Neretai manoma, kad cholesterolio kiekį kraujyje lemia tik valgomi produktai, tačiau specialistai pabrėžia ir jų apdorojimo būdą bei valgymo laiką. Garsi dietistė Vaida Kurpienė dalijasi vertingais patarimais, kaip pakoreguoti mitybą, kad būtų galima efektyviai kontroliuoti cholesterolio lygį ir apsisaugoti nuo sunkių ligų.
Kuo cholesterolis pavojingas sveikatai?
Cholesterolis – tai riebi, į vašką panaši medžiaga, kurią gauname su maistu arba gamina mūsų organizmo kepenys. Jis yra gyvybiškai svarbus, randamas kiekvienoje gyvoje ląstelėje. Tačiau problema kyla, kai cholesterolio kiekis organizme tampa per didelis.
Pasak V. Kurpienės, didžiąją dalį cholesterolio – apie 80–85 proc. – mūsų kūnas pasigamina pats, ir tik nedidelę dalį (15–20 proc.) gauname su maistu. „Jei vartojame didžiulius kiekius gyvūninių riebalų, jaunų sveikų žmonių organizmas iki tam tikro lygio mažina cholesterolio kiekio gamybą ir taip jis išlieka nepakitęs. Tačiau įprastai, vyrams nuo 30 metų, o moterims dešimtmečiu vėliau, kūno savireguliacijos funkcija silpnėja ir susikaupia perteklinis cholesterolio kiekis, kuris ima kenkti“, – sako dietistė.
Perteklinis cholesterolis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkindamas kraujotaką ir smarkiai didindamas širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Šios ligos yra pagrindinė mirties priežastis Lietuvoje ir visame pasaulyje. Nors dažnai labiau baiminamės onkologinių ligų, statistika rodo, kad nuo širdies ir kraujagyslių ligų mirštama dažniau, o didelės dalies šių susirgimų galima išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą.
„Per aukštas cholesterolio lygis – dažnesnė vyrų problema, bet kerta ji ir moterims, kai prasideda perimenopauzė, išlieka ir vėliau. Todėl moterys nustemba – nieko gyvensenoje nekeičia, o per metus cholesterolis stipriai šokteli į viršų“, – pastebi V. Kurpienė.
TOP 3 produktų grupės cholesterolio suvaldymui
Cholesterolio kiekį galima efektyviai kontroliuoti kompleksiškai keičiant mitybą. Dietistė pabrėžia, kad racione būtinai turi atsirasti trys pagrindinės produktų grupės:
- Šviežios daržovės;
- Neperdirbti grūdai ir ankštiniai produktai;
- Riebi žuvis.
„Patariu šviežių daržovių valgyti 2 kartus per dieną po pusę lėkštės – jose esančios maistinės skaidulos, ypač tirpios, labai gerai mažina MTL (blogąjį cholesterolį) bei pamažu padeda slopinti rusenantį uždegimą organizme, o tuo pačiu ir mažina trigliceridus (pavojingiausias cholesterolio tipas). Skaidulų yra neperdirbtuose ir nepervirtuose grūduose, avižose (grūduose, ne dribsniuose), ankštiniuose produktuose, daržovėse, riešutuose, sėklose“, – teigia dietistė.
V. Kurpienė rekomenduoja į racioną įtraukti tinkamai paruoštų grūdų. Geriausia grūdų košes virti vandenyje ir jokiu būdu nepervirti – košė turi būti kramtomos konsistencijos, o ne gliti ir tąsi.
„Dalį mėsos pakeiskite ankštiniais: pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar lietuviškais mums įprastais žirniais, kurie savo sudėtimi vertingesni už avinžirnius“, – pataria ji.
Taip pat labai vertinga ir riebi žuvis, tokios kaip silkė, skumbrė (svarbu, kad būtų nerūkyta) ir lašiša. Šios žuvys kupinos Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti trigliceridus ir MTL cholesterolį.
Kokiems produktams – griežtas „NE“?
Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, įprastai rekomenduojama mažinti sočiųjų riebalų kiekį, bet labiausiai reikėtų vengti transriebalų. Jų gausu greitajame maiste ir per ilgai kaitintame aliejuje paruoštuose produktuose. Dietistė įspėja: „Jei namie bekepant aliejus ima rūkti – pilkite lauk ir gerai išvalykite keptuvę.“ Taip pat patartina vengti skrudintos mėsos, kurioje susidaro tiek kancerogeninių, tiek cholesterolį didinančių medžiagų.
Dar daugiau neigiamos įtakos turi greitieji angliavandeniai: cukrus ir jo pakaitalai, aukščiausios rūšies miltiniai gaminiai, baltieji ryžiai, dribsniai, trapučiai, sultys (net ir natūralios, geriamos didesniais kiekiais), džiovinti vaisiai, įvairūs pramoniniu būdu pagaminti padažai, kupini cukraus.
Nors V. Kurpienė griežto „Ne“ visiems išvardytiems produktams nesako, kuo mažiau tokių produktų bus racione, tuo geriau jausis kraujagyslės ir bendra sveikata.
Stebėkite sveikatos pokyčius ir nebijokite kreiptis pagalbos
Kaip įgyvendinti tokius mitybos pokyčius be kraštutinumų, ypač jei iki šiol maitinotės kitaip? Gali atrodyti, kad labai skriaudžiate save, apribodami mėgstamą maistą. V. Kurpienė pataria ieškoti naujų receptų, derinių ir pagardų, kurie suteiktų džiaugsmo ragaujant.
„Viskas prasideda nuo bandymo. Negalime žinoti, kas patiks, kol neišbandome. Tad raginu išsirinkti kelis naujus patiekalus, juos išbandyti ir taip pamažu formuoti savo naują valgiaraštį. Ar viskas, ką bandysite patiks? Gal ir ne, tačiau dalis maisto tikrai tiks. Kai bus skanu, sotu, dar ir sveikata gerės – valgyti kitaip, nei buvote įpratę, bus paprasta ir malonu“, – sako dietistė.
Keičiant mitybą ir siekiant sveikatos pokyčių, svarbu stebėti, kaip kinta sveikatos rodikliai. Geras rezultatas motyvuoja labiausiai, o jei matome, kad jis nekinta, reikia ieškoti klaidų arba kitų sprendimų. Todėl tikslinga pokyčių pradžioje atlikti kraujo tyrimus ir pakartoti juos kas 8–10 savaičių.
„Suabejojus dėl mitybos tinkamumo ar norint pasiekti rezultatų greičiau ir paprasčiau, verta pasitarti su šeimos gydytoju, dietologu ar dietistu. Jei patiems sunku koreguoti mitybą, gali padėti individualiai jums specialisto parengtas mitybos planas“, – pataria V. Kurpienė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.