Anot mitybos specialistės ir kineziterapeutės Amy Jamieson-Petonic, sveikos ir subalansuotos mitybos laikymasis yra ypač svarbus kiekvienai moteriai, artėjančiai menopauzės link arba jau išgyvenančiai šį gyvenimo periodą.
„Tinkama mityba gali labai pagerinti jūsų savijautą, ypač, jei patiriate tokius menopauzės simptomus kaip nuotaikų kaita, karščio bangos ir išsekimas, taip pat pilvo pūtimas ir galimas svorio padidėjimas“, – teigia A. Jamieson-Petonic. Šis natūralus moters gyvenimo etapas atneša daug pokyčių, o mityba tampa viena pagrindinių priemonių, padedančių suvaldyti nemalonius simptomus ir išlaikyti energiją bei gerą savijautą.
Kodėl mityba menopauzės metu yra tokia svarbi?
Menopauzė, dažniausiai prasidedanti apie 45–55 metus, reiškia hormonų pokyčius, ypač estrogeno lygio sumažėjimą. Šie pokyčiai gali sukelti įvairius simptomus, tokius kaip karščio bangos, prakaitavimas naktimis, nuotaikų svyravimai, miego sutrikimai, kaulų retėjimas, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos padidėjimas bei svorio prieaugis.
Subalansuota mityba padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą, mažina uždegiminius procesus organizme, stiprina kaulus ir širdies sveikatą, taip pat padeda palaikyti stabilų energijos lygį bei geresnę nuotaiką.
Kokių maisto produktų geriau vengti menopauzės metu?
Norint pagerinti savijautą ir sumažinti menopauzės simptomus, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir ko vengiame. Kai kurie produktai gali pabloginti simptomus ir sukelti diskomfortą.
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai: Saldaus maisto ir gėrimų piktnaudžiavimas gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie siejami su karščio bangomis ir nuotaikų svyravimais. Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ar makaronai, taip pat gali prisidėti prie svorio augimo ir energijos trūkumo.
Kofeinas: Nors puodelis kavos daugeliui yra ryto ritualas, kofeinas gali sustiprinti karščio bangas, padidinti nerimą ir pabloginti miego kokybę, ypač jautresnėms moterims. Rekomenduojama riboti kavos, arbatos ir energetinių gėrimų vartojimą.
Alkoholis: Alkoholis gali sutrikdyti miegą, sukelti naktinį prakaitavimą ir karščio bangas.
Be to, jis gali neigiamai paveikti nuotaiką ir bendrą savijautą. Geriausia jo vartojimą sumažinti iki minimumo arba visiškai atsisakyti.
Aštrus maistas: Pikantiški ir aštrūs patiekalai gali išprovokuoti karščio bangas ir prakaitavimą. Jei pastebite šį ryšį, verta apriboti tokių produktų vartojimą, ypač vakare.
Sūrūs produktai: Per didelis druskos kiekis mityboje gali sukelti vandens susilaikymą organizme, pilvo pūtimą ir padidinti kraujospūdį, o tai gali apsunkinti menopauzės simptomus. Stenkitės rinktis kuo mažiau perdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu paslėptos druskos.
Perdirbti mėsos produktai: Dešrelės, rūkyta mėsa ir kiti perdirbti produktai dažnai turi daug druskos, sočiųjų riebalų ir priedų, kurie gali skatinti uždegimus organizme ir neigiamai paveikti virškinimą bei širdies sveikatą. Geriau rinktis liesą, šviežią mėsą arba žuvį.
Rekomenduojama mityba: kas padės jaustis geriau?
Siekiant geresnės savijautos menopauzės metu, mitybos specialistė A. Jamieson-Petonic rekomenduoja orientuotis į šias produktų grupes:
Nesmulkinti grūdai: Avižos, rudieji ryžiai, grikiai ir viso grūdo duona yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos. Jie taip pat prisideda prie sotumo jausmo, padedant kontroliuoti svorį.
Švieži vaisiai ir daržovės: Valgykite kuo daugiau ir kuo įvairesnių spalvų vaisių bei daržovių. Jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurios stiprina imunitetą, saugo nuo lėtinių ligų ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Ypač naudingos lapinės daržovės, uogos ir citrusiniai vaisiai.
Liesi baltymai: Vištiena be odelės, kalakutiena, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu ir liesi pieno produktai yra svarbūs raumenų masės palaikymui, kuri menopauzės metu natūraliai mažėja. Baltymai taip pat padeda jaustis sotiems ir kontroliuoti apetitą.
Sveikieji riebalai: Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra gausūs nesočiųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimus ir padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus. Ypač naudingos omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė).
Pakankamas skysčių kiekis: Vanduo yra gyvybiškai svarbus visoms organizmo funkcijoms. Geriamas pakankamas kiekis vandens padeda reguliuoti kūno temperatūrą (sumažina karščio bangas), gerina virškinimą ir odos būklę. Rekomenduojama gerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens per dieną.
Apibendrinant, menopauzės laikotarpis – tai metas, kai mitybos įpročiai tampa ypač svarbūs. Vengdamos tam tikrų produktų ir rinkdamosi maistingą, subalansuotą dietą, moterys gali žymiai palengvinti simptomus, pagerinti savo energijos lygį ir bendrą savijautą, leidžiančią mėgautis pilnaverčiu gyvenimu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.