Mokslininkai pabrėžia, kad česnake esantys junginiai siejami su mažesniu uždegimu, geresne širdies sveikata ir net mažesne kai kurių ligų rizika. Vis dėlto netinkamas gaminimas gali sumažinti šių medžiagų kiekį, todėl verta žinoti, kaip česnaką vartoti, kad organizmas gautų kuo daugiau naudos.
Didžiausia nauda sveikatai gaunama iš šviežio, žalio česnako, tačiau daug dažniau jis valgomas termiškai apdorotas. Tinkamai paruošus, daugelio česnako privalumų galite gauti ir vartodami jį pašildytą.
Žaliojo česnako maistinė vertė
Žaliame česnake (vienoje porcijoje, o tai yra maždaug trys skiltelės) yra tik 13 kalorijų, todėl jame yra nedidelis kiekis svarbių vitaminų ir mineralų.
Tačiau svarbiausias ingredientas yra alicinas – sieros turintis junginys, sukuriantis česnako aromatą ir siejamas su daugeliu teigiamų savybių sveikatai. Kai česnakas susmulkinamas, supjaustomas griežinėliais arba kramtomas, aktyvuojami alinazės fermentai, kurie, atlikdami daugybę konversijų, sudaro fitonutrientą aliciną.
Česnake taip pat yra B grupės vitaminų, tokių kaip vitaminas B6, niacinas, pantoteno rūgštis, riboflavinas ir tiaminas, kurie padeda organizmui gaminti energiją iš maisto. Jame taip pat yra antioksidanto vitamino C ir mineralų seleno, kalcio bei magnio.
Termiškai apdoroto česnako maistinė vertė
Česnako kaitinimas gali pakeisti jo pH pusiausvyrą. Kepant česnaką gali sumažėti jame esančių maistinių medžiagų, ypač alicino, kiekis. Aukšta temperatūra taip pat kenkia ir kitiems sveikiems junginiams. Česnake esantys vitaminai B ir C tirpsta vandenyje, todėl jie gali suirti veikiami didelio karščio.
Tyrimo, kuriuo siekta įvertinti žalio ir kaitinto česnako biologinį aktyvumą, metu mokslininkai nustatė, kad tiek šviežias, tiek kaitintas česnakas turėjo priešuždegiminį poveikį. Tačiau kaitintas česnakas turėjo mažesnį poveikį ir mažesnį alicino kiekį.
Česnako kaitinimas žemesnėje temperatūroje – iki 65 laipsnių Celsijaus – gali padėti išsaugoti alicino naudą.
Apsvarstykite galimybę česnaką dėti paskutiniame recepto etape, kad jis nebūtų per ilgai kaitinamas.
Pagrindinė česnako nauda sveikatai
Alicino, esančio česnake, antioksidacinės savybės buvo nuodugniai ištirtos siekiant nustatyti jų galimą naudą esant įvairioms sveikatos būklėms.
Česnakas mažina uždegimą
Česnake yra junginys, turintis priešuždegiminį poveikį. Tyrimai parodė, kad česnako vartojimas sukelia priešuždegiminį poveikį tiek žmonėms, sergantiems peršalimu, gripu ar lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, tiek sveikiems žmonėms. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad priešuždegiminis česnako pobūdis gali netgi padėti gydyti ir užkirsti kelią uždegiminei žarnyno ligai.
Česnakas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Daug dėmesio skiriama galimam teigiamam česnako poveikiui širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes tai yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono virtuvės ingredientas, kuris, kaip žinoma, yra naudingas širdžiai.
Vienoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad česnako valgymas gali sumažinti kraujospūdį, juosmens apimtį ir cholesterolio kiekį – visus šiuos širdies ligų rizikos veiksnius. Joje taip pat cituojami tyrimai, kuriuose teigiama, kad česnakas gali atlikti svarbų vaidmenį valdant tokias ligas kaip hipertenzija, nutukimas ir diabetas, kurios taip pat yra glaudžiai susijusios su širdies sveikata.
Česnakas gali padėti sumažinti vėžio riziką
Dabartiniai tyrimai rodo, kad česnakas ir jame esantis alicinas gali turėti priešvėžinį poveikį. Reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima geriau suprasti, kaip maisto ruošimas ir suvalgomas kiekis gali turėti įtakos česnako veiksmingumui užkertant kelią vėžiui.
Daugumoje žmonių tyrimų, susijusių su česnako poveikiu vėžio rizikai, lyginami žmonės, kurie valgo daug česnako, su tais, kurie valgo labai mažai. Kai kurie iš šių tyrimų susiejo didesnį česnako vartojimą su mažesne vėžio rizika šiuose organuose ir audiniuose: stemplė, kasa, krūtys, prostata, gimda.
Taigi, česnakas naudingas sveikatai tiek žalias, tiek virtas ar kitaip apdorotas. Alicinas yra česnake esantis junginys, turintis didžiausią poveikį sveikatai. Česnako ruošimas gali turėti įtakos jo naudos sveikatai veiksmingumui, tačiau kaitinimas žemesnėje temperatūroje gali padėti sumažinti šį poveikį. Valgant česnaką galima sumažinti uždegimą, palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinti tam tikrų rūšių vėžio išsivystymo riziką.
Ką dar svarbu žinoti apie česnaką?
Kasdien suvalgant 1–2 skilteles česnako, galima gauti naudos sveikatai, tačiau daugiau gali sukelti blogą burnos kvapą, rėmenį, skrandžio problemas ir kitą nemalonų šalutinį poveikį. Geriausia jį vartoti saikingai.
Jei suvalgę daugiau nei šis kiekis pastebite kokių nors šalutinių poveikių, apsvarstykite galimybę sumažinti suvartojamą kiekį. Česnako virimas prieš valgant taip pat gali padėti išvengti šalutinio poveikio, pavyzdžiui, česnako sukelto burnos kvapo, virškinimo problemų ir rūgšties refliukso.
Jei sergate kokiomis nors gretutinėmis sveikatos problemomis arba vartojate vaistus, geriausia pasikalbėkite su gydytoju.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.