Daugelis iš mūsų susiduria su nemalonia įtampa kaklo ir pečių juostos srityje. Anot kineziterapeutės Jolitos Gelūnaitės, šios problemos dažniausiai kyla dėl kasdienių įpročių ir netinkamos laikysenos. Pasikartojantys judesiai darbe, ilgos valandos prie kompiuterio ar išmaniojo telefono, netaisyklinga laikysena, dantų griežimas, sunkių nešulių nešiojimas ant peties, nuolatinis stresas ir net nemiga gali sukelti didelę raumenų įtampą. Ne mažiau svarbi ir kūno padėtis miegant.
Netaisyklinga kaklo laikysena miego metu itin padidina įtampą kaklo ir stuburo srityje, sukeldama ne tik kaklo skausmą ir sustingimą, bet ir galvos, pečių ar rankos skausmus. „Žmogaus galva sveria maždaug dešimtadalį kūno masės. Kai laikysena netaisyklinga, kaklo raumenys yra priversti dirbti daugiau nei turėtų, o tai gali sukelti įtampą. Kūnas per dieną patiria apkrovą: įsitempia raiščiai, raumenys, audiniai ir sąnariai. Tuo tarpu miego metas suteikia galimybę kūnui atsigauti ir pailsėti. Tačiau ilsintis padėtyje, kuri išlaiko įtampą tam tikrose kūno vietose, atsigavimas vyksta ne taip, kaip galėtų ir turėtų, dėl to ryte galima justi kaklo ir pečių juostos ar net nugaros skausmus“, – pabrėžia J. Gelūnaitė.
Tobula miego poza: kineziterapeutės patarimai
Pagrindinė taisyklė, siekiant taisyklingos miego pozos, yra rasti neutralią laikyseną. Tai reiškia, kad miegant galva, kaklas ir stuburas iki juosmens turi sudaryti tiesią liniją. Tiesi stuburo padėtis teigiamai veikia ir kvėpavimo kokybę: ji leidžia atsiverti nosies ir oro kanalams, palengvindama kvėpavimą. Tai ypač aktualu tiems, kurie kovoja su knarkimu ar miego apnėja.
Nors nėra vienos universalios geriausios miego pozos, tinkančios visiems, dvi dažniausiai rekomenduojamos pozos yra miegojimas ant nugaros ir ant šono. „Miegas ant nugaros padeda išlaikyti natūralią stuburo poziciją. Tuo tarpu miegojimas ant šono yra vienas geriausių būdų išlaikyti neutralią galvos padėtį, kai smakras laikomas tiesiai“, – pataria kineziterapeutė.
Didžiausią įtampą kaklui ir nugarai sukelia miegojimas ant pilvo. Miegant šioje padėtyje galvą tenka pasukti į šoną, dėl to kaklo diskai, facetiniai sąnariai ir audiniai ilgą laiką būna suspausti. „Ilgainiui tai gali sukelti kaklo ir pečių sustingimą, skausmus“, – įspėja specialistė.
Pagalvė ir čiužinys: miego kokybės pagrindas
Tinkama pagalvė ir čiužinys yra esminiai veiksniai, lemiantys miego kokybę ir padedantys išvengti kaklo bei pečių skausmų. Tinkama pagalvė leidžia stuburui pailsėti ir sumažina raumenų įtampą.
„Miegant reikėtų išlaikyti galvos ir kaklo padėtį tokią, kokia ji būna žmogui stovint. Jei miegant ant nugaros arba šono galva yra pakelta per aukštai, kaklas būna per daug sulenktas į priekį arba į vieną šoną – atsiranda pečių juostos raumenų įtempimas. Dėl tokios padėties taip pat gali sutrikti kvėpavimas. Tuo tarpu jei pagalvė per žema, gali įsitempti kaklo raumenys. Tad pagalvė turėtų išlaikyti 10–15 cm galvos aukštį“, – aiškina J. Gelūnaitė. Ji priduria, kad komforto veiksnys yra individualus ir priklauso nuo ūgio, miego pozos, sveikatos būklės.
