Vitaminas D – gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, dažnai vadinama „saulės vitaminu“. Nors saulės spinduliai yra pagrindinis jo šaltinis, vien jų, ypač šaltuoju metų laiku ar esant sėsliam gyvenimo būdui, dažnai nepakanka. Todėl itin svarbu žinoti, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais verta įtraukti į kasdienę mitybą, siekiant užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį organizme.
Kuo svarbus vitaminas D ir kodėl jo trūksta?
Vitaminas D atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme: jis būtinas kaulų ir dantų sveikatai, nes padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, stiprina imuninę sistemą, palaiko raumenų funkciją ir netgi gali daryti įtaką nuotaikai. Jo trūkumas yra plačiai paplitęs reiškinys visame pasaulyje, ypač regionuose, kuriuose saulėtų dienų yra mažiau. Tinkama mityba ir, prireikus, papildai gali padėti išvengti nemalonių padarinių.
Kaip atpažinti vitamino D trūkumą? Pagrindiniai simptomai
Pajutus tam tikrus simptomus, vaistininkas Mindaugas Rutalė pataria atlikti kraujo tyrimus, kad įsitikintumėte, ar jūsų organizmui tikrai trūksta vitamino D.
„Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, nuotaikų svyravimus, raumenų silpnumą ar sąnarių skausmą – tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta vitamino D. Taip pat dažnos peršalimo ir virusinės ligos bei lėtesnis sveikimas rodo susilpnėjusį imunitetą, kuris irgi susijęs su šio vitamino stygiumi“, – pasakoja vaistininkas M. Rutalė.
Vitaminas D jūsų lėkštėje: efektyviausi maisto šaltiniai
Siekiant palaikyti tinkamą vitamino D kiekį organizme, su maistu per dieną rekomenduojama gauti apie 15 mikrogramų (µg) šio vitamino, jei jo trūkumo kol kas nėra. Šią normą galima nesunkiai pasiekti subalansavus mitybą.
„Daugiausia vitamino D yra riebioje žuvyje – ypač lašišoje, silkėje, skumbrėje, tune. Pavyzdžiui, 100 g keptos lašišos gali turėti apie 10–20 µg vitamino D, tad viena porcija jau beveik padengia dienos normą.
Taip pat vertėtų dažniau valgyti kiaušinių trynius, kepenėles, bei vartoti pieną, jogurtą ar sūrius“, – pataria vaistininkas M. Rutalė.
Norint pasiekti rekomenduojamą dienos normą, pakanka 2-3 kartus per savaitę suvalgyti riebios žuvies ir kasdien įtraukti bent po vieną produktą, kuriame gausu vitamino D. Tai paprastas, bet efektyvus būdas stiprinti savo sveikatą.
Kada mitybos nepakanka? Maisto papildų vaidmuo
Pasak vaistininko, pasitaiko atvejų, kai net ir subalansuota mityba nepadeda užtikrinti pakankamo vitamino D kiekio organizme – ypač jei trūkumas jau įsisenėjęs. Tokiais atvejais prireikia papildomo maisto papildų kurso, o dozavimas priklauso nuo individualių poreikių ir sezono.
„Vitaminas D dažniausiai žymimas pagal veikimo vienetus – UI. Vasarą, jei daug laiko praleidžiame gryname ore ir saulėje, gali pakakti papildų, kurių stiprumas yra iki 1000 UI per dieną. Tačiau rudenį ir žiemą, kai saulės beveik nėra, suaugusiesiems rekomenduojama dozę padidinti nuo 2000 UI iki 4000 UI. Jei kraujo tyrimai rodo didelį vitamino D trūkumą, gydytojas gali paskirti ir stipresnį receptinį vitamino D preparatą“, – pasakoja vaistininkas M. Rutalė.
Nepamirškite, kad prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku, kad būtų parinkta tinkamiausia dozė ir išvengta galimų nepageidaujamų reakcijų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.