Ar galimi sotūs pusryčiai, kurie ne tik suteiktų energijos visai dienai, bet ir padėtų sėkmingai kontroliuoti svorį? Naujas tyrimas, kuriame dalyvavo suaugusieji, turintys antsvorio ir nutukimą, atskleidžia, kad gausūs pusryčiai gali būti puiki strategija siekiant numesti svorio, ypač jei teisingai pasirenkate maisto produktus.
Sotūs pusryčiai vietoj gausios vakarienės: tyrimo esmė
Mokslininkai nustatė, kad valgant gausius, baltymų ar skaidulų turinčius pusryčius, buvo pasiektas svorio sumažėjimas. Tyrimas, paskelbtas žurnale „British Journal of Nutrition“, parodė, kad svorio neteko tiek žmonės, kurie pusryčiams vartojo daugiau baltymų, tiek tie, kurie pirmenybę teikė skaiduloms. Vis dėlto, buvo pastebėti ir skirtumai: baltymų dietą pasirinkę dalyviai jautėsi mažiau alkani, o skaidulų vartoję asmenys numetė šiek tiek daugiau svorio, be to, pagerėjo jų žarnyno mikrobiotos įvairovė.
Gydytojas mokslininkas Thomas M. Hollandas, nors ir nedalyvavęs tyrime, paaiškino, kad tai buvo atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyviai veikė kaip patys sau kontrolinė grupė. Tai stiprina rezultatų patikimumą ir sumažina individualių skirtumų įtaką. Tyrėjai tiksliai kontroliavo kalorijų skaičių pagal metabolizmo rodiklius ir vertino išsamius fiziologinius parametrus, įskaitant atsparumą insulinui ir žarnyno mikrobiotos sudėtį.
Vis dėlto, T. Hollandas įspėjo, kad tyrime dalyvavo nedaug žmonių (dauguma jų – vyrai), o kiekviena dieta truko tik 28 dienas, todėl ilgalaikės išvados yra ribotos ir reikalauja tolesnių tyrimų.
Beveik pusė dienos kalorijų – pusryčiams
Tyrime dalyvavo 19 asmenų (2 moterys ir 17 vyrų), kurių vidutinis amžius buvo 57,4 metai, o kūno masės indeksas svyravo nuo antsvorio iki sunkaus nutukimo. Abiejose dietose 45 proc. dienos kalorijų sudarė pusryčiai, 20 proc. – vakarienė, o iki 35 proc. kalorijų dalyviai galėjo suvartoti per pietus.
Buvo lyginami du mitybos planai:
Baltymų gausi dieta. Ją sudarė 35 proc. riebalų, 30 proc. baltymų, 35 proc. angliavandenių ir ne daugiau kaip 15 g skaidulų per dieną.
Skaidulų gausi dieta. Šią dietą sudarė 35 proc. riebalų, 15 proc. baltymų, 50 proc. angliavandenių ir ne mažiau kaip 30 g skaidulų per dieną.
Po 28 dienų dalyviai keitė dietą ir laikėsi kito plano, taip suteikiant galimybę palyginti abiejų mitybos planų efektyvumą to paties asmens organizme.
Svorį numetė abi grupės, tačiau skaidulos turėjo papildomų privalumų
Abi grupės sėkmingai numetė svorio, tačiau skaidulų grupė pasiekė šiek tiek geresnių rezultatų (-4,87 kg, palyginti su -3,87 kg baltymų grupėje). Abi dietos taip pat sumažino kraujospūdį ir pagerino kraujo lipidų rodiklius. Vis dėlto, dalis pagerėjimų galėjo būti susiję su bendru kalorijų sumažinimu, o ne tik su makroelementų santykiu.
Pasak T. Hollando, kalorijų ribojimas buvo pagrindinis svorio ir medžiagų apykaitos rodiklių gerėjimo veiksnys, o makroelementų sudėtis skirtingai veikė alkio signalus, termogenezę ir mikrobiotos metabolitus.
Tyrimas atskleidė ir kitų įdomių skirtumų:
Skaidulų gausi dieta padidino žarnyno mikrobiotos įvairovę, o tai siejama su geresne žarnyno sveikata ir stipresniu imunitetu.
Baltymų gausi dieta sumažino mikrobiotos įvairovę, tačiau efektyviau slopino apetitą, o tai gali būti labai svarbu ilgalaikei svorio kontrolei ir persivalgymo prevencijai.
Pasak tyrimo vadovės Alex Johnstone, „Nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Baltymų gausi mityba geriau kontroliuoja apetitą, o skaidulų gausi – palankesnė žarnyno sveikatai.“ Tai pabrėžia individualizuoto požiūrio į mitybą svarbą.
Kodėl ankstyvas valgymas gali padėti kontroliuoti svorį?
Energijos apykaita organizme veikia pagal cirkadinius ritmus – jautrumas insulinui, gliukozės panaudojimas ir su maistu susijusi termogenezė paprastai būna didesni pirmąją dienos dalį. Tai reiškia, kad anksčiau suvartotos kalorijos gali būti efektyviau naudojamos energijai – judėjimui, smegenų veiklai ir medžiagų apykaitai – o ne kaupiamos kaip riebalai. Dėl šios priežasties, gausūs pusryčiai ir lengvesnė vakarienė gali prisidėti prie efektyvesnio svorio valdymo.
Vis dėlto, ekspertai ragina atlikti ilgesnės trukmės ir didesnius tyrimus, kad būtų galima pateikti universalias ir galutines rekomendacijas platesnei visuomenei.
Kokie turėtų būti jūsų pusryčiai?
Pasak T. Hollando, daugeliui žmonių gali būti naudinga didesnę kalorijų dalį suvartoti pirmoje dienos pusėje, tačiau visada svarbu atsižvelgti į individualius kiekvieno žmogaus poreikius: gyvenimo būdą, biologinį ritmą ir sveikatos būklę.
Jis rekomenduoja pusryčiams derinti tiek baltymus, tiek skaidulas. Tokie pusryčiai suteiktų aukštos kokybės baltymų ir fermentuojamų skaidulų, padedančių ne tik kontroliuoti apetitą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą. Pavyzdžiui, omletas su daržovėmis, pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu, ar avižinė košė su uogomis ir riešutais gali būti puikūs pasirinkimai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.