Specialistė atkreipia dėmesį, kad ilgainiui, dėl galvos svorio, pagalvės praranda formą ir nebeatlieka savo funkcijų taip pat gerai. Todėl jas rekomenduojama keisti ne tik dėl higienos, bet ir kas maždaug metus, siekiant užtikrinti tinkamą kaklo atramą.
Kaip pasirinkti tinkamą pagalvę pagal miego pozą?
Tinkamos pagalvės pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo jūsų įprastos miegojimo padėties. Kineziterapeutė pateikia pagrindines gaires:
- Miegantiems ant nugaros: pagalvė turėtų palaikyti natūralų kaklo stuburo išlinkimą, suteikdama pakankamą atramą po galva, kaklu ir pečiais. Jos aukštis turėtų būti mažesnis nei gulint ant šono. Papildomai galima pasidėti pagalvę ir po keliais – tai dar labiau sumažins nugaros įtampą.
- Miegantiems ant šono: pagalvė turėtų palaikyti galvos ir kaklo padėtį taip, kad stuburas išlaikytų tiesią liniją, o svoris būtų paskirstytas tolygiai. Po juosmeniu dar galima padėti nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį, suteikiant papildomos atramos.
- Miegantiems ant pilvo: geriausiai tiktų žema pagalvė, neleidžianti persitempti kaklui. Šioje padėtyje dažnai naudinga po pilvu padėti kitą plokščią pagalvę, kad stuburas išlaikytų natūralius linkius.
Pagalvių užpildai ir ergonominės pagalvės: komfortas ir atrama
Renkantis pagalvę, svarbu atkreipti dėmesį ir į jos užpildą. Interjero dizainerė Eimantė Nemanė teigia, kad skirtingos medžiagos pasižymi skirtingomis savybėmis: vienos yra minkštesnės, kitos geriau išlaiko formą, vienos laidesnės orui, kitos veiksmingiau sugeria drėgmę.
„Pagalvės turi būti pakankamai minkštos, kad prisitaikytų prie kūno, bet ir pakankamai kietos, kad teiktų atramą. Jos taip pat turėtų būti laidžios orui, lengvai valomos ir atsparios drėgmei. Būtent todėl pagalvės iš tokių sintetinių medžiagų kaip mikropluoštas, tuščiaviduris pluoštas ir poliesteris puikiai tinka alergiškiems žmonėms. Mikropluošto pagalvių užpildas gaminamas iš ypač plonų standžiai suaustų poliesterio ir nailono gijų, dėl to šios pagalvės yra natūraliai antimikrobinės. Be to, sintetinės medžiagos yra atsparios drėgmei, tad jas lengva išskalbti ir palaikyti švarias“, – sako E. Nemanė.
Pūkų ir plunksnų pagalvėse esanti elastinga vidinė šerdis, apsupta minkštu užpildu, suteikia gerą atramą ir padeda sumažinti kaklo bei pečių įtampą, leidžiant geriau atsipalaiduoti. Šias pagalves taip pat galima skalbti aukštoje temperatūroje, užtikrinant higieną.
Tiems, kuriuos vargina kaklo ir pečių juostos skausmai, ypač aktualios gali būti ergonominės pagalvės. Pasak E. Nemanės, veikiamos kūno temperatūros, jos prisitaiko prie galvos ir kaklo formos. „Ergonominės pagalvės sukurtos taip, kad teiktų optimalią atramą galvai, kaklui ir pečiams, kad naktį kuo geriau pailsėtumėte, nepaisant to, kokioje pozoje esate įpratę miegoti ir kiek vartotės. Ergonominės pagalvės dažnai būna specialiai sukurtos tam tikrai miegojimo pozai“, – apibendrina interjero dizainerė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.