Norint džiaugtis dailesne figūra ir geresne savijauta, dažnai ieškoma sudėtingų treniruočių ar brangių sporto klubų narysčių. Tačiau du žinomi treneriai atskleidžia, kad raktas į sėkmę gali būti gerokai paprastesnis: kasdienis vaikščiojimas. Jie pasidalijo vaikščiojimo privalumais ir atsakė į klausimą, kiek žingsnių ar kilometrų reikia nueiti norint pasiekti norimų rezultatų.
Kasdienio vaikščiojimo privalumai: ne tik dailesnė figūra
Kasdienis pasivaikščiojimas turi neįkainojamos naudos mūsų sveikatai tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Sertifikuota asmeninė trenerė Malia Frey pabrėžia, kad vaikščiojimas ypač teigiamai veikia širdies sveikatą.
„Įrodyta, kad trumpas pasivaikščiojimas po valgio sumažina kraujospūdį“, – teigia Malia Frey, pabrėždama tiesioginę šio veiksmo naudą. Ji taip pat priduria, kad vaikščiojimas po valgio padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje. Ilgalaikėje perspektyvoje nuolatinis judėjimas gerokai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Malia Frey išskiria dar vieną svarbų privalumą: vaikščiojimas prisideda prie geresnio judrumo ir lankstumo. „Nuolatinis vaikščiojimas vyresniame amžiuje padės jums sveikai senti ir lengviau atlikti kasdienes veiklas“, – aiškina ji, pridurdama, kad vaikščiojimas taip pat stiprina kaulų tankį ir gali padėti išvengti osteoporozės.
Sertifikuotas asmeninis treneris, svorio metimo ir sporto mitybos specialistas Nate’as Osborne’as pabrėžia, kad vaikščiojimas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei gerovei.
„Kai mankštinatės, išsiskiria cheminė medžiaga, vadinama endorfinais, dar žinoma kaip geros savijautos hormonas“, – sako Nate’as Osborne’as. Jis pažymi, kad moksliniai tyrimai patvirtina, jog pasivaikščiojimai, ypač gamtoje, gali efektyviai sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
Ar vaikščiojimas išties gali padėti numesti svorio? Abu specialistai vieningai tvirtina – taip. „Vaikščiojimas atlieka itin svarbų vaidmenį svorio mažinimo procese. Tai yra neatsiejama bendrųjų paros energijos sąnaudų dalis, tiksliau – ne fizinio aktyvumo termogenezė (angl.
Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)“, – aiškina Nate’as Osborne’as.
Kasdieniai veiksmai, tokie kaip ėjimas nuo automobilio iki parduotuvės, nuo darbo stalo iki virtuvės pasiimti vandens ar šiukšlių išnešimas – visa tai yra NEAT dalis. Kuo aktyvesnė yra mūsų NEAT, tuo lengviau palaikyti sveiką svorį ir jį mažinti.
Malia Frey pabrėžia, kad vaikščiojimas yra puiki mankštos forma svoriui mesti, nes su juo susiję gerokai mažiau fizinių, aplinkos ir finansinių kliūčių, palyginti su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis. „Galite vaikščioti beveik bet kur, net namuose. Nereikia brangios sporto salės narystės ar specializuotos įrangos, be to, tai gali būti puiki socialinė veikla. Svarbiausia yra nuoseklumas, o vaikščiojant jį išlaikyti daug lengviau“, – teigia trenerė.
Kiek žingsnių ar kilometrų reikia nueiti, kad pamatytumėte rezultatus?
Nors reguliarus judėjimas neabejotinai naudingas bendrai sveikatai, daugeliui, norintiems numesti svorio, kyla klausimas: „Kiek kilometrų ar žingsnių turėčiau nueiti, kad pavyktų?“ „Griežtos taisyklės nėra, tačiau galime remtis įrodymais pagrįstu metodu ir apytiksliai apskaičiuoti reikiamą skaičių“, – sako Malia Frey.
Malia Frey atkreipia dėmesį į Amerikos sporto medicinos koledžo bei JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento rekomendacijas. Bendrajai sveikatai palaikyti patariama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę. Tiems, kurie siekia numesti ir palaikyti sveiką svorį, reikėtų 300 minučių ar daugiau per savaitę (t. y., penkias valandas per savaitę). Kalbant apie kilometrus, Malia Frey teigia, kad greitas ėjimo tempas paprastai siekia 4–6 kilometrus per valandą, o tai reiškia, jog norint numesti svorio, per savaitę reikėtų nueiti 24–32 kilometrus.
Vis dėlto, svarbu nepamiršti, kad tai yra apytiksliai skaičiavimai. Jei šiuo metu dirbate sėdimą darbą, Malia Frey pataria pradėti nuo 15–20 minučių pasivaikščiojimo daugeliu savaitės dienų. „Kai tapsite geresnės fizinės formos, pamažu didinkite pasivaikščiojimo trukmę ir visada sutelkite dėmesį į nuoseklumą“, – priduria ji.
Nate’as Osborne’as, norintiems vaikščiojimą integruoti į svorio metimo planą, rekomenduoja kasdien prie esamų žingsnių pridėti bent 2000. „Kai kurie žmonės dirba labai aktyvų darbą ir per dieną gali nueiti apie 10–15 tūkstančių žingsnių, o kiti visą dieną sėdi ir nueina ne daugiau kaip 5 tūkstančius žingsnių. Papildomi 2000 žingsnių leis pastebėti realią pažangą“, – teigia jis. Tačiau treneris pabrėžia, kad svarbiausia yra laikytis mitybos plano: svoriui mesti būtinas kalorijų deficitas.
Abu treneriai sutaria, kad galima padidinti sudeginamų kalorijų kiekį vaikščiojant. Malia Frey pataria vaikščioti greitesniu tempu ir įtraukti į savo maršrutą kalvotas vietoves – tai padės efektyviau deginti kalorijas.
„Svarbu mesti sau iššūkį, kai tampate įgudęs vaikščioti. Jūsų kūnas prisitaikys prie padidėjusio krūvio, kas reiškia, jog sudeginsite mažiau kalorijų – tai natūralus prisitaikymas, nes organizmas tampa efektyvesnis. Todėl norėdami optimizuoti kalorijų sąnaudas, turite treniruotes intensyvinti įvesdami mažus, bet nuolatinius iššūkius“, – aiškina Malia Frey.
Trenerė Malia Frey taip pat paneigia mitą, kad ėjimas yra „lengva“ ar „pradedančiųjų“ mankšta. „Vaikščiojimas yra naudingas ir efektyvus, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, kasdienis pasivaikščiojimas yra puikus ir prieinamas būdas tai pasiekti“, – apibendrina ji.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.