Nors informacijos apie sveiką mitybą apstu, daugelis vis dar daro klaidas, pastebi Lietuvos futbolo rinktinių fizinio rengimo treneris Georgas Freidgeimas. Pasak jo, tinkama mityba yra lygiai tokia pat svarbi kaip ir reguliarus sportas – tai kuras jūsų automobiliui, t. y., jūsų organizmui.
„Jei pili nekokybiškus degalus, variklis dirbs, bet neoptimaliai. Sportuojantis žmogus, valgydamas subalansuotai – pakankamai angliavandenių energijai, baltymų raumenų atsistatymui ir sveikų riebalų hormonų veiklai – jaučiasi žvaliau, greičiau atsistato, mažiau rizikuoja traumomis. Profesionalai puikiai jaučia, kad tinkama mityba gali lemti ir 1-2 proc. pranašumą, kuris sporte dažnai reiškia skirtumą tarp pergalės ir pralaimėjimo“, – įsitikinęs specialistas.
Tinkami mitybos ir fizinio aktyvumo įpročiai yra esminiai, norint užtikrinti optimalų organizmo funkcionavimą, todėl svarbu nuolat gilinti žinias ir atpažinti dažniausiai pasitaikančias klaidas.
Dažniausios mitybos klaidos ir populiarūs mitai, griaunantys jūsų pastangas
Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi ne tik profesionalams, bet ir kiekvienam, kuris rūpinasi savo sveikata ar sportuoja savo malonumui. Georgas Freidgeimas pabrėžia, kad kuo intensyviau sportuojate, tuo labiau mityba turi tapti tikslinga ir apgalvota. Tačiau net ir retesnių treniruočių atveju, būtina laikytis bendrųjų sveikos mitybos principų.
Treneris išskiria dažniausias mitybos klaidas, kurias daro tiek profesionalai, tiek mėgėjai:
Praleidžiami valgiai, ypač pusryčiai. Daugelis vis dar klaidingai mano, kad vakare negalima valgyti. G. Freidgeimo teigimu, svarbiausia yra bendras dienos kalorijų balansas, o ne konkreti valanda, kada valgoma. Praleidus pusryčius, dieną sunkiau kontroliuoti mitybą ir gali pritrūkti energijos.
Mityboje per mažai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui. Jų trūkumas stabdo organizmo atsigavimą po fizinio krūvio ir gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų.
Vartojama per daug cukraus. Cukrus suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau po jo seka staigus jėgų ir energingumo kritimas.
Ilgainiui per didelis cukraus kiekis kenkia sveikatai ir sportinei formai.
„Sveikų“ produktų pervertinimas. Nors avokadas ar riešutai yra naudingi, vartojant juos per dideliais kiekiais, galima gauti kalorijų perteklių. Be to, nereikėtų šventai tikėti „supermaisto“ mitu – stebuklingo produkto nėra, svarbiausia yra subalansuota ir įvairi mityba.
Įsitikinimas, kad angliavandeniai storina. Tai netiesa. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Svarbu juos vartoti tinkamu kiekiu ir tinkamu laiku, ypač aplink treniruotes, kad būtų užtikrinta pakankama energija ir efektyvus atsistatymas.
Manymas, kad papildai gali pakeisti mitybą. Maisto papildai yra tik papildas. Pagrindą vis tiek turi sudaryti tikras, visavertis maistas. Papildai negali kompensuoti prastos mitybos trūkumų.
Bene dažniausias mitas, kurį griauna G. Freidgeimas, yra susijęs su mėgstamu, bet ne visuomet sveiku maistu:
„Kartais galima ir nugirsti – tą suvalgytą mėsainį ar pyragėlį „išsportuosiu“. Netiesa – sportas padeda sudeginti kalorijas, bet blogos mitybos jis nepanaikina. Tas kalorijas „išbėgti“ teoriškai įmanoma, bet lieka kitas klausimas – ką gavote į kūną? Blogos kokybės riebalai, perdirbti produktai, cukrus – tai silpnina atsistatymą, didina uždegiminius procesus. Tad maisto „nuodėmė“ kartais nėra blogai psichologiškai, bet reguliarus „kompensavimas“ per sportą neveikia“, – dar vieną mitą griauna G. Freidgeimas.
Mityba sporto dieną: ką ir kada valgyti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų?
Nesvarbu, ar sportuojate kasdien, ar kelis kartus per savaitę, jūsų kūno maitinimas prieš ir po fizinio krūvio yra kritiškai svarbus. Net jei siekiate numesti svorio, privalote užtikrinti, kad gautumėte pakankamai energijos, kad išvengtumėte nuovargio ir traumų.
„Ką valgyti, priklauso ir nuo to, ar ruošiatės daug jėgų pareikalausiančiai treniruotei, ar lengvai mankštai. Intensyviam sportui reikia daugiau angliavandenių, nes tai greitas energijos šaltinis. Lengvesnei veiklai (jogai, vaikščiojimui) pakanka lengvo užkandžio – vaisiaus, jogurto, riešutų saujelės. Kitaip tariant, energijos poreikis skiriasi pagal krūvį“, – pažymi fizinio rengimo treneris.
Prieš treniruotę: pasiruošimas energijos pliūpsniui
Optimaliausia, pasak G. Freidgeimo, pavalgyti likus 2–3 valandoms iki treniruotės. Valgiai turėtų būti lengvai virškinami, gausūs angliavandenių ir su šiek tiek baltymų. Puikiai tiks patiekalai, tokie kaip ryžiai su vištiena ir daržovėmis, makaronai su tunu arba avižinė košė su bananais.
„Kategoriškai prieš treniruotę nereikėtų valgyti sunkių, riebių, daug cukraus turinčių produktų – pavyzdžiui, greito maisto, picos, riebių mėsos gaminių, tortų. Jie lėtai virškinasi, gali sukelti sunkumo jausmą, pilvo problemas, o cukrus – energijos „bangą“ ir staigų nuopuolį vidury treniruotės“, – įspėja specialistas.
Po treniruotės: efektyvus atsistatymas ir energijos papildymas
Pirmasis valgymas po treniruotės turėtų įvykti per 30–60 minučių. Tai vadinamasis „anabolinis langas“, kuomet organizmas geriausiai įsisavina maistines medžiagas raumenų atsistatymui ir energijos atsargų papildymui.
„Idealu derinti baltymus, kurių reikia raumenų atsistatymui, su angliavandeniais, kurie papildys energiją. Baltymai gali būti kiaušiniai, vištiena, jogurtas, proteino kokteilis. Angliavandeniai – vaisiai, ryžiai, bulvės, avižos. Pavyzdžiui, puikiai tinka bananų kokteilis su jogurtu ir avižomis arba vištiena su ryžiais. Taip pat svarbu nepamiršti skysčių ir elektrolitų, kurie padės atstatyti su prakaitu netektų medžiagų atsargas“, – patarimais dalijasi treneris.
Jūsų kūnas – jūsų šventykla: investuokite į jį teisingai
Atsiminkite, jūsų kūnas yra jūsų transporto priemonė. Kad ir kokį sportą pasirinktumėte, jam reikia kokybiško „kuro“ ir tinkamos priežiūros. Investuodami į maistingą maistą ir pakankamą skysčių kiekį, užtikrinsite, kad jūsų „variklis“ veiks optimaliai, o jūs jausitės energingi ir pasirengę naujiems iššūkiams.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.