„Cukrus saldumynuose labai skiriasi nuo cukraus vaisiuose“, – teigia mitybos mokslininkas iš Didžiosios Britanijos dr. Colinas Robertsonas. Šis pareiškimas nuolatos kursto diskusijas apie tai, ar vaisiuose esantis cukrus iš tiesų yra sveikesnis už tą, kurį randame pyragėliuose ar gaiviuosiuose gėrimuose. Neretai girdime teiginį, kad „cukrus yra cukrus“, ir jo šaltinis neturi reikšmės. Tačiau ar tikrai? Lietuvos mokslininkų nuomonės šiuo klausimu išsiskiria, o mes gilinamės į esminius skirtumus, kurie nulemia cukraus poveikį mūsų organizmui.
Mitybos mokslininkas gina vaisių cukrų
Biomedicinos mokslų daktaras Tomas Vaičiūnas pabrėžia, kad lyginti cukraus kiekį, pavyzdžiui, obuolyje ir limonado stiklinėje, yra klaidinga. Nors abstrakti angliavandenių suma gali būti panaši, organizmo reakcija ir virškinimo procesai skiriasi iš esmės, priklausomai nuo angliavandenių patekimo į sistemą formos.
„Taip. Abstrakčiai žiūrint, padėję ant stalo obuolį ir gazuotą gėrimą, galime suskaičiuoti juose esančius angliavandenius, arba kitaip – cukrų. Tačiau yra esminis skirtumas tarp to, kaip organizmas reaguoja ir virškina skirtingus angliavandenius. Svarbu, kokia forma į mūsų virškinimo sistemą patenka angliavandeniai“, – pasakoja T. Vaičiūnas.
Vaisiuose esančios tirpiosios skaidulos lėtina skrandžio ištuštėjimą ir švelnina gliukozės kiekio didėjimą kraujyje, taip sumažindamos insulino šuolių riziką. Be to, natūralūs, švieži vaisiai ir uogos suteikia sudėtinių angliavandenių, kuriuos organizmas skaido lėtai, užtikrindamas tolygų energijos tiekimą ir ilgesnį sotumo jausmą. Palyginimui, įprastas cukrus ar saldikliai – tai trumposios angliavandenių grandinės, dar žinomos kaip greitieji angliavandeniai.
Mokslininkas akcentuoja, kad šie du angliavandeniai sukelia skirtingą metabolinį atsaką. Valgydami vaisius ir uogas, kartu su ilgos grandinės angliavandeniais gauname ir maistinių skaidulų, polifenolių bei kitų biologiškai aktyvių junginių. Būtent jie iš esmės ir keičia tai, kaip organizmas apdoroja juose esantį cukrų.
Fruktozė nelygu fruktozei
T. Vaičiūnas pabrėžia, kad „fruktozė fruktozei nėra lygu“. Vaisiuose esanti fruktozė, lydima visos natūralios struktūros, skiriasi nuo izoliuotos formos fruktozės, kuri randama, pavyzdžiui, vaisių sirupuose ir nėra palanki sveikatai. Kartu su ilgos grandinės angliavandeniais vaisiuose ir uogose esantys polifenoliai veikia kaip stiprūs antioksidantai.
„Yra tyrimų, rodančių, kad būtent antioksidantai lėtina gliukozės pasisavinimą ir dar kovoja su oksidaciniu stresu organizme. Čia ir yra esminis skirtumas tarp fruktozės vaisiuose ir įprasto cukraus, pavyzdžiui, saldumynuose“, – paaiškina T. Vaičiūnas.
Nepaisant vaisių naudos, mokslininkas įspėja, kad ji neatsiras, jeigu vartosite juos koncentruotų sulčių pavidalu. Be to, dienos racionas neturėtų sudaryti vien iš vaisių ir uogų. Bazinė rekomendacija – du puodeliai supjaustytų įvairių vaisių ir uogų per dieną.
Profesoriaus nuomonė: cukrus yra cukrus
Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas, profesorius Rimantas Stukas laikosi priešingos pozicijos. Jis teigia, kad „cukrus yra cukrus“ ir jo forma neturi didelės reikšmės.
„Tiek vaisiuose, tiek cukrinėje esantis cukrus priklauso smulkiems molekuliniams angliavandeniams. Taip, gal įsisavinimo greitis organizme skirsis, bet finalas tai tas pats. Todėl cukrus neturėtų sudaryti daugiau nei 10 procentų viso dienos raciono gaunamos energijos“, – pabrėžia R. Stukas.
Profesorius atkreipia dėmesį, kad didelė problema slypi ir vadinamajame „nematomame cukruje“, kuris dedamas į daugelį nesaldžių produktų, tokių kaip duona. Taip per dieną suvartojamas pernelyg didelis pridėtinio cukraus kiekis. Tiesa, valgydami vaisius ir uogas tiek daug cukraus tikrai nesuvartosime, nebent valgytume vynuoges kilogramais.
Kiek vaisių per dieną?
R. Stukas taip pat pabrėžia, kad svarbu valgyti pačius vaisius, o ne gerti koncentruotas sultis. Pagal dabartines rekomendacijas, per dieną rekomenduojama suvalgyti apie 500 gramų vaisių ir daržovių. Šiame kiekyje daržovių turėtų būti daugiau nei vaisių, o vaisių dienos porcija – ne daugiau nei 250 gramų.
„Dviejų obuolių per dieną yra daugiau nei gana. Geriau tegul žmonės morkas valgo“, – pataria prof. R. Stukas, akcentuodamas daržovių svarbą mityboje.
Apibendrinant, nors mokslininkų nuomonės dėl cukraus šaltinių poveikio skiriasi, abi pusės sutaria dėl vieno: saikas ir natūralių, neperdirbtų produktų vartojimas yra esminis sveikos mitybos principas. Vaisiai yra naudingi, bet svarbu atsižvelgti į jų kiekį ir vengti koncentruotų sulčių, kurios praranda daugelį originalių vaisių teikiamų privalumų.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.