Riešutai – tai ne tik gardus užkandis, bet ir gausus baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltinis. Tačiau ar žinote, kaip konkrečiai įvairūs riešutai veikia mūsų organizmą? Ir kas nutiktų, jei šį naudingą produktą vartotume kasdien? Moksliniai tyrimai atskleidžia tiek stebėtiną riešutų naudą, tiek tam tikrus įspėjimus, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Daugiausia baltymų turi žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir pistacijos. Riebiausi yra makadamijų, braziliški, pušų ir graikiniai riešutai. Lazdyno, makadamijų, pekano, braziliški ir pušų riešutai išsiskiria dideliu nesočiųjų riebalų kiekiu, o pekano riešutuose gausu angliavandenių.
Cholesterolio lygio pokyčiai: įtaka širdies sveikatai
Tyrimai nuosekliai rodo, kad įvairūs riešutai padeda sumažinti mažo tankio lipidų (MTL) – vadinamojo „blogojo“ cholesterolio – kiekį. Manoma, jog už šį poveikį atsakingi riešutuose esantys fitosteroliai. „Food Reviews International“ paskelbtoje apžvalgoje pažymima, kad didžiausias fitosterolių kiekis aptinkamas pistacijose, pušų riešutuose ir migdoluose.
Be to, nustatyta, kad migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai prisideda prie bendro cholesterolio kiekio mažinimo. 2020 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad reguliarus riešutų vartojimas gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 3,75 mg/dL, o tai reikšmingai didina tikimybę išvengti širdies ligų.
Antioksidantų galia: kova su laisvaisiais radikalais
Riešutai yra puikus antioksidantų šaltinis, galintis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozės, uždegimų ir vėžio išsivystymo. Antioksidantų kiekis skiriasi priklausomai nuo riešutų rūšies. Pavyzdžiui, migdolai ir anakardžiai turi didžiausią tokoferolio (vitamino E formos) kiekį, kuris yra stiprus antioksidantas, siejamas su mažesne uždegimų ir vėžio rizika.
Įspėjimas dėl natrio: kaip pasirinkti teisingai?
Nors riešutai yra itin maistingi, labai svarbu atkreipti dėmesį į jų paruošimo būdą. Skrudintuose ir sūdytuose riešutuose gali būti didelis natrio kiekis.
Amerikos širdies asociacija perspėja, kad per didelis natrio vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir didinti širdies ligų, insulto bei širdies nepakankamumo riziką. Todėl, ypač turintiems aukštą kraujospūdį ar sergantiems cukriniu diabetu, patariama rinktis nesūdytus riešutus.
Riešutai ir kūno svoris: sąjungininkai ar priešininkai?
Tyrimai rodo, kad nedidelės kasdienės riešutų porcijos gali būti susijusios su mažesne svorio padidėjimo, antsvorio ir nutukimo rizika. Tai paaiškinama tuo, kad riešutuose esantys baltymai ir skaidulos didina sotumo jausmą ir mažina alkį. Vis dėlto, svarbu atsiminti, kad kūno svoriui įtakos turi įvairių veiksnių derinys, įskaitant visuminę mitybą ir maisto porcijas. Dalyje tyrimų pastebima, kad valgant riešutus svoris nebūtinai krenta, ypač jei žmogus jau turi antsvorio ar nutukęs.
Mikroelementų perdozavimas: kada riešutai tampa pavojingi?
Nors riešutai yra vertingas mikroelementų šaltinis, persistengus su kai kuriomis rūšimis, galima patirti neigiamų pasekmių. Ilgainiui persivalgius braziliškų riešutų, galima apsinuodyti selenu. Braziliškuose riešutuose yra didžiausia seleno koncentracija – kiekviename grame yra apie 35 mikrogramai seleno, o tai sudaro maždaug du trečdalius rekomenduojamos paros dozės. Kitaip tariant, dienos normai užtenka suvalgyti vos vieną ar du braziliškus riešutus. Nuovargis, silpnumas, deginimo ar perštėjimo pojūtis gali būti apsinuodijimo selenu požymiai.
Riešutai ir storosios žarnos vėžio rizika: naujausi tyrimai
Riešutai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios, kaip manoma, gali padėti išvengti naviko susidarymo. 2021 m. atliktas tyrimas nustatė, kad didesnis riešutų suvartojimas yra susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Vis dėlto, svarbu pažymėti, kad tyrimo išvados kelia tam tikrų prieštaravimų. Naujausi Europos epidemiologijos ir medicinos žurnalo tyrimai rodo, kad ryšys tarp riešutų vartojimo ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos yra silpnas, ir jam pagrįsti reikia atlikti daugiau išsamių tyrimų. Nepaisant to, saikingas riešutų kiekio įtraukimas į mitybos racioną visada yra sveikintinas.
Ar galima valgyti riešutus kasdien?
Kadangi įvairių riešutų maistingumas skiriasi, patariama išlaikyti platų jų pasirinkimą ir neapsiriboti viena rūšimi. Kaip ir su bet kuriuo maisto produktu, svarbu laikytis saiko – kas per daug, tas nesveika. Riešutus geriausia valgyti nedidelėmis porcijomis, atsižvelgiant į jų didelį kaloringumą. Įtraukdami juos į subalansuotą mitybą, galėsite mėgautis daugybe sveikatos privalumų, išvengdami galimų rizikų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.