Su amžiumi fizinė sveikata tampa itin svarbi. Nacionalinis senėjimo institutas pabrėžia, kad sveikas svoris yra gyvybiškai svarbus norint sensti sveikai, nes antsvoris gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu ir diabetu. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad nepakankamas svoris senstant gali padidinti tikimybę sirgti osteoporoze ir anemija.
Nors bandymas numesti svorio po 50-ies metų gali atrodyti sudėtingas, tai tikrai įmanoma. Yra keletas metodų, kurie pasirodė esantys ypač veiksmingi vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems numesti keletą kilogramų. Nuo ko pradėti?
Nustokite laikytis griežtų dietų
Dietos dažnai atrodo kaip tiesiausias kelias link svorio metimo, tačiau daugelis jų neduoda ilgalaikės naudos. Griežti maisto apribojimai gali atimti iš organizmo svarbias maistines medžiagas, sutrikdyti natūralius alkio signalus ir neigiamai paveikti jūsų santykį su maistu.
Kad sudarytumėte mitybos planą, kuris padėtų numesti svorio be žalingų madingų dietų pasekmių, rekomenduojama bendradarbiauti su kvalifikuotu dietologu. Patyręs specialistas gali padėti pritaikyti mitybos planus, kurie bus ne tik veiksmingi, bet ir nekenksmingi ar ribojantys.
Atraskite protarpinio badavimo naudą
Protarpinis badavimas apibūdinamas kaip maitinimosi būdas, kai kaitaliojami reguliarūs badavimo ir įprasto valgymo laikotarpiai. Tai gali būti ypač naudinga vyresnėms nei 50 metų moterims, nes protarpinis badavimas gali sulėtinti ląstelių nykimą ir užkirsti kelią su amžiumi susijusiems energiją gaminančių ląstelių dalių svyravimams. Dėl mažesnio kalorijų kiekio, gaunamo protarpinio badavimo metu, galima tvariai mažinti svorį.
Vienas populiariausių protarpinio badavimo planų yra 16/8, kai dalyviai valgo aštuonių valandų laiko atkarpą kasdien, o paskui badauja likusias 16 valandų.
Didinkite raumenų masę
Raumenų masės didinimas per jėgos treniruotes yra vienas geriausių būdų vyresnėms nei 50 metų moterims numesti svorio. Maždaug nuo 30 metų amžiaus organizmas natūraliai praranda raumenis, todėl svarbu juos auginti, kad šie pakeistų prarastus.
Su amžiumi išlaikydami raumenis galėsite lengviau atlikti kasdienes užduotis. Be to, treniruotės su svoriais greitina medžiagų apykaitą ir mažina kūno riebalų kiekį.
Vyresnio amžiaus žmonės turėtų stengtis treniruotis du-tris kartus per savaitę, atliekant pratimus, kurie įtraukia visas pagrindines raumenų grupes.
Apskaičiuokite reikalingą kalorijų kiekį
Nors daug veiksnių gali turėti įtakos svorio mažėjimui, jis paprasčiausiai susiveda į gaunamų ir išeikvojamų kalorijų lygtį. Apskaičiavę savo kalorijų poreikį ir nustatę sveiką jų trūkumą, galite pasiekti ilgalaikį ir tvarų lieknėjimą. Sveikatos priežiūros specialistas, pavyzdžiui, bendrosios praktikos gydytojas arba dietologas, gali padėti nustatyti konkrečius jūsų kalorijų poreikius.
Kai žinosite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, norėdami tvariai numesti svorio, galite ieškoti kūrybiškų būdų, kaip sumažinti kalorijų kiekį maiste.
Užtikrinkite pakankamą baltymų vartojimą
Nepamirškite, kad maisto kokybė yra ne mažiau svarbi nei jo kiekis. Kai kurių maisto produktų reikės daug mažesnio kiekio, kad pasisotintumėte ir suvartotumėte mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, labiau tikėtina, kad jausitės sotūs nuo vieno viso grūdo duonos skrebučio, kuriame yra daugiau skaidulų, nei nuo dviejų baltos duonos skrebučio riekelių.
Rinkitės maistą, kuriame yra daug baltymų, nes baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie gali paskatinti valgyti nesveiką, saldų maistą. Siekiant padidinti baltymų kiekį, rekomenduojama per dieną į patiekalus dėti riešutų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.