreikius bei pasirūpinti savimi. Atsiranda vidinė ramybė, daugėja atjautos sau bei visoms gyvoms būtybėms“, – teigia M. Gritėnaitė.
Dėmesys, jos nuomone, tarsi raumuo, kuris lavėja jį stiprinant, todėl ir būtini mentaliniai pratimai. „Mokytis medituoti su instruktoriumi tai tarsi atlikti fizinius pratimus su fizioterapeutu“, – lygina psichologė. Savo srities profesionalas suteiks žinių ir parodys, kaip namuose tęsti meditacijas patiems.
Pasak M. Gritėnaitės, yra daug neformalių meditacijos formų. Sutelkti dėmesį, jį išlaikyti ir nevertinti galime bet kur ir bet kada: užsiimdami mėgstama veikla, bendraudami, vaikščiodami ar net stovėdami eilėje prie kasos, susitelkdami į savo kvėpavimą. Taip pailsiname save nuo automatinių minčių bei reakcijų.
Psichologė įspėja, kad toks susitelkimas nėra lengvas: „Pabandykite bent 10 sekundžių sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą nevertindami ir pamatysite, jog nėra taip jau paprasta būti susitelkus ir stebėti realybę objektyviai. Mūsų protas įpratęs blaškytis, trokšti ir bjaurėtis, būti nepatenkintas.“ Taigi formali meditacija reikalinga tam, kad išlavintume gebėjimą susitelkti bet kur ir bet kada, pastebėti ne tik aplinką, bet ir viduje vykstančius procesus.
Išmokstama nehiperbolizuoti grėsmių
Dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, kurie kyla dėl nuolatinių pokyčių gyvenime. Medituodami mes pastebime, kad viskas kinta, nestovi vietoje, todėl tampa daug natūraliau tuos pokyčius priimti. Dideli pokyčiai, nesvarbu, teigiami ar neigiami, sukelia daug sumaišties žmogaus gyvenime.
„Normalu jausti stresą bei nerimauti mums mažai pažįstamomis aplinkybėmis, tačiau pokyčių akivaizdoje tampa ypač svarbu, kad mūsų vidiniai resursai būtų pakankami tiems pokyčiams atlaikyti. Kitu atveju pokyčių sukeltas ūminis stresas gali pereiti į lėtinį stresą, baimė dėl ateities išaugti į nerimo sutrikimus ir panašiai“, – perspėja psichologė M. Gritėnaitė. Ji primena, kad dažnai ne pats įvykis yra grėsmingas, o tą grėsmę hiperbolizuoja vertinimas, sukeliantis atitinkamus jausmus ir reakcijas. Medituojantis žmogus geba nehiperbolizuoti situacijų, bet ir jų nesumenkinti, mato realybę, kokia ji yra, ir geba joje išbūti.
Galima sustabdyti minčių „autopilotą“
Meditacija gali padėti ir sergantiems depresija. „Kai nesame sąmoningi, mes veikiame „autopilotu“: kyla automatinės mintys (inspiruotos bet kokio stimulo), iš jų susikuria jausmai, šie pasireiškia fiziniais pojūčiais, kyla impulsai ką nors daryti ar nedaryti ir, žiūrėk, mes jau kažkaip sureagavome veiksmu į tai, kokios mintys mus aplankė“, – aiškina psichologė. Depresijos atveju būsena susidaro depresinės spiralės principu: depresinės mintys automatiškai priveda prie veiksmų, kurie tampa stimulu pakartoti negatyvų realybės vertinimą.
Kadangi meditacija moko stebėti šiuos procesus ir nevertinti, žmogus išmoksta stebėti mintis tik kaip mintis, o ne tiesą, į kurią būtina reaguoti. M. Gritėnaitė pabrėžia, kad dėmesingas įsisąmoninimas padeda suardyti pasikartojančių minčių tinklą ir pamatyti realybę, kokia ji yra: „Patinka ji ar nepatinka, bet ji vienintelė, kurioje galime ką nors pagerinti arba susitaikyti su tuo, kas nepakeičiama.“
Meditacija – tai valios reikalaujanti treniruotė
Psichologė pastebi, kad dažnai žmonės dėmesingą įsisąmoninimą painioja su poilsiu ir atsipalaidavimu. Nors meditacijos metu atsipalaidavimas aplanko, bet tik kaip šalutinis poveikis, o pati ši technika reikalauja įdirbio, pasiryžimo ir valios pastangų.
„Meditacija nevyksta dviem atvejais – kai mūsų dėmesį pagauna mintys ir meditacijos laiką pramąstome, taip pat, jeigu užmiegame. Vadinasi, visą meditacijos laiką vyksta dėmesio grąžinimo treniruotė: grąžinate jį į ten, kur jūs norite, kad jis būtų, o ne klaidžiotų, kaip paprastai būna. Kad pakeistume mąstymo įpročius, tenka suvaldyti savo protą, kuris yra kaip laukinis žvėris – nevaldomas gali tapti mūsų pačių priešu“, – aiškina psichologė.
Labai svarbu, kad formalios praktikos peraugtų į neformalias kasdienybėje. Dėmesį galime skirti žmogui, su kuriuo kalbame, vaikui, su kuriuo žaidžiame, augalui, kurį laistome. „Į ką sutelkiame savo dėmesį, tą ir auginame, todėl verčiau nemaitinti dėmesiu pasikartojančių minčių, bet susitelkti į tai, ką iš tiesų norime matyti augant – gal savo kompetencijas, gal fizinę ar emocinę sveikatą, gal santykius – bet kam augti reikia mūsų dėmesio“, – pataria M. Gritėnaitė.
Mokslininkai neabejoja programos efektyvumu
Psichologė akcentuoja, kad nuo pat šių praktikų taikymo pradžios vykdomi moksliniai tyrimai, jų atlikta tūkstančiai. Dažniausiai psichologai tiria 8 savaičių programų efektyvumą skirtingose grupėse pagal problematiką, bando sukurti naujas, trumpesnes programas, kurios rodytų tokius pat aukštus pokyčio vertinimus.
Pagreitį įgauna ir kitų mokslo sričių atstovų tyrimai. Stebimas meditacijos poveikis nervų sistemai, smegenims, tiriama net genetikos sritis. Programos efektyvumu neabejojama, tačiau dažnai susiduriama su noru pagreitinti mokymosi procesą, o tai prasilenkia su realybe, nes mąstymo įpročiams pakeisti iš automatinio reagavimo į stebėjimą ir nevertinimą reikia laiko.
Medituojantys juokauja, kad rekomenduojama meditacijai skirti bent 20 minučių per dieną, nebent neturime laiko – tuomet 1 valandą. „Taip yra dėl to, kad, medituojant ilgiau, tiesiog sumažėja blaškymosi ir dienoje lieka daug daugiau laiko“, – aiškina psichologė M. Gritėnaitė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.