Dauguma mūsų dienų praleidžia sėdėdami – prie darbo stalo, automobilyje, namuose ant sofos. Sėdimas gyvenimo būdas jau seniai siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, tačiau dažnai sunku rasti laiko aktyviai mankštai. Ar įmanoma pagerinti sveikatą neįsipareigojant valandų valandas sporto salėje? Mokslas turi atsakymą, ir jis jus nustebins.
Mokslininkų tyrimas atskleidžia netikėtas išvadas
Neseniai žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise“ paskelbtame tyrime dalyvavo 11 suaugusiųjų, kurie aštuonias valandas praleido sėdėdami ergonominėje kėdėje. Siekdami įvertinti įvairių judėjimo režimų poveikį, tyrėjai suskirstė juos į kelias grupes:
- Vaikščiojimas po vieną minutę kas 30 minučių sėdėjimo.
- Vaikščiojimas po vieną minutę kas 60 minučių sėdėjimo.
- Vaikščiojimas po penkias minutes kas 30 minučių sėdėjimo.
- Vaikščiojimas po penkias minutes kas 60 minučių sėdėjimo.
- Grupė, kuri visai nevaikščiojo.
Mokslininkai atidžiai matavo dalyvių kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, rodančius širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tyrimo metu dalyviai, kaip ir įprastoje darbo dienoje, dirbo kompiuteriu, skaitė ar naudojosi telefonais.
Tyrimo rezultatai buvo iškalbingi. Nustatyta, kad geriausią poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui turėjo tie žmonės, kurie vaikščiojo penkias minutes kas 30 minučių sėdėjimo. Jų cukraus kiekio kraujyje šuoliai po valgio sumažėjo net 58 procentais, palyginti su asmenimis, kurie visą dieną praleido sėdėdami.
Nors tai buvo nedidelės apimties tyrimas, jo išvados yra neabejotinai įdomios ir suteikia vertingų gairių tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia prie darbo stalo. Tai rodo, kad net trumpos pertraukėlės gali turėti reikšmingą poveikį.
Kodėl vaikščiojimas yra toks svarbus?
Pastaraisiais metais vaikščiojimas tapo ypač populiaria fizinio aktyvumo forma. Tam yra svarių priežasčių.
Daugeliui žmonių vaikščioti yra lengva ir prieinama, sako fizinio rengimo specialistas Albertas Matheny. Be to, jam nereikia jokios specialios įrangos ar sporto salės narystės – galima tiesiog išeiti į lauką.
Svarbu žinoti, kad vaikščiojimas yra svorį išlaikantis pratimas, padedantis palaikyti raumenų ir kaulų tvirtumą. Tai ypač aktualu moterims, susiduriančioms su kaulų tankio problemomis. Be fizinės naudos, tyrimai patvirtina, kad reguliarus vaikščiojimas gali pagerinti nuotaiką, stiprinti širdies sveikatą, sumažinti antrojo tipo diabeto riziką ir netgi padėti sudeginti kalorijas. Iš tiesų, tai gali prisidėti prie ilgesnio ir kokybiškesnio gyvenimo.
Kiek laiko skirti vaikščiojimui kasdien?
Konkretų vaikščiojimo laiką nustatyti gali būti sudėtinga, nes tai priklauso nuo individualaus fizinio pasirengimo ir gyvenimo būdo. Minėtas nedidelis tyrimas rekomenduoja aštuonių valandų darbo dieną vaikščioti penkias minutes kas 30 minučių, o tai sudarytų apie 80 minučių per dieną. Tačiau kitas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad net 11 minučių spartaus pasivaikščiojimo per dieną gali duoti apčiuopiamos naudos sveikatai.
„Kaip ir beveik visuose sveikatingumo procesuose, viskas priklauso nuo to, nuo ko pradedate“, – pabrėžia A. Matheny. Jei esate įpratę sėdėti, vos penkios minutės aktyvumo yra puikus startas. Vis dėlto, pasak mokslininkų, norint pasiekti ryškų teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, rekomenduojama vaikščioti 20 ar daugiau minučių.
Kaip integruoti daugiau judėjimo į sėdimą darbą?
Idėja vaikščioti penkias minutes kas 30 minučių sėdėjimo gali atrodyti sudėtinga, ypač dirbant biure. Tačiau A. Matheny patikina, kad yra daugybė kūrybiškų būdų, kaip įtraukti daugiau judėjimo į savo kasdienybę:
- Eikite ilgesniu keliu iki tualeto ar virtuvėlės.
- Jei įmanoma, statykite automobilį toliau nuo biuro pastato.
- Prieš darbą, po jo ir per pietų pertrauką pasivaikščiokite.
- Pasivaikščiokite kalbėdami telefonu.
- Vietoj lifto rinkitės laiptus.
- Vandens buteliuko pasipildymui eikite ilgesniu maršrutu.
Jei vis dar manote, kad jūsų žingsnių skaičius per mažas, apsvarstykite galimybę įsigyti ėjimo takelį po stalu. „Daugeliui žmonių tai tampa puikiu sprendimu“, – priduria A. Matheny. Svarbiausia – nebijoti eksperimentuoti ir rasti būdų, kaip judėti daugiau, net jei jūsų darbas yra sėdimas. Kiekvienas žingsnis yra žingsnis link geresnės sveikatos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.