Maratonas – tai ne tik fizinis ištvermės išbandymas, bet ir sudėtingas psichologinis bei fiziologinis procesas, priverčiantis kūną dirbti ekstremaliomis sąlygomis. Kiekvienas bėgikas, stovintis prie starto linijos, svajoja kirsti finišą, tačiau retas kuris iš tiesų įsivaizduoja, kokius vidinius iššūkius teks įveikti. Ekspertai atskleidžia, kas iš tiesų vyksta jūsų organizme, kai bėgate 42 kilometrus, ir kaip pasiruošti šiai nepaprastai kelionei.
Pirmieji kilometrai: Svarbu neperdegti per anksti
Daugelis bėgikų, apimti starto jaudulio ir minios energijos, pirmuosius maratono kilometrus pradeda pernelyg greitai. „Tai yra didelė problema, nes per anksti išnaudojate savo organizmo energijos atsargas ir kur kas greičiau pavargstate. Tai nėra palanku, kai iki kelionės pabaigos dar liko daugiau nei 20 kilometrų. Lėtas ir tolygus darbas padeda pasiekti geriausių rezultatų“, – pabrėžia medicinos mokslų daktarė Siobhan M. Statuta iš JAV.
Medicinos mokslų daktaras Markas A. Harastas priduria, kad, skirtingai nei trumpesnėse bėgimo varžybose (pavyzdžiui, 5 km), kuriose nereikia itin rūpintis maistu ar vandeniu, ilgesnės distancijos reikalauja didesnio dėmesio hidratacijai ir energijos papildymui. Bėgant ilgiau, organizmas intensyviau prakaituoja ir sudegina daugiau kalorijų.
Vidutiniam bėgikui kas valandą reikia nuo 500 mililitrų iki 1 litro skysčių. Norint tiksliau nustatyti individualų skysčių poreikį, rekomenduojama pasisverti prieš valandos trukmės treniruotę ir po jos, kad būtų matyti, kiek skysčių netekote. Kalbant apie maistą, po valandos ar pusantros bėgimo greičiausiai pajusite energijos trūkumą ir užsinorėsite angliavandenių. Paprastieji angliavandeniai (cukrus) organizme greitai skyla, suteikdami gliukozės – greito kuro. Energetiniai batonėliai, geliai ir krekeriai yra puikūs paprastųjų angliavandenių šaltiniai, padedantys tęsti maratoną.
15-as kilometras: Iššūkiai su virškinamuoju traktu
Įveikus 15 kilometrų, 30–50 procentų ilgų distancijų bėgikų susiduria su virškinamojo trakto sutrikimais. Tam yra dvi pagrindinės teorijos.
Pirmoji – grynai mechaninė: žarnynas su kiekvienu žingsniu juda, kol prireikia pertraukėlės į tualetą. Antroji – kraujas iš virškinimo organų nukreipiamas į raumenis, kas sutrikdo virškinimo procesą ir gali sukelti mėšlungį, viduriavimą, refliuksą ir (arba) pykinimą.
Virškinimo sutrikimus bėgikams gali sukelti ir tam tikri maisto produktai, todėl itin svarbu treniruočių metu eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas mažiausiai vargina jūsų skrandį. Vis dėlto, nėra jokių garantijų, kad žarnynas elgsis nepriekaištingai. Deja, virškinimo trakto sutrikimai gali pasireikšti bet kuriuo metu bėgimo trasoje, įskaitant ir starto liniją, dėl varžybų dieną kilusio nerimo.
Bėgant maždaug valandą rekomenduojama gerti sportinius gėrimus, kuriuose yra vandens, vitaminų ir elektrolitų – mineralų, palaikančių skysčių pusiausvyrą ir skatinančių raumenų susitraukimus. Patariama gurkšnoti tokį gėrimą ir vandenį pakaitomis per visas varžybas. Kad išvengtumėte hiponatremijos, pavojingos būklės, kai dėl per didelio skysčių netekimo sumažėja natrio kiekis, vandenį ir elektrolitų turintį gėrimą vartokite pakaitomis. Deja, statistika rodo, kad net 7–15 procentų maratono bėgikų išsivysto hiponatremija, pasireiškianti pykinimu, vėmimu, sumišimu, raumenų mėšlungiu, traukuliais, o kraštutiniais atvejais – net koma.
