Nors daugelis angliavandenius ribojančių mitybos filosofijų grūdines kultūras visiškai draudžia, tam tikros grūdų rūšys išsiskiria itin dideliu skaidulinių medžiagų kiekiu. Dėl šios priežasties jas neretai renkasi tie, kurie siekia gyventi sveikiau. Tai reiškia, kad galite saikingai jais mėgautis kaip sveikos, angliavandenių kiekį kontroliuojančios dietos dalimi.
Daug ląstelienos turinčiuose maisto produktuose yra mažiau grynųjų angliavandenių – tai tie angliavandeniai, kuriuos organizmas pasisavina. Grynųjų angliavandenių kiekį galima apskaičiuoti iš bendro angliavandenių kiekio atėmus skaidulinių medžiagų gramus.
Štai keletas pagrindinių grūdinių kultūrų, turinčių mažai angliavandenių, kurios gali tapti puikiu jūsų mitybos raciono papildymu:
Avižos
Avižos yra ypač maistingos ir puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, šaltinis. Viename puodelyje virtų avižų yra apie 4 gramai maistinių skaidulų ir apie 23 gramai grynųjų angliavandenių. Avižose taip pat gausu beta gliukanų – skaidulinių medžiagų rūšies, kuri, kaip parodė tyrimai, mažina cholesterolio kiekį. Mokslininkų teigimu, didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksnys. Be to, avižos yra puikus kitų mikroelementų, įskaitant manganą, fosforą, magnį ir tiaminą, šaltinis. Svarbu rinktis kapotas, pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne smarkiai perdirbtas, pavyzdžiui, greitai paruošiamas avižines dribsnių košes.
Bolivinė balanda
Nors techniškai bolivinė balanda priskiriama pseudogrūdinėms kultūroms, ji dažnai ruošiama ir vartojama kaip įprasti grūdai. Bolivinė balanda turi daug naudingų antioksidantų ir polifenolių. Pasak mokslininkų, šios savybės gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Bolivinėje balandoje palyginti nedaug angliavandenių – kiekvienoje 1 puodelio (185 g) virtų bolivinių balandų porcijoje yra apie 34 gramai grynųjų angliavandenių. Mokslininkai taip pat nustatė, kad tai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės visavertės baltymų šaltinių, turintis visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, kurių organizmas turi gauti iš maisto šaltinių.
Galiausiai, bolivinė balanda turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, magnį, fosforą, varį ir folio rūgštį.
Bulguras
Bulguras – tai grūdinė kultūra, paprastai gaminama iš skaldytų kviečių uogų. Jį galima naudoti įvairiems patiekalams, įskaitant salotas, košę ir plovą. Bulguras ne tik universalus ir lengvai paruošiamas, bet ir labai maistingas. Ypač tai puikus mangano, geležies, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis. Viename puodelyje (182 g) virto bulguro yra 26 gramai grynųjų angliavandenių ir daugiau kaip 8 gramai skaidulinių medžiagų.
Soros
Soros – tai senoviniai grūdai, auginami visame pasaulyje. Kaip ir kituose neskaldytuose grūduose, sorose gausu antioksidantų ir polifenolių. Pasak mokslininkų, tai gali padėti išvengti lėtinių ligų, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto. Soros taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis ir palyginti nedaug grynųjų angliavandenių, todėl jos puikiai tinka sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos papildymui. Viename puodelyje (174 g) virtų sorų porcijoje yra daugiau nei 39 gramai grynųjų angliavandenių. Soros taip pat turi daug kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant fosforą, kalcį, magnį ir folio rūgštį.
Kuskusas
Kuskusas yra perdirbtas grūdų produktas, paprastai gaminamas iš manų kruopų miltų arba kietųjų kviečių. Kuskusas yra pagrindinis daugelio Artimųjų Rytų ir Maroko patiekalų patiekalas, pasižymintis palyginti nedideliu angliavandenių kiekiu. Kiekvienoje 1 puodelio (157 g) virto kuskuso porcijoje yra apie 35 gramai grynųjų angliavandenių. Kuskusas taip pat turi seleno – mikroelemento, kuris, pasak mokslininkų, atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, skydliaukės veiklai, imuninei sistemai ir kt. Į savo racioną įtraukę kuskuso, taip pat galite padidinti kelių kitų svarbių mikroelementų, įskaitant pantoteno rūgštį, manganą, varį ir tiaminą, kiekį.
Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai – tai grūdų rūšis, gaunama iš Zizania genties augalų žolių. Palyginti su kitų rūšių ryžiais, laukiniuose ryžiuose yra gerokai mažiau angliavandenių – apie 32 gramai grynųjų angliavandenių viename puodelyje (164 g) virtų laukinių ryžių porcijoje. Be to, laukiniuose ryžiuose gausu sveikatą stiprinančių antioksidantų. Tyrimais nustatyta, kad laukiniuose ryžiuose esantys fenoliniai junginiai pasižymi didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei baltuosiuose ryžiuose. Taip pat, laukiniai ryžiai yra puikus kitų maistinių medžiagų, įskaitant cinką, vitaminą B6 ir folio rūgštį, šaltinis.
Spelta kviečiai
Spelta kviečiai, kartais dar vadinami lukštentaisiais kviečiais arba dinkeliniais kviečiais, yra senoviniai neskaldyti grūdai. Mokslininkų teigimu, jie susiję su daugeliu sveikatai naudingų savybių. Tyrimai rodo, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų, tokių kaip spelta kviečiai, gali sumažėti tam tikrų rūšių vėžio rizika. Taip pat nustatyta, kad neskaldytų grūdų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Nors speltų grūduose bendrai yra daugiau angliavandenių nei kai kuriuose kituose sąrašo grūduose, kiekvienoje jų porcijoje yra nemažai skaidulinių medžiagų. Viename puodelyje (194 g) virtų speltų yra apie 7,5 gramo skaidulinių medžiagų ir 43,5 gramo grynųjų angliavandenių. Spelta kviečiuose taip pat gausu niacino, magnio, cinko ir mangano.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.