Riešutai – tai ne tik skanus užkandis, bet ir vertingas maistinių medžiagų šaltinis, galintis reikšmingai prisidėti prie mūsų sveikatos. Dažnai kyla klausimas, kas nutiktų organizmui, jei riešutus valgytume kasdien, ir ar vienos rūšies riešutai naudingesni už kitus. Štai ką apie tai sako moksliniai tyrimai, atskleidžiantys tiek naudą, tiek galimus pavojus, kuriuos svarbu žinoti, integruojant riešutus į savo kasdienę mitybą.
Daugiausia baltymų turi žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir pistacijos. Riebiausi riešutai yra makadamijų, braziliški, pušų ir graikiniai. Daugiausia nesočiųjų riebalų turi lazdyno riešutai, makadamijų, pekano, braziliški ir pušų riešutai, o daugiausia angliavandenių – pekano riešutai.
Cholesterolio pokyčiai
Tyrimai rodo, kad įvairūs riešutai padeda sumažinti mažo tankio lipidų (MTL), kitaip vadinamo „blogojo“ cholesterolio, kiekį. Manoma, kad fitosteroliai, riešutuose esanti lipidų grupė, gali būti atsakingi už MTL lygio sumažėjimą. Pavyzdžiui, „Food Reviews International“ paskelbtoje apžvalgoje pažymima, kad pistacijose, pušų riešutuose ir migdoluose yra didžiausias fitosterolių kiekis.
Be to, nustatyta, kad migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai mažina bendrą cholesterolio kiekį. 2020 m. paskelbtas tyrimas rodo, kad reguliariai vartojant riešutus, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 3,75 mg/dL, o tai reiškia ir didesnę tikimybę išvengti širdies ligų.
Antioksidantų nauda
Riešutai taip pat gali apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Antioksidantų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies. Migdolai ir anakardžiai turi didžiausią kiekį tokoferolio, vitamino E formos, kuris taip pat yra stiprus antioksidantas, siejamas su mažesne uždegimų ir vėžio rizika.
Įspėjimas dėl natrio
Nors riešutai yra maistingi, svarbu atkreipti dėmesį į jų paruošimo būdą. Skrudintuose ir sūdytuose riešutuose gali būti didelis natrio kiekis.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, per didelis natrio vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir didinti širdies ligų, insulto bei širdies nepakankamumo riziką.
Ypač svarbu rinktis nesūdytus riešutus, jei turite aukštą kraujospūdį arba sergate cukriniu diabetu.
Padeda palaikyti kūno svorį
Tyrimai rodo, kad nedidelės kasdienės riešutų porcijos gali būti susijusios su mažesne svorio padidėjimo, antsvorio ir nutukimo rizika. Tai aiškintina tuo, kad riešutuose yra baltymų ir skaidulų, kurios didina sotumo jausmą ir mažina alkį, padėdamos kontroliuoti apetitą.
Tiesa, įtakos kūno svoriui turi įvairių veiksnių derinys, įskaitant visuminę mitybą ir vartojamo maisto porcijas. Dalyje tyrimų pastebima, kad valgant riešutus svoris nebūtinai krenta, ypač, kai žmogus yra nutukęs arba turi antsvorio, todėl svarbu saikas.
Mikroelementų perdozavimas
Nors riešutai yra naudingi, ilgainiui persivalgius tam tikrų rūšių, ypač braziliškų, galima apsinuodyti selenu. Braziliškuose riešutuose yra didžiausia seleno koncentracija: kiekviename grame yra apie 35 mikrogramai seleno, o tai yra maždaug du trečdaliai rekomenduojamos dienos dozės.
Kitaip tariant, seleno dienos normai užtenka suvalgyti vieną arba du braziliškus riešutus. Nuovargis, silpnumas, deginimo ar perštėjimo pojūtis gali būti apsinuodijimo selenu požymiai.
Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką
Riešutai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti išvengti naviko susidarymo. 2021 m. atliktas tyrimas nustatė, kad didesnis riešutų suvartojimas yra susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau tyrimo išvados kelia tam tikrų prieštaravimų. Naujausi Europos epidemiologijos ir medicinos žurnalo tyrimai rodo, kad ryšys tarp riešutų ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos yra silpnas, todėl jam pagrįsti reikia atlikti daugiau išsamių tyrimų. Nepaisant to, pravartu į mitybos racioną įtraukti saikingą kiekį riešutų kaip bendros sveikos mitybos dalį.
Ar riešutus galima valgyti kasdien?
Kadangi įvairių riešutų maistingumas skiriasi, patariama išlaikyti platų riešutų pasirinkimą, o ne apsiriboti viena rūšimi. Tačiau visada galioja taisyklė: kas per daug, tas nesveika. Riešutus geriausia valgyti nedidelėmis porcijomis, nes jie pasižymi dideliu kaloringumu. Saikingas, įvairus ir subalansuotas riešutų vartojimas kasdien gali būti puikus būdas papildyti mitybą naudingomis medžiagomis, neviršijant dienos normos ir nepatiriant nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.