Amžėjimo procesas ir raumenų bei kaulų masės nykimas
Treneris pabrėžia, kad sistemingas, visą gyvenimą trunkantis fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių ilgo ir sveiko gyvenimo garantų. Jau maždaug nuo trisdešimties metų žmogaus organizmas pradeda senti: mažėja širdies darbingumas, retėja kapiliarų tinklas. Nors amžėjimo procesas kiekvienam vyksta individualiai, priklausomai nuo paveldimumo ir aplinkos veiksnių, tinkamai pasirinktas fizinis krūvis padeda tuos procesus sulėtinti.
Svarbu paminėti ir sarkopeniją – su amžiumi susijusį raumenų masės, jėgos ir funkcijos mažėjimą, būdingą kas antram aštuoniasdešimtmečiui. Tyrimai rodo, jog asmenims, vyresniems nei 30 metų, per dešimtmetį raumenų masė sumažėja apie 3–8 proc., o sulaukus 60-ies šis mažėjimas įgauna pagreitį, raumenų masė kasmet gali sumažėti vidutiniškai net po 1–1,5 proc., ypač kojų srityje.
Senatvinis raumenų jėgos ir masės mažėjimas siejamas su mažesniu asmens aktyvumu, sumažėjusiu raumenų anabolizmu, lėtiniais uždegiminiais procesais bei sumažėjusia baltymų sinteze. Pastebima, kad sarkopenija turi ryšį ir su antrojo tipo diabetu, nes sergantiems sarkopenija pablogėja gliukozės įsisavinimas, didėja pasipriešinimas insulinui. Tačiau sportas ir čia gali pagelbėti.
„Jėgos ir aerobinės treniruotės – dvi gyvenimo būdo intervencijos, padedančios valdyti antrojo tipo diabetą ir sumažinti raumenų praradimą vyresniems žmonėms“, – pabrėžia sveikatingumo treneris.
Sporto nauda sulaukus garbaus amžiaus
Treneris teigia, kad sulaukus garbaus amžiaus nederėtų atsisakyti jėgos pratimų, nes tai puiki osteoporozės prevencinė priemonė. Jėgos pratimai stiprina kaulus ir sąnarius, mažina jų skausmą bei osteoporozės atsiradimo riziką.
Fizinis aktyvumas taip pat mažina streso lygmenį, gerina psichinę sveikatą, gali sulėtinti Alzheimerio intensyvumą, nes stimuliuoja smegenų plastiškumą ir kapiliarų atsinaujinimą. Jis sumažina reumatoidinio artrito simptomus, taip pat yra labai gera prevencinė priemonė prieš demenciją ir daugybę kitų neurodegeneracinių ligų.
Jėgos ugdymas nestabilioje aplinkoje, įtraukiant pusiausvyros pratimus, stimuliuoja Parkinsonu sergančių žmonių motorinį aktyvumą.
„Verta paminėti, kad po infarkto reabilituojantis ir bandant didinti fizinį aktyvumą, griaučių raumenyse padidėja antiuždegiminės ir antistresinės medžiagos. Jau nekalbant apie naudą širdžiai ir bendrai kūno sveikatai“, – sporto naudą apžvelgia treneris.
Kiek ir kaip judėti senjorams?
Anot trenerio, pagal naujausias Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) rekomendacijas, 65 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojamas vidutinio ir aukšto intensyvumo aerobinis fizinis aktyvumas ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę. Be to, bent 2 kartus per savaitę reikėtų skirti dėmesio jėgos pratimams ir 3 kartus per savaitę – pusiausvyros palaikymo, tempimo ir judesių valdymo pratimams.
Nacionalinis sėnėjimo institutas (angl. National Institute of Aging) yra išskyręs svarbiausias fizinio aktyvumo kryptis senjorams:
- Ištvermės pratimai: rekomenduojami tokie pratimai kaip greitesnis ėjimas, plaukimas, o pagal galimybes – bėgimas ristele ar šokiai, ypač jei mokomasi naujų šokio elementų (tai papildomai aktyvina smegenų veiklą).
