Kaip aiškina chirurgas dr. Jorge’as Luisas Greenas, „visceralinius riebalus nulemia genetinių ir aplinkos veiksnių derinys. Kai kurie žmonės yra labiau linkę kaupti visceralinius riebalus nei kiti.“ Veiksniai, galintys padidinti šių riebalų kaupimąsi, apima kaloringą mitybą, fizinio aktyvumo stoką ir stresą. Taip pat didelę įtaką turi gyvenimo būdo ypatumai, pavyzdžiui, rūkymas, alkoholio vartojimas ir miego trūkumas.
Tyrimai rodo, kad didesnis visceralinių riebalų kiekis žymiai padidina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, antrojo tipo diabetas, metabolinis sindromas ir kepenų suriebėjimas, riziką.
Ką galite padaryti, kad sumažintumėte šią riziką ir atsikratytumėte pavojingų vidinių riebalų? Pateikiame keletą esminių atsakymų!
Judėkite efektyviau: vaikščiojimas ir jėgos treniruotės
Nors kardiotreniruotės padeda sudeginti daug kalorijų per minutę, jos taip pat gali skatinti stiprų alkį ir persivalgymą, o tai ilgainiui gali lemti svorio augimą. Vietoj to, kad praleistumėte begales valandų ant bėgimo takelio ar dviračio, siekdami numesti riebalų, sutelkite dėmesį į vaikščiojimą ir jėgos treniruotes.
Vaikščiojimas yra veiksminga fizinio aktyvumo forma, galinti padėti sumažinti svorį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Kuo daugiau vaikščiosite, tuo geriau. Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, kad kuo daugiau žmogus vaikščiojo, tuo mažiau visceralinių riebalų jis kaupė. Kita vertus, sėdimas darbas ir ilgas sėdėjimo laikas siejami su didesniu visceralinių riebalų kiekiu. Išvada aiški – judėkite, kai tik įmanoma.
Be to, jėgos treniruotės yra itin svarbios riebalų deginimui. Jos ne tik padidina kalorijų sudeginimą po treniruotės, bet ir ilgainiui skatina raumenų masės augimą. Turint daugiau raumenų, pagerėja medžiagų apykaita, o tai tiesiogiai veikia riebalų mažėjimą.
Nebijokite riebalų: rinkitės sveikuosius
Daugelis žmonių vis dar baiminasi riebalų. Tačiau moksliniai tyrimai patvirtina, kad svorio metimui ir bendrai sveikatai svarbu, kokius riebalus valgote.
Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu širdžiai naudingų riebalų, yra ypač efektyvi – įtraukite į savo valgiaraštį riešutus, riebią žuvį, alyvuoges ir aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų.
Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonės, 18 mėnesių laikęsi Viduržemio jūros regiono dietos, neteko 6 procentų visceralinių riebalų. Tuo tarpu tie, kurie laikėsi modifikuotos, vadinamosios žaliosios Viduržemio jūros regiono dietos, visceralinių riebalų kiekį sumažino net 14 procentų.
Poilsio dienų svarba: atsistatymas ir progreso garantas
Gali atrodyti, kad norint numesti svorio, geriausia sportuoti nuolat ir be perstojo, tačiau aktyvaus poilsio dienos yra nepaprastai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Poilsio dienos būtinos tam, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po intensyvių pratimų sukeliamos įtampos.
Treniruočių metu raumenys patiria mikro plyšius. Tinkamas poilsio laikotarpis leidžia raumenims atsistatyti ir sustiprėti. Be to, be pakankamo poilsio galite jausti nuolatinį nuovargį, o tai gali trukdyti priaugti raumenų masės ir efektyviai deginti riebalus.
Valgykite pakankamai: išvenkite persivalgymo ir pagerinkite medžiagų apykaitą
Tiesą sakant, vienas iš pagrindinių įpročių, kurio turėtumėte atsisakyti norėdami numesti svorio, yra nepakankamas valgymas.
Griežtas kalorijų ribojimas gali padidinti alkį ir potraukį maistui, o tai dažnai lemia persivalgymą. Valgydami subalansuotą maistą visą dieną būsite sotūs ir patenkinti, ypač jei valgysite reguliariai. Rinkitės gerai subalansuotus patiekalus, kuriuose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų – dviejų maistinių medžiagų, kurios skatina ilgalaikį sotumo jausmą.
Kovokite su stresu: pilvo riebalų priešas
Jei esate nuolat užsiėmę ir skubate, gali atrodyti, kad neturite laiko sulėtinti tempą ir padaryti pertrauką. Tačiau tyrimai nuolat sieja chroninį stresą su didesniu kūno svoriu. Kai stresas tampa lėtinis, jis taip pat gali padidinti streso hormono kortizolio lygį, kuris organizmui signalizuoja kaupti riebalus būtent pilvo srityje.
Todėl streso mažinimas gali būti labai svarbus žingsnis metant svorį. Kasdienė pertrauka, skirta meditacijai, atsikėlimui ir judėjimui ar tiesiog nuoširdžiam pokalbiui su draugu, gali būti pirmas ir esminis žingsnis siekiant svorio metimo tikslų ir geresnės savijautos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.