Posakis „valgyk mažiau, judėk daugiau“, siekiant numesti svorio, skamba paprastai ir logiškai. Tačiau daugelis, bandžiusių vadovautis šia taisykle, neretai nusivilia, kai, nepaisant visų pastangų, svarstyklės nerodo norimų pokyčių. Kodėl gi taip nutinka?
Nors teoriškai svorio metimo formulė – suvartoti mažiau kalorijų ir daugiau judėti – atrodo akivaizdi, ji dažnai neatsižvelgia į sudėtingesnius veiksnius, darančius įtaką mūsų kūno svoriui. Tarp jų – medžiagų apykaita, hormonai, genetiniai polinkiai, streso lygis, miego kokybė ir daugelis kitų. Siekdami išsiaiškinti, kodėl populiarioji mantra ne visada veiksminga, pakalbinome mitybos ekspertus.
Klaidinantis paprastumas: kodėl „valgyk mažiau“ klysta?
„Mažiau valgyti ir daugiau judėti yra pernelyg supaprastintas požiūris į svorio metimą, kuris nesuteikia jokių realių gairių“, – teigia dietologė Melissa Mitri.
Nors mažesnis kalorijų kiekis gali lemti svorio kritimą, svarbu suprasti suvartojamų kalorijų poveikio sveikatai niuansus. Kalorija yra tik pagrindinis maisto produkto teikiamos energijos matas – tačiau ne visos kalorijos yra vienodos. Kalorijos yra tik viena paketo dalis, kuriame taip pat yra skaidulų, baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų, galinčių turėti didelės įtakos organizmo fiziologiniam atsakui į maistą.
Pavyzdžiui, jei didžiąją dalį kalorijų gaunate iš itin perdirbtų produktų ir jūsų valgiai nėra subalansuoti, didesnė tikimybė, kad jausitės alkani ir nepatenkinti, aiškina M. Mitri.
Užuot sutelkę dėmesį tik į kalorijų kiekį, atsižvelkite į bendrą maistinę produkto vertę. Specialistė nurodo tyrimą, kuriame dalyviai (laikęsi mažai angliavandenių arba mažai riebalų turinčios dietos) buvo skatinami vartoti daugiau maistinių medžiagų turinčių daržovių ir neapdoroto maisto, o ne drastiškai mažinti kalorijų kiekį.
Rezultatas? Neskaičiuodami kalorijų ar sąmoningai nemažindami porcijų, jie vis tiek nuolat suvartodavo 500 kalorijų mažiau per dieną, tiesiog sutelkdami dėmesį į maistinių medžiagų turinčio maisto vartojimą.
Trumpai tariant, atsisakykite patarimo tiesiog valgyti mažiau ir sutelkite dėmesį į kalorijų kokybę, o ne į jų kiekį.
Sportas – ne vienintelė panacėja
Jei intensyviai sportuojate, tačiau svoris nekrenta, tai gali būti ne dėl valios stokos. Tiesą sakant, yra daug nuo jūsų nepriklausančių veiksnių, galinčių paveikti tai, ar mankšta padės numesti kilogramų, nes kartais sportas iš tikrųjų gali paskatinti svorio augimą.
Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad priešintųsi svorio metimui – tai savotiška išgyvenimo reakcija. Dėl to medžiagų apykaita gali sulėtėti apie 28 procentais, kad kompensuotų mankštos metu sudegintas kalorijas. Tai reiškia, kad net ir įdėję daug pastangų sporto salėje, galite negauti visos sudegintų kalorijų naudos. Be to, kai kuriems žmonėms mankšta gali padidinti apetitą, todėl tampa sunkiau laikytis kalorijų apribojimo.
Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti mankštos, jei bandote numesti svorio (reguliari mankšta teikia daug kitos naudos sveikatai, nepaisant svorio metimo). Tačiau tai reiškia, kad daugiau judėjimo negarantuoja svorio kritimo visiems. Kitas dažnas šalutinis poveikis, atsirandantis dėl didesnio fizinio krūvio, yra tai, kad galite sąmoningai ar nesąmoningai sumažinti savo fizinį aktyvumą likusią dienos dalį, ypač jei jaučiate raumenų skausmą.
Griežti apribojimai gali atsigręžti prieš jus
„Daugeliui posakis „valgyk mažiau“ sukelia nepritekliaus jausmą, kuris gali atsigręžti prieš jus, – sako mitybos specialistė Lisa R. Young, knygos „Finally Full, Finally Slim“ autorė. – Kai žmonės mano, kad jiems ribojama mityba, jie labiau linkę maištauti prieš savo planą arba vėliau persivalgyti.“ Tyrimai parodė, kad per didelis kalorijų ribojimas gali užkirsti kelią pastangoms mesti svorį ir netgi gali lemti svorio augimą.
Kaip ir kiti mitybos ekspertai, L. R. Young sutinka, kad norint sėkmingai numesti svorio, svarbiau sutelkti dėmesį į kalorijų kokybę, o ne į jų kiekį.
Ji pataria: „Permąstykite savo mitybą – pereikite prie maistinių medžiagų turtingo, visavertčio maisto, kuris natūraliai skatina sotumą ir nereikalauja griežtų kalorijų apribojimų.“ Iš tiesų, kartais tam tikrų maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti numesti svorio efektyviau nei jų pašalinimas. Pavyzdžiui, ar gaunate pakankamai skaidulų? Ar jūsų užkandžiuose užtenka baltymų, kad jaustumėtės sotūs iki kito valgio?
Medžiagų apykaitos adaptacija: organizmo pasipriešinimas
Mūsų kūnai yra sudėtingos sistemos, ir kai kurie svorio metimo aspektai nepriklauso nuo mūsų kontrolės. Vienas iš tų nekontroliuojamų veiksnių, apsunkinančių svorio metimą, yra medžiagų apykaitos adaptacija. Kitaip tariant, mūsų kūnai kovoja, kad išlaikytų ankstesnį svorį, kad išgyventų, todėl medžiagų apykaita gali sulėtėti reaguodama į svorio metimą, aiškina dietologė Lisa Andrews.
Tai dar viena priežastis, kodėl geriausia svorio metimo strategija yra atlikti nedidelius, tvarius įpročių pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką, siekiant lėto, bet nuolatinio svorio kritimo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.