Svorio metimas bet kuriame amžiuje gali atrodyti kaip didelė kova. Tačiau jei jums daugiau nei 50 metų, galbūt pastebėjote, kad šis iššūkis kaskart darosi vis sunkesnis.
„Senstant raumenų masė natūraliai mažėja, o tai reiškia, kad jūsų kūnas ramybės būsenoje sudegina mažiau kalorijų“, – sako Jamie Lee McIntyre, medicinos mokslų daktarė. Vis dėlto tai nėra vienintelė priežastis, kodėl sulaukus penkiasdešimties numesti svorio tampa sudėtingiau. Hormoniniai pokyčiai, miego sutrikimai ar vartojami medikamentai taip pat gali apsunkinti šį procesą.
Be su senėjimu susijusių pokyčių, kai kurie kasdieniai įpročiai gali tyliai kenkti mūsų tikslams ir iš pirmo žvilgsnio netgi atrodyti visai nekalti. Dietologai atsakė, kas labiausiai trukdo mesti svorį po 50 metų. Tad kaip judėti į priekį?
Jėgos treniruočių stoka
Jei mėgstate kardio pratimus, bet retai kilnojate svarmenis, praleidžiate svarbų svorio metimo komponentą, ypač vėlesniame gyvenime. „Jėgos treniruočių prioritetizavimas gali padėti išsaugoti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaikyti tvarų svorio valdymą po 50 metų“, – sako dietologė Whitney Stuart.
Kodėl tai svarbu? Raumenys yra kalorijų deginimo mašina. Tačiau senstant raumenų masė natūraliai mažėja. Taigi, jei aktyviai nedirbate, kad ją atkurtumėte ar palaikytumėte, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti. Jėgos treniruotės padeda su tuo kovoti, stiprindamos raumenis, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų net ir tada, kai nesportuojate. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo pratimai, tokie kaip svarmenų kilnojimas ar pratimai su kūno svoriu, gali padėti išsaugoti ir netgi padidinti raumenų masę senstant, klojant pamatus lieknesniam ir sveikesniam kūnui.
Madingos dietos ir jų spąstai
Madingos dietos dažnai žada greitus rezultatus, tačiau jos retai suteikia tvarių sprendimų, reikalingų svoriui valdyti.
Nors tai gali būti problema bet kuriame amžiuje, po 50 metų dėl kelių priežasčių tai pasiekia naują lygį.
Visų pirma, daugelis madingų dietų yra ribojančios ir dažnai pašalina daugybę maisto grupių arba smarkiai sumažina kalorijų skaičių. Nors svarstyklėse rodomi skaičiai gali laikinai sumažėti, šis požiūris gali sukelti priešingą rezultatą – dar labiau sulėtinti medžiagų apykaitą.
Padėtį dar labiau apsunkina tai, kad daugelyje kalorijų mažinančių dietų taip pat trūksta baltymų. „Mažai baltymų ir mažai kalorijų turinčios dietos laikymasis gali sukelti priešingą rezultatą – dar labiau sumažinti raumenų masę ir sulėtinti medžiagų apykaitą“, – sako W. Stuart.
Neturėdamas pakankamai baltymų, organizmas gali skaidyti raumenis energijai gauti, todėl ilguoju laikotarpiu sunkiau išlaikyti sveiką svorį. Daug didesnės sėkmės pasieksite laikydamiesi subalansuotos mitybos plano, kuriame yra daug liesų baltymų, vaisių, daržovių ir sveikųjų riebalų.
Miego trūkumas – tylus priešas
Kalbant apie svorio metimą, miegas dažnai pamirštamas, tačiau prastas miegas gali tyliai trukdyti jūsų pastangoms. Priežastis? Po 50 metų miego įpročiai gali natūraliai tapti nepastovesni dėl gyvenimo būdo pokyčių, streso ar hormoninių pokyčių. Tai sukelia ne tik bemieges naktis ir mieguistumą dieną.
Miego trūkumas taip pat sutrikdo alkį reguliuojančių hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, veiklą. Šis disbalansas gali sukelti padidėjusį potraukį, ypač kaloringam maistui. Tai dar ne viskas. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie negauna pakankamai miego, linkę vartoti mažiau vaisių ir daržovių, tačiau valgo daugiau greito maisto, riebalų ir cukraus, todėl jiems dar labiau padidėja tikimybė priaugti svorio.
Gali būti naudinga žinoti, kad kai kurie su amžiumi susiję miego įpročių pokyčiai yra normalūs, pavyzdžiui, ankstesnis ėjimas miegoti vakare ir ankstesnis kėlimasis ryte. Tačiau miegas neturėtų tapti toks sunkus, kad negalėtumėte reguliariai gauti septynių–devynių valandų, kurių reikia jūsų kūnui.
Jei jums sunku pakankamai išsimiegoti, pasitarkite su savo sveikatos specialistu.
Nepakitusios mitybos įpročiai
Su amžiumi mūsų energijos poreikiai natūraliai pradeda mažėti. Taigi, jei maitinatės taip pat, kaip visada, galite priaugti svorio, net jei valgote sveiką maistą. Galbūt visada suvalgydavote tai, kas buvo jūsų lėkštėje, arba užkandžiaudavote žiūrėdami televizorių. Nors anksčiau tai galėjo veikti puikiai, sulaukus 50 metų šie įpročiai gali susimokyti prieš jus.
„Nesąmoningas užkandžiavimas, ypač vakare, gali sužlugdyti pastangas numesti svorio, – sako dietologė Lisa R. Young. – Daugelis žmonių valgo iš nuobodulio ar įpročio žiūrėdami televizorių, dažnai rinkdamiesi kaloringą maistą nesuvokdami, kiek jo suvartoja. Šios papildomos, neapskaičiuotos kalorijos gali greitai susikaupti.“
Jei tai skamba pažįstamai, skirkite laiko atsisėsti prie stalo ir pavalgyti be jokių trukdžių. Tai padės jums sutelkti dėmesį į maisto mėgavimąsi ir atkreipti dėmesį į savo kūno alkio ir sotumo signalus, o tai gali padėti jums valgyti mažiau.
Nepakankama hidratacija
Hidratacija vaidina pagrindinį vaidmenį virškinime, medžiagų apykaitoje ir bendrame sotumo jausme. Tačiau senstant troškulio jausmas mažėja. Dėl to daugelis vyresnio amžiaus žmonių neišgeria pakankamai skysčių. O dėl šios priežasties gali būti sunkiau patenkinti skysčių poreikį be sąmoningų pastangų ir netgi gali atsirasti dehidratacija.
Be to, dehidratacija gali imituoti alkį, skatindama daugiau valgyti valgio metu arba dažniau užkandžiauti. Kadangi dehidratacija taip pat gali sulėtinti organizmo medžiagų apykaitos procesus, gali būti sunkiau efektyviai deginti kalorijas. Kaip tai išspręsti? Stenkitės išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną. Dar geresniems svorio metimo rezultatams pasiekti stenkitės išgerti didelę stiklinę vandens prieš valgį. Ši paprasta ir veiksminga strategija gali padėti greičiau pasijusti sotiems ir išvengti persivalgymo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.