„Trumpiausias sveikatos stiprinimo patarimas – judėkite! Pasaulyje geriausi psichiatrai vienu balsu tvirtina, kad fizinis aktyvumas – tai vienas iš geriausių antidepresantų, nepaisant ir to fakto, kad žmonės dažniau yra linkę rinktis tabletes, nei keisti savo gyvenimo stilių“, – pabrėžia profesorius habil. dr. Albertas Skurvydas, sporto mokslui paskyręs bemaž 40 savo gyvenimo metų.
Buvęs ilgametis Lietuvos sporto universiteto rektorius, dabartinis Vilniaus universiteto dėstytojas nuolat analizuoja naujausius mokslinius tyrimus apie sveiką gyvenimo būdą, fizinį aktyvumą ir antsvorį. Jis yra išleidęs apie 500 mokslinių straipsnių, 10 knygų ir dvi monografijas, o jo patarimai grindžiami išskirtinai mokslo įrodymais. Šiame straipsnyje pristatome įdomiausius mokslininko pastebėjimus ir patarimus apie kūno svorio reguliavimą.
Keturiolika paprastų svorio reguliavimo taisyklių pagal Albertą Skurvydą
1. Pirmiausia: mitybos ir fizinio aktyvumo derinimas yra auksinė taisyklė mažinant antsvorį ir nutukimą.
2. Antra: siekite laipsniško kūno svorio sumažinimo, pavyzdžiui, apie 10–20 procentų per 6 mėnesius.
3. Trečia: tvirtai įsipareigokite sau, kad „reikia sumažinti antsvorį“, nes be stiprios valios sėkmė sunkiai pasiekiama.
4. Ketvirta: mitybos ir fizinio aktyvumo metodai turi būti pagrįsti patikrintais mokslo įrodymais, kad užtikrintų ilgalaikę sveikatą ir darbingumą.
5. Penkta: įtraukite ir aerobinius, ir jėgos pratimus. Aerobika (apie 60 min. vidutiniu intensyvumu) efektyviai degina riebalus, o jėgos pratimai (2-3 kartus per savaitę, „ratų“ sistema) gerina raumenų, kaulų sveikatą ir jautrumą insulinui. Pradėkite laipsniškai, ypač turintiems antsvorio.
6. Šešta: atskirkite „geras“ ir „blogas“ kalorijas. „Blogosios“ – iš greitai įsisavinamų angliavandenių (cukraus, smulkių miltų, saldžių gėrimų) ir transriebalų. Rinkitės „gerąsias“ – viso grūdo produktus, žuvį, omega-3, daržoves ir vaisius.
7. Septinta: gerinkite metabolinį plastiškumą kaitaliodami maisto sudėtį ir valgymo dažnį. Tam tinka protarpinis badavimas. Prieš treniruotę venkite angliavandenių, kad skatintumėte riebalų deginimą, ir kartais eksperimentuokite su didesniu riebalų kiekiu dietoje.
8. Aštunta: venkite nuolatinio užkandžiavimo visą dieną.
9. Devinta: taikykite „3 500 kalorijų taisyklę“. 3 500 kalorijų deficitas per 7–14 dienų (mažinant porcijas ir didinant aktyvumą) padeda numesti 0,5–0,91 kg svorio.
10. Dešimta: bazinę medžiagų apykaitą stimuliuoja „išskirtinės“ medžiagos, tokios kaip kava, arbata, resveratrolis, kurkuminas.
11. Vienuolikta: mažinkite stresą, nes tai gerina endokrininės sistemos sveikatą ir padeda reguliuoti svorį.
12. Dvylikta: niekada nemažinkite antsvorio apribodami vandens suvartojimą.
13. Trylikta: net mažas svorio sumažinimas pagerina metabolinę sveikatą (sumažėja gliukozės ir mažo tankio lipoproteinų, padidėja didelio tankio lipoproteinų koncentracija). „Jei veidrodyje nematote norimų pokyčių, pažiūrėkite giliau – ir tikrai pamatysite.“
14. Keturiolikta: prieš priimdami sprendimą dėl vaistų ar operacijų nutukimui gydyti, būtinai įsitikinkite, kad išbandėte visas prieš tai minėtas 13 taisyklių.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.