Ilgą laiką buvo manyta, kad tik diabetu sergantys žmonės turėtų rūpintis savo gliukozės šuoliais. Tačiau vis daugiau mokslinių tyrimų pabrėžia cukraus apykaitos kontrolės svarbą kiekvienam. Štai 2018 m. Stanfordo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad net 80 proc. cukralige nesergančių žmonių patyrė gliukozės šuolius. Tyrėjai teigia, kad daugelis sveikų žmonių gali turėti prediabeto būklę net to nežinodami, ypač kai šiuolaikinėje vakarietiškoje dietoje gausu gliukozės kiekį didinančių rafinuotų angliavandenių ir cukraus.
Cukrinis diabetas – tai liga, reiškianti angliavandenių apykaitos sutrikimus, kai organizmas negali pasigaminti arba efektyviai panaudoti gliukozę skaidančio hormono – insulino. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje padidėja. Tačiau, kaip teigia vaistininkė D. Tervydė, ir sveikam žmogui per didelis gliukozės kiekis gali būti žalingas, nes organizmui gali būti sunku efektyviai jį suskaidyti.
„Tokiu atveju organizmas priverstas dirbti sunkiau, gaminti daugiau insulino, kad gliukozė neviršytų normos ir būtų suskaidyta. Ilgalaikėje perspektyvoje tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai“, – sako D. Tervydė.
Kodėl gliukozės kontrolė svarbi kiekvienam?
Gliukozės lygio stabilizavimas teigiamai veikia daugybę organizmo sistemų ir procesų – nuo nuotaikos ir miego kokybės iki vaisingumo ir svorio kontrolės. Dažni gliukozės šuoliai net ir sveikam žmogui ilgalaikėje perspektyvoje gali išsivystyti į tokias ligas kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos. Jie gali sukelti uždegimines reakcijas organizme, kurios pasireiškia tinimu, spuogais ar odos raudoniu.
„Kartais gliukozės kalneliai gali išprovokuoti miego sutrikimus, nuolatinį nuovargį, svorio padidėjimą, psichinės sveikatos sutrikimus ir pablogėjusius menopauzės simptomus. Nekontroliuojami cukraus kalneliai gali neigiamai paveikti ir policistinių kiaušidžių sindromo (PKS) kamuojamas moteris“, – pasakoja specialistė.
Nuolat vartojant aukšto glikeminio indekso produktus (rafinuotus angliavandenius, saldumynus), gliukozės perteklius gali virsti riebalais, sutrikdydamas medžiagų apykaitą ir didindamas svorį.
Be to, gliukozės šuoliai gali daryti įtaką alkio hormonams, todėl dažniau norisi valgyti.
„Didelis gliukozės kiekis kraujyje taip pat yra susijęs su padidėjusiu kortizolio – streso hormono – kiekiu, kuris, laikui bėgant, gali prisidėti prie psichologinių problemų, dirglumo, nerimo“, – sako D. Tervydė.
Kaip stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje?
Anot vaistininkės, vienas pagrindinių tikslų – stabilizuoti gliukozės kalnelius, atkreipiant dėmesį į mitybą ir gyvenimo būdo įpročius.
1. Pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų būtinų medžiagų
Pirmas žingsnis – vartoti žemo glikeminio indekso (GI) produktus. Aukšto GI maistas, toks kaip batonas, pusryčių dribsniai, baltieji ryžiai, vaisvandeniai, sausainiai, saldainiai, sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Žemo GI produktai (pupelės, lęšiai, rupių miltų duona, rauginti pieno produktai) gliukozės kiekį didina lėčiau ir tolygiau, suteikdami ilgesnį sotumo jausmą.
Taip pat svarbu, kad organizme netrūktų gliukozės apykaitai būtinų elementų. Vitaminas D gali pagerinti kasos ląstelių, gaminančių insuliną, funkciją (geras šaltinis – riebi žuvis, pvz., lašiša). Magnis dalyvauja normalioje insulino sekrecijoje (gauname iš žalių lapinių daržovių, grūdų, riešutų). Chromo trūkumas gali sumažinti organizmo gebėjimą naudoti angliavandenius energijai ir padidinti insulino poreikį (chromo yra jūros gėrybėse, viso grūdo produktuose).
Galite išbandyti ir tokias medžiagas kaip cinamonas, kuris gali padėti kūno ląstelėms geriau reaguoti į insuliną, bei berberinas, galintis pagerinti jautrumą insulinui ir padidinti cukraus įsisavinimą. Specialistė priduria, kad dalis PKS kamuojamų moterų pastebi simptomų pagerėjimą, vartodamos inozitolio maisto papildus, ypač su folio rūgštimi. Inozitolis gali veikti kaip insulino, atsakingo už gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, tarpininkas.
„Jeigu šių mikroelementų jūsų mityboje trūksta, papildomai galite vartoti maisto papildus. Tačiau rekomenduojama prieš vartojant bet kokius preparatus pasikonsultuoti su specialistais“, – sako D. Tervydė.
2. Valgykite daugiau daržovių
Normalioje cukraus apykaitoje didelę įtaką turi netirpios maistinės skaidulos. Organizmas skaidulų nesuskaido ir nepasisavina, todėl skaidulų turintys maisto produktai žymiai palankiau veikia cukraus apykaitą, nes nesukelia staigaus gliukozės šuolio.
„Puikus netirpių skaidulų šaltinis – daržovės, nuo kurių galėtumėte pradėti kiekvieną savo valgymą, taip sumažindami gliukozės kalnelius. Daržovėse esanti ląsteliena tarsi „aptraukia“ jūsų žarnyną ir neleidžia organizmui įsisavinti per daug gliukozės, kurią vėliau gauname su kitais maisto produktais“, – sako specialistė.
Dar viena taisyklė – visada angliavandenių gausius maisto produktus derinti su geraisiais riebalais ir baltymais. O jeigu kamuoja saldumynų potraukis, verčiau rinktis vaisius, nes juose esantis cukrus mažiau koncentruotas, o ląsteliena sulėtina jo pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje taip staiga nepašoka.
3. Po valgio lengvai pajudėkite
Tik pavalgę neskubėkite grįžti prie darbo stalo ar griūti ant sofos – verčiau dešimt minučių pasivaikščiokite. „Kai jūsų raumenys susitraukia, jie pasisavina iš maisto gautą gliukozę, todėl jos mažesnis kiekis patenka į kraują. Šis nedidelis įprotis ilgalaikėje perspektyvoje gali sumažinti gliukozės kaupimąsi organizme“, – sako specialistė.
D. Tervydė priduria, kad šie patarimai gali pagerinti cukraus apykaitą, tačiau jeigu jums diagnozuotos tokios ligos kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos ar kiti negalavimai, dėl mitybos ir gyvenimo būdo visada pravartu konsultuotis su gydytoju.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.