Šiandienos greitame gyvenimo ritme, kai užkandžiavimo išvengti tampa kone neįmanoma, svarbu žinoti, kaip pasirinkti tuos produktus, kurie ne tik numalšins alkį, bet ir suteiks organizmui vertingų maistinių medžiagų. Gydytoja-dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova dalijasi vertingais patarimais, kokių užkandžių geriau vengti, o ką drąsiai įtraukti į savo kasdienį racioną.
Ar tikrai reikia užkandžiauti?
Užkandžiavimas – tai papildomas maistas, valgomas tarp trijų pagrindinių dienos valgymų: pusryčių, pietų ir vakarienės. Jei tarp šių valgymų susidaro ilgesnis nei 4 valandų tarpas, užkandis tampa būtinas. Tačiau svarbu atminti, kad užkandis nėra pagrindinis valgis, o jo gaunamos energijos kiekis turėtų būti adekvatus – maždaug 150–250 kilokalorijų. „Kaip, pavyzdžiui, yra rekomenduojamoje porcijoje (30 g) riešutų“, – pataria gydytoja-dietologė E.Kliukaitė-Sidorova.
Tinkamai pasirinktas užkandis turi daugybę privalumų: jis suteikia energijos, užtikrina sotumo jausmą, slopina apetitą, padeda išvengti persivalgymo kito valgymo metu ir papildo organizmo vitaminų bei mineralų atsargas. Vis dėlto, pasak gydytojos, per dažnas ar per gausus užkandžiavimas nėra naudingas – svarbu, kad nenukentėtų pagrindiniai valgymai ir būtų užtikrintas pakankamas svarbių medžiagų gavimas.
Kaip tinkamai pasirinkti užkandžius?
Nors daugelis žmonių užkandžiauja bent vieną kartą per dieną, dažnai pasirenkami produktai, tokie kaip traškučiai, sausainiai, pyragaičiai ar ledai, nėra palankūs sveikatai. Tačiau vaisiai, uogos, riešutai, daržovės, sėklos ir liesi pieno produktai gali būti ypač naudingi, o kartais netgi būtini sergant tam tikromis ligomis, kai reikia užtikrinti specifinį kalorijų kiekį.
„Jei norisi kreminės tekstūros, užkandžiui galime rinktis liesą varškę, natūralų jogurtą, avokadą ar saują anakardžių riešutų; jei ko nors traškaus – puikiai tiks vaisiai, daržovės, riešutai; norint saldesnio skonio – suvalgykime šviežių ar džiovintų vaisių, uogų; pikantiškesniam, sūresniam pasirinkimui tiks riešutai, riešutų sviestas, sūrio griežinėliai ir panašiai“, – užkandžių pavyzdžius vardija E.Kliukaitė-Sidorova.
Planuokite užkandžius atsakingai
Gydytoja pabrėžia, kad užkandžius ir jų kiekį turi lemti sąmoningas pasirinkimas, o ne emocinė būklė ar netikėtai susiklosčiusi situacija. Kiekvienas užkandis turi turėti savo vietą dienos racione – reikia apgalvoti, kuo ir kada užkandžiausime. Labai svarbu užtikrinti užkandžių kokybę ir įvairovę. Galbūt pakanka ir trijų pagrindinių patiekalų, tuomet juos galime šiek tiek papildyti, pavyzdžiui, į salotas įdėti žiupsnį sėklų ar riešutų.
Užkandžių karalius: ar jis egzistuoja?
Vieno superprodukto, pasak gydytojos-dietologės E.Kliukaitės-Sidorovos, deja, nėra. Svarbiausia – subalansuoti maistą ir užkandžius, paisyti kokybės ir įvairovės. Tačiau kai kurie maisto produktai, vis dėlto, yra ypač naudingi organizmui.
Riešutai – universalus ir naudingas pasirinkimas
„Riešutai – veikiausiai vienas universaliausių užkandžių. Juose gausu įvairių vitaminų grupių (E, C, B), mineralų (magnio, kalio), geležies, maistinių skaidulų, itin naudingų mononesočių ir polinesočiųjų, Omega-3 riebalų rūgščių, padedančių reguliuoti žarnyno veiklą ir suteikiančių sotumo jausmą. Tyrimai rodo, kad lazdyno riešutai mažina širdies kraujagyslių lygų riziką ir gali pasitarnauti mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, migdolai – gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu sergantiems cukriniu diabetu. Be to, riešutų yra įvairiausių skonių ir jie labai patogūs keliaujant“, – dėmesį atkreipia gydytoja.
Renkantis užkandžius verta paisyti ir sezoniškumo. „Pavasarį ir vasarą rinkimės šviežius, sezoninius, vietinius produktus. Įtraukime daugiau žalumynų. Jei tik yra galimybė – uogas skinkime ir valgykime tiesiai nuo krūmo“, – sako E.Kliukaitė-Sidorova.
Kodėl riešutai ypač populiarūs?
Pastebima tendencija, jog riešutus užkandžiams dažniau renkasi moterys. Riešutai šeimoms dažniausiai perkami reguliariai ir vartojami namuose kaip sveikas užkandis. Būtent riešutai yra vienas dažniausiai vartojamų produktų užkandžių racione. Jų pasirinkimą lemia skonis ir naudingosios savybės, pavyzdžiui, siekiant pagerinti odos, plaukų, nagų būklę, riešutai vartojami kaip produktas, padedantis įsisavinti tam reikalingas mineralines medžiagas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.