Geležies trūkumas: dažnesnis ir klastingesnis nei manote
Geležis – gyvybiškai svarbus mikroelementas, būtinas tinkamai organizmo veiklai. Jos trūkumas silpnina imunitetą, didina infekcinių ligų riziką ir lėtina žaizdų gijimą. Deja, atpažinti šią būklę nėra paprasta, o daugelis žmonių net nežino, kad jiems trūksta šio elemento. Pasak specialistų, geležis yra sunkiai įsisavinamas elementas, todėl norint užtikrinti pakankamas jos atsargas, svarbu žinoti keletą pagrindinių taisyklių.
Slapti geležies trūkumo ženklai, kurių negalima ignoruoti
Dažnai geležies trūkumo simptomai klaidingai priskiriami bendram nuovargiui ar kitų vitaminų stokai. Nors nuovargis yra vienas pagrindinių požymių, egzistuoja ir specifiniai ženklai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
„Negalavimai – tai bendras silpnumas, nuovargis, išblyškusi oda, gali trūkinėti lūpų, akių kampučiai, slinkti, skylinėti, trupėti plaukai. Galbūt, labiau neįprasta tai, kad gali pakisti ir skonio receptoriai, kilti noras ragauti ledo, molio, kreidos,“ – pasakoja specialistė.
Kaip tiksliai nustatyti geležies atsargas? Neapsigaukite su įprastais tyrimais!
Nors daugeliui atrodo, kad geležies trūkumą parodo bendras kraujo tyrimas, specialistai perspėja, kad tai nėra pakankamai tikslu. Gyvybiškai svarbu atlikti feritino tyrimus, kurie tiksliai parodo geležies atsargų kiekį organizme.
„Feritinas yra pagrindinis rodiklis, rodantis geležies trūkumą. Jis atskleidžia jos atsargų kiekį organizme. Paprastas geležies tyrimas gali rodyti, kad geležis yra normos ribose, tačiau jeigu trūksta atsargų, sustoja procesai. Organizmas tinkamai neaprūpinamas deguonimi. Todėl feritino tyrimas yra tikslus ir būtinas,“ – pabrėžia specialistė.
Maistas ir geležis: ką valgyti, kad pasisavintumėte maksimaliai?
Geležis, gaunama su maistu, būna dviejų tipų: gyvulinės (hemo) ir augalinės (ne hemo) kilmės. Gyvulinės kilmės geležis, esanti raudonoje mėsoje, žuvyje, vištienoje, įsisavinama daug geriau.
Tuo tarpu iš augalinių produktų pasisavinama tik 5-15 procentų.
„Daržovėse ir vaisiuose yra tokios medžiagos kaip taninai, oksalatai, chitinai, kurios trukdo įsisotinti geležiai, todėl valgant augalinės kilmės produktus, reikia turėti tai omenyje. Ir nors špinatai ar grikiai turi daug geležies, dėl minėtų polifenolių, organizmas jos visiškai nepasisavina,“ – akcentuoja specialistė.
Kada maisto nepakanka? Geležies papildai ir jų efektyvumas
Jei geležies trūkumas nėra didelis, jį galima koreguoti subalansuota mityba ar nedidelėmis papildų dozėmis. Tačiau, jei feritino rodiklis nesiekia 40-ies, reikėtų sunerimti, nes tai gali signalizuoti apie mažakraujystę.
„Ji nustatoma vertinant ne tik feritino rodiklį, bet ir hemoglobiną, kuris parodo geležies kiekį cirkuliuojančiame kraujyje, jeigu jo koncentracija būna mažiau negu norma 120-130 g/l.“ Esant didesniam geležies poreikiui, vien maisto produktų nepakaks. Rekomenduojama vartoti dvivalenčius geležies papildus, kurie organizmo įsisavinami geriau. Nepaisant to, net ir papildų vartojimo atveju, įsisavinimas siekia tik apie 30 procentų. Likusi dalis lieka žarnyne, sukeldama nemalonius pojūčius, tokius kaip pykinimas, vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimo skausmai.
Didžiausios klaidos vartojant geležies papildus ir kaip jų išvengti
Dažna klaida – didesnių dozių vartojimas, tikintis geresnio įsisavinimo. Tačiau tai tik padidina neįsisavintos geležies kiekį žarnyne ir sustiprina šalutinius poveikius. Dozę rekomenduojama didinti palaipsniui, stebint organizmo reakciją.
„Nors aprašyme siūloma dienos normos kapsules išdalinti per visą dieną, tačiau geriausia jas būtų sugerti vienu metu. Kadangi išgėrus pirmąją, organizmas išskiria medžiagas, kurios trukdo įsisavinti sekančią tabletę. Su geležimi dar rekomenduojama vartoti ir vitaminą C, kuris net kelis kartus pagerina jos įsisavinimą,“ – rekomenduoja vaistininkė.
Mitybos įpročiai, trukdantys geležies įsisavinimui: ką privalote žinoti?
Net ir vartojant papildus, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos taisykles, kad geležies atsargos kauptųsi teisingai.
„Vartojant maisto papildus reikėtų atkreipti dėmesį, kad jie netinka su kai kuriais maisto produktais. Kiaušiniai, pieno produktai, raudonas vynas, juoda, žalia arbatos ir kava jungiasi prie tų pačių receptorių kaip ir geležis. Todėl jie trukdo geležies įsisavinimui. Jeigu be rytinės kavos neapsieinama, tokiu atveju papildus rekomenduojama išgerti ne ryte kaip rekomenduojama, o per pietus. Ir bent keletą valandų nevartoti minėtų produktų,“ – patarimais dalinasi vaistininkė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.