- Jėgos pratimai: svarbu, kad pratimai apimtų pagrindines raumenų grupes, tam gali būti naudojamos pasipriešinimo gumos, svareliai ar treniruokliai. Verta atsižvelgti į pratimus rankų ir liemens raumenų jėgai treniruoti. Labai svarbu, kad bent vienas ar du pratimai būtų kompleksiniai, tokie kaip pritūpimai, daikto ar svorio pakėlimas nuo žemės, nes tai judesiai, kurie apima daugiau sąnarių.
- Lankstumo pratimai: po ištvermės ir jėgos treniruočių arba mažiausiai 3 kartus per savaitę, pradedant nuo žemo intensyvumo ir progresuojant iki šiek tiek nekomfortabilaus jausmo, reikalinga atlikti lankstumo pratimų. Svarbiausi raumenų tempimo segmentai – tai kojų raumenys, blauzdos bei čiurnos, riešų zona, mentys ir klubai.
- Pusiausvyros pratimai: svarbu tai daryti palaipsniui, pradžioje laikantis už kėdės ar stalo, progresuojant remtis pirštų galais, o vėliau – visai nesilaikant ar net ir užsimerkus. Tikslingi stiprinantys pratimai – pėdų lenkimas, klubų atitraukimas ir pritraukimas, kelių lenkimas, kojos kėlimas į vieną ar kitą pusę.
Kaip rinktis sportą pagal sveikatos būklę?
Nors tam tikro sporto imtis sulaukus garbaus amžiaus ir gali atrodyti rizikinga, sveikatingumo treneris yra kitos nuomonės: „Pirmiausia reikėtų bijoti ne kokių nors pratimų ar sporto šakų, o per mažo fizinio aktyvumo. Visi šiuolaikiniai tyrimai aiškiai rodo, kad žmogus fiziškai aktyvus turi būti nuo gimimo iki tol, kol gali judėti, nes fizinis aktyvumas ilgina gyvenimo trukmę ir gerina jo kokybę.“
Treneris apgailestauja, kad apie 95 procentų senjorų niekaip negali pasiekti minėto reikalingo fizinio aktyvumo, nes jiems pritrūksta noro, energijos, užsispyrimo. Pavyzdžiui, besirenkantiems ėjimą, eiti reikia greitai; važiuojantiems dviračiu tempas irgi turi būti ne kiek patogus, kiek greitas; dirbantiems su svoriais taip pat reikia rinktis pasipriešinimo reikalaujančius svorius ar gumas. Visa tai atbaido senjorus, o veltui, sako treneris.
Išimtis, kada reikėtų prieš renkantis sportą atsižvelgti į sveikatos būklę, yra tuomet, jei žmogus turi sąnarių ar nervo šaknelių uždegimą, stuburo išvaržą ar kitas patologijas. Taip pat, jei atlikdamas kokį nors judesį jis jaučia diskomfortą, aštrų ar buką skausmą – to nereikia ignoruoti ir reikėtų nutraukti pratimą.
Pirmiausia reikėtų bijoti ne kokių nors pratimų ar sporto šakų, o per mažo fizinio aktyvumo.
„Tempiant raumenis niekada neturi jaustis skausmo. Svarbu reguliariai analizuoti ir širdies pulsą, o dėl sveikatos ir fizinio aktyvumo – pasikonsultuoti su specialistu“, – sako treneris.
Treneris papasakoja apie įdomų tyrimą, kuris truko net 31-erius metus su 862 žmonėmis. Tyrimas atskleidė, kad efektyviausia pasaulyje prevencinė priemonė, atitolinanti senatvę, – tai aerobinis bėgimas vidutiniu intensyvumu, 3 kartus per savaitę po 60 min. Tiriamieji pradėjo bėgioti būdami 55 metų, jie buvo vienodo darbingumo ir bėgiojo iki 85-erių. Taigi, jeigu leidžia sąnariai ir bendra sveikatos būklė, pradėti bėgioti nevėlu ir sulaukus vidutinio ar garbaus amžiaus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.