Ar jaučiatės nuolat pavargę, išsekę, o energijos lygis smarkiai sumažėjęs? Dažnai šiuos simptomus esame linkę ignoruoti, manydami, kad tai tik kasdienio streso ar miego trūkumo pasekmės. Tačiau labai tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta vieno gyvybiškai svarbaus mikroelemento – geležies. Geležies trūkumas yra viena dažniausių mitybos problemų visame pasaulyje, o jo pasekmė – mažakraujystė, medicinoje žinoma kaip anemija.
Kas yra geležies trūkumas ir mažakraujystė?
Neretai girdime sąvokas geležies trūkumas, anemija, mažakraujystė, geležies stokos anemija, žemas hemoglobinas. Nors jos susijusios, svarbu suprasti skirtumus. Bendrine kalba „mažakraujystė“ apibūdina būklę, kai organizme sumažėja sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį. Medicinoje ši būklė vadinama „anemija“. Tačiau ne visa anemija yra sukelta geležies trūkumo.
Anemija gali būti įvairių tipų, pavyzdžiui, megaloblastinė (sukelta vitamino B12 ir/ar folio rūgšties stokos), lėtinių ligų anemija ar, kaip dažniausiai pasitaiko, geležies stokos anemija. Būtent pastaroji ir yra tiesiogiai susijusi su geležies trūkumu. Geležis yra būtina, kad organizmas galėtų gaminti hemoglobiną – baltymą, esantį raudonuosiuose kraujo kūneliuose (eritrocituose), kuris yra atsakingas už deguonies transportavimą iš plaučių į audinius ir organus. Kai geležies trūksta, negalima pagaminti pakankamai hemoglobino, o tai lemia deguonies trūkumą ir įvairius simptomus.
Kaip atpažinti geležies trūkumą?
Geležies stokos anemijos simptomai dažnai vystosi pamažu. Be nuolatinio nuovargio ir silpnumo, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos požymius: išblyškusi oda, dusulys net po nedidelio fizinio krūvio, galvos svaigimas ir skausmai, šaltos rankos ir pėdos, lūžinėjantys nagai bei plaukai, skilinėjantys lūpų kampučiai, dirglumas ir sumažėjusi koncentracija.
Jei pastebite kelis iš šių simptomų, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ir pasidaryti kraujo tyrimus.
Ką valgyti, kad atstatytumėte geležies atsargas?
Geriausias būdas papildyti geležies atsargas – subalansuota mityba. Geležis maiste skirstoma į hemo ir ne hemo geležį.
Hemo geležis – geriausiai įsisavinama
Ši forma geriausiai absorbuojama organizme ir randama gyvulinės kilmės produktuose: raudona mėsa (jautiena, kiauliena), paukštiena (vištiena, kalakutiena), žuvis (tunas, lašiša) ir jūros gėrybės (midijos, austrės).
Ne hemo geležis – augalinės kilmės šaltiniai
Ši forma randama augalinės kilmės produktuose. Jos įsisavinimas yra sudėtingesnis, tačiau jį galima žymiai pagerinti vartojant kartu su vitaminu C. Vitaminas C padeda paversti ne hemo geležį į lengviau įsisavinamą formą. Ne hemo geležies gausu ankštinėse daržovėse (lęšiai, pupelės, avinžirniai), tamsiai žaliosiose lapinėse daržovėse (špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai), džiovintuose vaisiuose (abrikosai, slyvos), sėklose ir riešutuose (moliūgų sėklos) bei viso grūdo produktuose.
Kad pagerintumėte ne hemo geležies įsisavinimą, valgykite augalinius geležies šaltinius kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, paprikomis ar pomidorais. Venkite vartoti kavą, arbatą ir pieno produktus kartu su geležies turinčiu maistu, nes juose esančios medžiagos gali slopinti geležies įsisavinimą.
Svarbiausia – profesionali konsultacija
Nors mityba vaidina esminį vaidmenį, savarankiškas geležies papildų vartojimas, nenustačius tikslios priežasties, gali būti žalingas. Per didelis geležies kiekis organizme taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Todėl, jei įtariate geležies trūkumą, visada kreipkitės į gydytoją. Tik specialistas, atlikęs kraujo tyrimus, galės patvirtinti diagnozę ir paskirti tinkamiausią gydymą ar mitybos rekomendacijas.
Rūpinkitės savo mityba ir atkreipkite dėmesį į kūno siunčiamus signalus. Subalansuota mityba ir laiku suteikta medicininė pagalba padės atgauti jėgas ir mėgautis pilnaverčiu gyvenimu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.