Gera žinia – ne viskas yra taip sudėtinga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tiesą sakant, vakaras gali būti vienas geriausių laikų, kai galima sėkmingai mesti svorį. Štai kaip tai išnaudoti maksimaliai ir pasiekti trokštamų rezultatų.
Valgykite vakarienę anksčiau
Vėlai vakare valgymas gali turėti netikėtos įtakos svorio metimui. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu žmonės buvo suskirstyti į dvi grupes pagal tai, ar jie paprastai valgydavo anksčiau, ar vėliau.
Tyrėjai nustatė, kad vėlai valgančių žmonių KMI buvo aukštesnis, jų jautrumas insulinui mažesnis, o trigliceridų kiekis didesnis. Įdomu tai, kad vėlai valgantieji taip pat lėčiau lieknėjo ir susidūrė su daugiau svorio metimo kliūčių, pavyzdžiui, sumažėjusia motyvacija.
Šie tyrimai rodo, kad valgymo laikas gali būti svarbus kontroliuojant svorį ir gerinant bendrą sveikatą.
Subalansuota vakarienė: raktas į sotumą
Žinoma, svarbu ir tai, ką valgote. „Sotūs pietūs padės suvaldyti norą persivalgyti ir užkandžiavimą nakties metu, – sako dietologė Stefanie Wiener. – Valgykite sočią vakarienę, kurioje būtų daug skaidulinių medžiagų turinčių daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų.“
Skaidulinės medžiagos pasotina ilgam, todėl mažiau tikėtina, kad prieš miegą norėsite užkąsti. Jos tokios veiksmingos, kad vieno tyrimo metu nustatyta, jog žmonės, besilaikę daug skaidulinių medžiagų turinčio valgymo plano, kuriame gausu vaisių, daržovių, grūdų ir pupelių, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažiau šios sočios maistinės medžiagos.
Nustatykite ribas: venkite užkandžių vakare
„Vienas geriausių dalykų, kuriuos žmonės gali padaryti po 17 val., kad numestų svorio, tai vengti užkandžiauti vėlai vakare, ypač daug kalorijų turinčio perdirbto maisto, – sako Ana Reisdorf, medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė.
Ji sako, kad vėlyvas valgymas, ypač daug angliavandenių ar riebalų turintys užkandžiai, gali sutrikdyti cirkadinį ritmą, pabloginti jautrumą insulinui ir paskatinti suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia, kai organizmas nurimsta.
Specialistė priduria, kad vėlyvas valgymas naktį yra susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu, nes trukdo deginti riebalus per naktį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei vėlai vakare esate linkę grįžti į virtuvę ir užkandžiauti, gali būti, kad atėjo laikas rasti naują rutiną. Taigi po vakarienės išplaukite indus, išjunkite šviesą ir iki ryto eikite į kitą namų erdvę.
Vakarinis pasivaikščiojimas: nauda kūnui ir sielai
Pasivaikščiojimas gali būti viena iš paprasčiausių, tačiau veiksmingiausių svorio metimo priemonių. Tai nemokamas užsiėmimas, nereikalaujantis sporto klubo narystės, be to, tai galite atlikti beveik bet kur.
„Vakarinis pasivaikščiojimas padeda deginti kalorijas, gerina virškinimą po vakarienės ir padeda geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, – sako dietologė Juliana Crimi. – Be to, lengvas aktyvumas vakare gali sumažinti stresą ir padėti geriau išsimiegoti, o abu šie veiksniai yra susiję su sveikesniu svorio valdymu.“
Tikslas – energingas 30 minučių pasivaikščiojimas po valgio. Bet jei tai atrodo daug, pradėkite nuo trumpo, 10 minučių pasivaikščiojimo ir palaipsniui didinkite tempą ir trukmę.
Raskite laiko atsipalaiduoti ir nurimti
„Vakare pasistenkite atsipalaiduoti – tai padės pagerinti miego kokybę, – sako dietologė Taylor Lucas. – Pakankamas miegas padeda subalansuoti alkį ir mažina potraukį, atsirandantį dėl energijos trūkumo. Patariama mažiau laiko praleisti prie ekranų ar jų atsisakyti, pritemdyti šviesą, rašyti dienoraštį.“
Beje, telefono mėlyna šviesa taip pat slopina melatoniną – miegą skatinantį hormoną, kuris taip pat gali turėti įtakos kūno svorio reguliavimui. Todėl stenkitės ekranus riboti!
Ankstyvas miegas: investicija į sveikatą
Tyrimai rodo, kad sutrikęs miego režimas lemia didesnį energijos suvartojimą ir dažnesnį užkandžiavimą, ypač maistu, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių. Šis ryšys yra toks stiprus, kad atlikus vieną svorio metimo tyrimą, kuriame dalyvavo nutukę suaugusieji, buvo nustatyta, kad tie, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas per parą arba kurių miegas buvo prastos kokybės, dažniau susigrąžino dalį numesto svorio, palyginti su savanoriais, kurie miegojo daugiau arba kokybiškiau. Taigi atsigulkite į lovą šiek tiek anksčiau, kad galėtumėte miegoti septynias-devynias valandas, kurių jums reikia.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.