20–25 kilometrai: Nuovargis ir skausmas
Didėjant kilometrų skaičiui, jūsų raumenyse pradeda kauptis atliekos (šalutiniai organizmo energijos gamybos procesų produktai, įskaitant pieno rūgštį), o kojos, daužomos į dangą, pradeda jausti nuovargį ir skausmą.
Sporto medicinos ekspertų teigimu, pavargę raumenys naudojami ne taip efektyviai, o tai gali lemti patempimus, traumas ir mėšlungį. Geriausias sprendimas yra prevencija – būtina gerai pasiruošti maratono dienai, nuosekliai treniruojantis ir stiprinant raumenis. Taip pat rekomenduojama kas kilometrą trumpam pakeisti bėgimo tempą, kad kūnas gautų naują stimulą. Kelias sekundes bėkite didesniais žingsniais, o paskui vėl mažesniais. Svarbu ir toliau reguliariai gerti bei užkąsti.
29–32 kilometrai: Švininės kojos
Viskas klostosi puikiai, ir staiga kojos virsta švinu. Kiekvienas žingsnis atrodo tarsi bėgimas į statų kalną. Jūs atsitrenkėte į „sieną“, kaip mėgsta šią būseną vadinti bėgikai. Vieni teigia, kad toks pojūtis atsiranda, kai išeikvojamos glikogeno atsargos (sukaupta angliavandenių forma). Kiti sako, kad jūsų kūnas tiesiog lėčiau juda, kai pavargstate.
Taip pat reikia atsižvelgti į psichologinį veiksnį. Tai greičiausiai tolimiausia distancija, kurią įveikėte per treniruotes. Jums dar liko nemažai kilometrų, tad jūsų smegenys šaukia: „Kodėl mes vis dar tai darome?“. Vienas tyrimas rodo, kad įveikti „sieną“ galima suvartojant daugiau angliavandenių. Jie padės pasiekti paskutinį etapą, kurį įveikti lengviau, jaučiant minios palaikymą ir artėjančios finišo linijos motyvaciją.
Paskutiniai kilometrai ir finišas: Pavargusios ne tik kojos
Įveikti paskutinius kilometrus padeda adrenalinas, kurį jaučiate, nes artėjate prie pabaigos. Tačiau net ir tuomet, kai maratonas baigėsi, jūsų širdis, plaučiai ir kraujagyslės vis dar patiria didelę įtampą. Todėl net ir kirtus finišo liniją, būtina nesustoti vaikščioti – priešingu atveju kraujas gali pradėti kauptis apatinėse galūnėse.
„Raumenų tonusas atsipalaiduoja, kraujagyslės atsipalaiduoja, todėl kraujas traukiamas žemyn ir tolyn nuo smegenų“, – paaiškina ekspertai. Kai kraujas iš smegenų nukreipiamas į kojas, gali svaigti galva, todėl sportininkas gali nugriūti. Kad taip nenutiktų, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja vaikščioti lėtesniu tempu bent 5–10 minučių.
Šiuo metu intensyviai dirba ir maratonininko inkstai, kad filtruotų atliekas iš kraujo. Tyrimai rodo, kad maratonininkai varžybų dieną patiria lengvą inkstų pažeidimą. Taip yra todėl, kad organizmas nukreipia kraują iš jūsų organų, kad galėtumėte judėti pirmyn. Dehidratacija taip pat gali apriboti kraujo tekėjimą per inkstus. Gera žinia ta, kad inkstai patys ištaiso šią žalą, todėl jums nieko ypatingo daryti nereikia, išskyrus tinkamą atsistatymą.
Tačiau, jei jūsų šlapimas tampa rudas arba jus kamuoja stiprūs raumenų skausmai ar mėšlungis, gali būti, kad jums pasireiškė rabdomiolizė – gyvybei pavojinga sveikatos būklė. Dėl rabdomiolizės suyra raumenys, todėl toksiški raumenų skaidulų komponentai patenka į kraujotakos sistemą ir inkstus, sukeldami jų pažeidimą. Pastebėję šiuos simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Svarbu prisiminti, kad po maratono pavargusios ne tik jūsų kojos: dar 3–72 valandas silpnesnė ir jūsų imuninė sistema. Tai nereiškia, kad esate pavojuje, tiesiog patariama leisti sau pailsėti – pakankamai miegoti, sveikai maitintis, vengti didelių žmonių minių ir kruopščiai plauti rankas, siekiant padėti organizmui atsigauti ir atkurti imunitetą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.